Як навчитися підтягуватися на одній руці?

Навчитися підтягуватися, використовуючи тільки одну руку нелегко. Від вашої фізичної підготовки буде залежати, як довго часу займе цей процес. Ми поділимося з вами деякими техніками, які спростять це завдання і допоможуть вам.

Правильне положення рук

Використовуючи зворотний хват, ви повинні охоплювати поперечину долонями до себе.

Якщо ви підтягуєтеся звичайним хватом, вам слід хапатися за перекладину долонями від себе.

Підтягуючись змішаним хватом (або бейсбольним), одна рука розташована долонею до вас, а інша від вас.

Підтягуйтеся усіма видами хватів, що б підвищити силу м'язів рук.

Як не правильно підтягуватися на одній руці

Підтягуючись на одній руці, ви використовуєте тільки одну руку. Фото нижче, є не правильним способом підтягування на одній руці.

Цей метод ми можемо охарактеризувати підтягуванням з використанням однієї кисті. Маючи сильний захоплення, ви зможете зробити стільки ж підтягувань, як і на двох руках. Нижче ми розповімо і покажемо, як правильно підтягуватися, використовуючи одну руку.

М'язові рухи

Концентричні - такі рухи, при яких сила ваших м'язів більше, ніж сила зустрічного опору. Таке трапляється, коли ви підтягуєтеся до поперечини.

Ізометричні руху - сила ваших м'язів дорівнює силі опору. Таке трапляється, коли ви зависає в позиції біля поперечини («блок» або «захоплення»).

Ексцентричні руху - сила ваших м'язів менше, ніж сила опору. Таке відбуватися, якщо ви будете опускати своє тіло.

При великому розвитку м'язів, ви можете керувати вашим вагою за допомогою ексцентричних, потім изометрических і концентричних рухів. Головне весь час пам'ятати про такий порядок.

Кращим варіантом для тренування буде звичайна поперечина. Її відрізняє поширеність і легка доступність в тренажерних залах. Використання кілець буде поганою ідеєю, адже вимагає навику балансування тіла.

При цьому, підтягування на перекладині не викликає жодних проблем з ліктьовим суглобом. Тендиніт може бути викликаний тільки травмою або високими навантаженнями при тренуваннях.

Якщо ви займаєтеся альпінізмом, вам краще використовувати замість поперечини виступи, планки або скелелазні захоплення.

Небезпека

Ліктьовий тендиніт - травма при професійній підготовці. Головне при відчутті гострої і різкого болю в ліктях (симптом тендиніту), припинити заняття, поки біль не пройде. Після чого ви зможете повернутися до тренувань.

Щоб такої проблеми не було, слід займатися розмірено і поступово, прислухаючись до власного тіла, особливо при важких вправах.

При підтягуванні можна пошкодити плечовий суглоб. Перебуваючи в низькому положенні, переконайтеся, що ваші плечові суглоби напружені. Розслабляти їх може бути небезпечно, ви можете пошкодити суглоби.

Перед початком

Для початку доведіть кількість звичайних підтягувань хоча б до 12. Після того, як ви будете робити їх легко, збільште кількість підтягувань. Так ви підготуєтеся до подальших тренувань. Роблячи максимальну кількість звичайних підтягувань, ви домагаєтеся збільшення сили м'язів, що збільшує вашу витривалість.

Посилити хват

Для такого способу підтягувань дуже важливий сильний хват. Таким чином, вами буде досягатися максимальна напруга м'язів верхньої частини корпусу. Тому слід використовувати пристосування для посилення хвата. Ви можете використовувати експандер, при цьому враховуйте, що напруга стиснення експандера повинно перевищувати ваша вага хоча б на 10 кг.

Якщо під рукою немає такого пристосування, ви можете використовувати рушник. Перекиньте рушник через перекладину і підтягувати, взявшись за кінці.

Так само можна просто висіти на перекладині на одній руці, стежте, щоб не вискочив плечовий суглоб.

Режим

Починайте з тренувань для обох рук. Не захоплюйтеся кількістю підходів і підтягувань. Починайте 4-6 підтягувань по три підходи. Коли ви будете робити підтягування з навантаженням ваги, зменшіть до 3-5 разів. При цьому, головне не перенапружувати м'язи. Коли ви перейдете до підтягування, використовуючи одну руку, робіть два рази по три підходи, можливо навіть менше.

Чергуйте види підтягувань. Ви можете робити їх на одній руці 1-2 дні, потім 1-2 дні на двох руках з навантаженням. Слідкуйте за навантаженнями. Якщо потрібно, зменшите їх.

Підтягування з навантаженням

Підтягування на 2-х руках з навантаженням, дозволить вам перейти до тренувань для підтягування на одній руці. Після того як ви почнете підтягуватися на двох руках достатню кількість разів, використовуйте обважнювачі.

