Як швидко навчитися підтягуватися
Підтягування на перекладині - дуже корисна вправа, яке в залежності від способу виконання може опрацьовувати такі м'язи як Біцепси, Верхні м'язи спини, черевної і спинний прес. Швидко навчитися підтягуватися - легко. Головне знайти для себе правильну програму, і найголовніше - бажання, прагнення, мотивація до успіху. У даній інструкції я опишу спосіб, за яким сам навчився підтягуватися, і запропоную ще кілька альтернативних варіантів.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Мотивація
- Бажання
- Перекладина
1 крок
По-перше, нам потрібна мотивація. Але з цим ви повинні вирішити самостійно, тому що ніякі мої слова не змусять вас встати і почати займатися проти вашої волі і бажання.
Тепер я розповім докладно, як я вчився підтягуватися.
2 крок
Я до 8 класу взагалі не займався спортом, міг пробігти всього кілометр, віджатися 10-15 разів і взагалі не вмів підтягуватися. У 8 класі я натрапив на програму 100push.ru, почав по ній займатися і після того, як у мене все вийшло, я почав займатися спортом вже постійно.
Минуло трохи більше року і я вже можу бігати 7-8 кілометрів, віджиматися 100 разів і підтягуватися 25 ... у мене була мотивація, я хотів наздогнати свого кращого друга, який завжди був захоплений спортом, і в мене це вийшло. Тепер у мене вже немає такого стимулу, який був тоді, але закинути заняття я не можу просто з тієї причини, що я вже звик до цього, і не можу без спортзалу.
3 крок
Ну ладно, тепер розповім власне про те, як я вчився підтягуватися.
Ті, хто вміє правильно підтягуватися хоча б один раз, пропустіть цей крок.
Ті хто не вміє - читаємо.
Спочатку за допомогою табуретки або чого-небудь іншого повисає на турніку зігнувши руки, ніби ми вже підтягнулися, і починаємо якомога повільніше опускатися. Потім збираємося знову і знову повільно опускаємося. Робимо 5 підходів по кілька разів, для початку не робіть багато. Перший тиждень взагалі в кожному підході робіть по 3-5 разів, адже швидше за все повільно робити у вас не вийде, тому замініть якість кількістю. Між підходами перерву 1 - 1.5 хвилини. Займаємося через день. Перші три заняття робимо потроху. Але весь тиждень однакову кількість разів. на другий тиждень вже збільшуємо кількість повторень приблизно наполовину, або робимо те ж кількість, але вже опускаємося набагато повільніше, ту вже дивіться за можливостями. Після другого тижня ви найімовірніше зможете підтягнутися один раз. Якщо ні - то продовжуємо заняття.
4 крок
Після того, як навчилися підтягуватися один раз - починаємо розвивати цю свою здатність. Робимо скільки зможемо підходів - по одному разу ... у мене ця кількість була спочатку першого тижня 4, в кінці - 7. У вас буде по-своєму. До кінця першого тижня у більшості з вас вийде підтягнутися 2-3 рази. Адже якщо вийшло у мене - зовсім не спортивної людини, тоді вийде і в інших. Коли навчилися робити хоча б 3 рази, починаємо займатися вже по серйозну програму. Робимо кожне заняття по 5 підходів, кількість повторень в яких буде наступним:
1 підхід - 1 2 рази.
2 підхід - максимум підтягувань, які ви зможете зробити.
3 підхід - половина підтягувань або трохи більше того максимуму.
4 підхід - половина або трохи менше того максимуму.
5 підхід - ще один максимум, який ви зможете вичавити.
У мене цей максимум збільшувався досить швидко. В середньому через одне заняття, а іноді і на наступному занятті я підвищував цей максимум на 1 раз. М'язи у новачків в спорті взагалі ростуть досить швидко перший час. Але потрібно не забувати правильно харчуватися. У міру збільшення максимуму - збільшуйте і кількість повторень в першому підході, але запам'ятайте: Перший підхід - це розминка перед основним другим, тому ніколи не перевантажуйтеся в першому підході. Може бути варто навіть не підтягуватися в першому підході, а зробити вправу з попереднього кроку. Залежно від того, як будете харчуватися і займатися - ви зможете зробити 6-7 разів, хтось через 2 тижні, хтось через місяць. Я зробив через 2 тижні 6 разів, другий мій друг, з яким ми займалися разом, зробив 7 разів через 3 тижні. Але ми продовжуємо займатися і зовсім скоро ми зможемо робити 9-10 разів.