Силові підтягування

Чи не приділяйте їм багато уваги. Вам буде достатньо наприкінці тренування повиснути на руках, а потім пару разів швидко підтягнутися. Це навчить вас швидко напружувати м'язи, що нагоді вам в подальших тренуваннях.

Французький стиль підтягувань

Підтягнувшись до поперечини, затримайтеся там, на 5 секунд, потім опуститеся повністю. Після чого, підтягніться, щоб ваші руки утворили кут в 90 градусів і затримайтеся знову. Підтягніться тепер так, що б кут був, в 135 градусів і знову затримаєтеся.

Такі три позиції дадуть вам можливість краще навантажувати всі групи м'язів при відносно не великій кількості вправ.

Переходимо до тренування підтягувань на одній руці

При таких підтягуваннях тримаєте руку максимально близько до тіла, це дозволить вам спростити спуск тіла, задіявши м'язи спини, грудей і живота. При підтягуванні сильний хват дозволить навантажити м'язи верхньої частини корпусу. Стискайте вільну руку в кулак і напружуйте м'язи преса - це теж може вам допомогти.

Підтягуючись на одній руці, ви можете втрачати рівновагу. Що б цього уникнути, тримайте вільну руку впоперек корпусу, а робочу дуже близько до тіла. Нижче, на фотографії, ви можете побачити положення рук.

Так само, при підтягуванні згинайте корпус. Таке положення дозволить вам краще тримати баланс і рівновага, тримати контроль над процесом. Нижче, на фотографії, показано як згинається корпус.

Перевірка успіхів

Досягнувши деяких результатів у підтягуванні на 2-х руках, ви захочете перейти до підтягування на одній руці. Для цього, краще, виберіть поперечину, до якої ви можете дотягнутися стоячи на землі, підлозі.

Починати треба з підтягувань, при яких робоча рука згинається до кута 90 градусів. Це дозволить вам помітити ваші слабкі сторони. Якщо у вас не буде виходити, не варто зневірятися, в таких підтягуваннях працюють всі м'язи верхньої частини корпусу. Нижче, ви можете побачити положення корпусу, яке допомагає в підтягуванні.

Слабкі сторони

Підтягування з мотузкою

Для цього вам буде потрібно міцна мотузка довжиною близько 3 метрів. Прослідкуйте, щоб вона не розтягувалася.

Так само, вам знадобитися вантаж, вагою до 10 кг. Прив'яжіть один кінець мотузки до вантажу і перекиньте її через перекладину, щоб ви могли взятися за вільний кінець не зайнятою рукою. Вхопіться робочою рукою за поперечину, вільної за кінець мотузки, і постарайтеся підтягнутися. Вантаж буде тягнути в низ, що спростить вам завдання. Коли у вас буде виходити, ви можете зменшити вагу вантажу.

Підтягування з рушником

Перекиньте рушник навколо поперечини і при підтягуванні візьміться за нього не зайнятою рукою. Чим вище ви вхопитеся за рушник, тим простіше вам буде.

Підтягування на пальцях

Використовуйте пальці вільної руки при підтягуванні. Складність, полягає у визначенні кількості пальців, що б тренування приносили результат. Експериментуйте з хватом вільної руки.

На вершині

Поліпшивши результати, за допомогою концентричних рухів м'язів, ви можете почати використовувати на тренуваннях ексцентричні руху. Навіть якщо ви не зможете підтягуватися, ви зможете опускатися. Це покращує вестибулярний апарат, відчуття контролю над своїм тілом. Такі вправи, найкраще, підходять вже для завершального етапу. Якщо ви можете зафіксувати своє положення корпусу, при цьому, не опускаючись повністю, ви вже досягли багато чого, можна сказати ви майже підтягуєтеся.

Але переходити до підтягування на одній руці слід тільки після завершення етапу підтягувань з навантаженням. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то переходити варто при досягненні ваги вантажу в 40 кг. Головне не перенапружуватися.

Можна виконувати підтягування різними хватами, відпускаючи руку на етапі опускання. При цьому, ваша голова повинна бути над поперечиною і ви повинні опускатися повільно. Після тренувань пробуйте ізометричні затримки в різних позиціях.

Так само можна поступово переходити до використання обважнювачів в цій вправі (1-2 кг).

Перше підтягування на одній руці

Після того як ви підтягніться вперше на одній руці, вам слід робити мінімум один підхід по одному разу в день. Зробіть свій власний графік тренувань. Вам слід підтримувати тіло в тонусі.

Більше одного разу

Інтенсивні тренування з навантаженням, можуть дати результати, і незабаром ви зможете підтягуватися більше одного разу. Після цього вам слід зосередитися над усім комплексом вправ, але особливо над тією частиною, яка відповідає за підтягування на одній руці. Вам слід приділяти увагу негативним підтягування з навантаженням і затримок. Варто використовувати для цього задрапіровані манжети, прироблені до перекладині.

Тренуйтеся, все у ваших руках!

Відео уроки