5 крок
Програми тренувань потрібно міняти раз на 2 - 3 місяці. Але ми будемо міняти програму в залежності від нашого прогресу.
Після того, як навчилися робити 9-10 разів переходимо до іншої програми.
Починаємо грати в драбинку. На кожному занятті робимо такий кількість підходів, яке зможемо, головне, щоб у кожному наступному підході було на одне повторення більше.
1 підхід робимо підтягування один раз,
2 підхід - 2 рази,
і так далі скільки зможемо. І продовжуємо займатися через день. Ви самі будете здивовані тому, з якою швидкістю буде йти прогрес. І мало не забув найголовніше. Щоб опрацювати всі м'язи в рівній мірі необхідно чергувати підтягування з широким хватом і підтягування з вузьким. Підтягування зворотним хватом найкраще робити після всіх вправ, два - три підходи окремо. Або використовувати підтягування зворотним хватом перед заняттями як розминку.
6 крок
Після того, як ви навчилися підтягуватися хоча б 12-13 разів є два способи розвитку ... залежно від того, що вам потрібно ... Якщо ви хочете розвивати м'язову масу - то вішайте на себе тягар, і починайте з тієї ж драбинці займатися з вантажем .. коли дійдете до 12-13 разів збільшуйте вантаж. Так само не забуваємо чергувати вузький хват з широким. швидше збільшити кількість повторень то робимо так само як я, а саме: Робимо ту ж драбинку тільки навпаки. Спочатку проводимо хорошу розминку без підтягувань. Потім перший підхід робимо максимальну кількість повторень, у другому підході на одне повторення менше. І так, якщо ми максимум робимо 10 разів, то доходимо до 5 таким чином, і в кінці робимо п'ять підходів по 5 разів, чергуючи вже не тільки вузьке з широким, але ще додавши до них зворотний хват. Тобто виходить приблизно так:
1 підхід: 10 раз звичайним хватом.
2 підхід: 9 раз широким хватом.
3п - 8 разів звичайним.
4п - 7 разів широким.
5п- 6 разів звичайним.
6п - 5 разів широким.
7п - 5 вузьким
8п - 5 звичайним
9п - 5 широким
10п - 5 вузьким.
Ну або якщо ви робите в першому більше 10 разів, то або останні підходи теж робите більше повторень, або збільшуєте кількість підходів поки не дійдете до 5 повторень.
Ну ось і за такою програмою і рухаємося постійно. Тільки раз на місяць або в два один тиждень займаємося по Звичайною драбинці, тобто починаємо з одного разу і так по "Хроматизм" вгору. Цей тиждень потрібна для того, щоб м'язи не звикали до одноманітним заняттям. Так як одноманітні заняття викликають звикання і сильно уповільнюють ріст м'язової маси.
7 крок
Ну ось на цьому і закінчимо. Це все що потрібно, для того щоб почати, а далі вже кожен сам буде робити в залежності від своїх можливостей і думок.
Як швидко накачати біцепс Як же швидко накачати біцепс, запитаєте ви? Красиво збільшити двоголову м'яз плеча в обсязі нескладно. Якщо хочете зробити це в максимально короткі терміни, будьте готові наполегливо працювати - заради такого результату доведеться попрацювати!Вам…
Як набрати м'язову масу в цій інструкції описується про те як накачати великі м'язи в найкоротші терміниІнструкціяРівень складності: Складно1 крокдля початку необхідно стежити за сном мінімум 8 годин на добу .Есть через кожні 3 години маленькими порціями і звичайно ж…
Як правильно віджиматися? Правильні отіманія важливу справу, при цьому треба правильно дихати, якщо дихати неправильно можуть виникнути проблеми з серцем !!!!!!!!ІнструкціяРівень складності: Легко1 крокПерше правило-дихання Дихати треба так: зітхання - опускаємося вниз,…
Як підтягнутися на одній руці? Якщо у тебе є хороша фізична форма і підтягнуться на двох рука раз п'ятнадцять, чи не состовляет для тебе праці, а на одній руці і одного разу не зможеш, тоді це інструкція для тебя !!!ІнструкціяРівень складності: СкладноЩо вам знадобиться:Сам…
Як підвищити опірність організму до хвороб? Для тих кому набридло хворіти ...ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокПо перше треба позбутися все шкідливих звичок: куріння, надмірне вживання алкоголю і т.п. Якщо не хочете - далі можна вже не читати! Толку не буде!2 крок Далі потрібно…
Як ефективно тренуватися вдома? Тренування в домашніх умовах має масу плюсів і переваг. Багато хто стверджує, що тренуватися вдома вкрай не ефективно. Проте, багато людей не можуть дозволити собі відвідувати тренажерний зал 3-4 рази на тиждень по численних причин. Тренування в…
Як навчитися підтягуватися В інтернеті досить різної інформації з цього приводу. Є усілякі методики, програми тренувань, які обіцяють вам збільшити кількість ваших підтягувань від нуля до ... Не скажу, що вони не працюють або працюють. Швидше за все працюють всі методики, але…
Як ефективно накачати біцепси? Всі завжди мріяли про великих красивих біцепсах, але не як не могли добитися потрібних розмірів. Багато пробували різні вправи і добавки, але вони нерідко мало допомагали. На своєму досвіді я зрозумів, що найбільш ефективно качати їх, підтягуючись…
Як навчитися добре підтягуватися. Кожен з нас хоче мати хороше накочене тіло, але, на превеликий жаль, просто сидячи за комп'ютером не доб'єшся великих результатів. Для того, щоб допомогти вам, створена ця інструкція. Сподіваюся, я мотивую вас на заняття спортом.ІнструкціяРівень…
Як стати витривалим (комплекс вправ) Витривалість - це вміння витримувати тривалі навантаження, але щоб розвинути її, потрібно неймовірно довго і дуже наполегливо працювати над собою.ІнструкціяРівень складності: СкладноЩо вам знадобиться:ТерпінняМотиваціяДостатньо вільного часуБажання…
Як успішно скинути вагу за місяць Те що вам знадобиться: Ваше тіло, старанність, мінімум-гантелі, але бажано тренажерний зал і звичайно ж воля і бажання.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крок Найбільша кількість жиру спалюється при навантаженні на найбільші м'язи або групу…
Як розвинути м'язи спини? Спина на мільйонВсі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам…
Як накачати спину Думаю всі погодяться, що Накочена v-подібна спина-це досить таки круто.Накачать її звичайно не так-то просто, але результат з лишком окупає всі старанія.Самое ефективна вправа-підтягування широким хватом.В принципі одного цього вправи вистачає, що б…
Як навчитися підтягуватися на турніку Підтягування - вправа, яке необхідне для розвитку м'язів спини і верхнього плечового пояса. Навантаження, дану під час цієї вправи на м'язи можна регулювати. Вона буде залежати від таких факторів, як: ширина хвата, вид хвата, розташування рук. Це…
Як навчитися підтягуватися на турніку? Підтягування - це одне з кращих вправ, яке ви можете виконувати в тренажерному залі. Ще краще виконувати його на відкритому повітрі, якщо це можливо. Підтягування комплексно тренують м'язи рук, плечового пояса, великі грудні і найширші м'язи спини.…
Як через 6 тижнів віджиматися 100 разів? Можете віджатися 10 разів? Або 50? Це не важливо. Якщо хочете поліпшити свої результати читайте інструкцію.ІнструкціяРівень складності: НепростоЩо вам знадобиться:Веб-сайт https://100push.ruСила волі1 крок Програма розрахована на 6 тижнів тренувань…