Як накачати плечі?

Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового пояса, на відміну від інших, будуть завжди помітні під будь-яким одягом і ваші труди не залишаться без уваги представниць прекрасної статі. Якщо ж вам потрібно попрацювати над своїми плечима, щоб вони були гідні найкращих епітетів, то пропонуємо вам ознайомитися з нашою статтею, як накачати плечі в домашніх умовах.

Насамперед давайте згадаємо з чого складаються м'язи спини і з чим вам доведеться працювати. Як відомо, м'язи плечового пояса складаються з двох основних груп м'язів: трапецевідних і дельтовидних. Трапецевідние м'язи мають форму трапеції і опускаються від задньої частини шиї до середини спини. Дельтовидні м'язи або дельти мають трикутну форму і розташовані вгорі плечових суглобів рук. Складаються з трьох частин, які називаються передній, бічний (середньої) і задньої дельтами. Професійні бодібілдери для побудови ідеальних плечей приділяють в тренуваннях однакову увагу кожній з цих частин.Як швидко накачати плечі в домашніх умовах.

Для побудови ідеальних плечей вдома ви можете почати з віджимань в стійці на руках, спираючись ногами на стіну. Для виконання даної вправи вам потрібно поставити ваші долоні на ширину плечей на відстані близько 15 сантиметрів від стіни. Після цього підніміть одну ногу, інший зробіть поштовх, торкніться ногами стіни, прийнявши упор руками в позиції стоячи вниз головою. Почніть віджиматися від підлоги.
На перших порах вам може знадобитися допомога напарника, щоб навчитися самостійно виходити в позицію для віджимання. Чи не виконуйте дану вправу, якщо страждаєте якими порушеннями функцій мозку, так як під час його виконання йде великий приплив крові до голови.

Як накачати плечі на турніку.
Ми вже розповідали у статті про те, як навчитися підтягуватися на турніку, що підтягування на початкових етапах можуть допомогти вам накачати плечі. Найкраще на плечі працюватимуть підтягування широким прямим хватом і підтягування за голову. Ускладнити підтягування надалі можна застосуванням обважнювачів.

Як накачати плечі гантелями.
Для тих, хто всерйоз задумався над питанням, як швидко накачати м'язи плечей, не обійтися без використання вправ з гантелями.
Вправа №1.
Підйом гантелей убік.
Вправа для бічних дельт. Частково навантажуються передні дельти і передпліччя.
Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнутими, долоні спрямовані один до одного. Піднімайте гантелі по дузі в сторони поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть потрібну кількість разів. Можете виконувати дану вправу на лавці. Цим ви більше ізолюєте дельти і сконцентруєте навантаження на них.

Вправа №2.
Підйом гантелей вперед.
Вправа розвиває передні дельти. Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнутими, долоні спрямовані до ніг. Піднімайте гантелі по дузі вперед поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть потрібну кількість разів. Можете виконувати дану вправу на лавці. Цим ви більше ізолюєте дельти і сконцентруєте навантаження на них.

Вправа №3. Підйом гантелей з положення лежачи на боці. Розвиває бічні дельти. Візьміть гантель в одну руку і ляжте на підлогу або лаву. Піднімайте гантель злегка зігнутою рукою.

Як швидко накачати плечі за допомогою штанги.
Незважаючи на те, що мало хто може дозволити обладнати свій домашній спортзал штангою, робота з нею надзвичайно ефективна для плечей і наша розповідь була б неповною без розгляду вправ з нею.
Вправа №1.
Жим штанги сидячи. Працюють передні дельти і частково трісепци. Сядьте на лавку. Візьміть штангу за гриф захопленням у півтори ширини ваших плечей і зафіксуйте над грудьми. Підніміть штангу над головою і опустіть у вихідну позицію. Повторіть потрібну кількість разів.

Вправа №2.
Жим штанги через голову сидячи. Опрацьовується в основному середня дельта. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки штангу піднімають з положення за головою, а не над грудьми.

Вправа №3.
Підйом штанги вперед. Вправа задіє дельтовидні м'язи і верхню частину м'язів грудей. Встати прямо, ноги розставити на ширину плечей. Взяти штангу за гриф верхнім хватом трохи ширше плечей і утримувати внизу біля стегон. Це вихідне положення. Підняти штангу до рівня грудей і повернути у вихідне положення. Повторити.

У статті про те, як правильно займатися в тренажерному залі, ми розповідали як потрібно ефективно опрацьовувати м'язи. Робіть два розминок підходу з вагами на 30-35% менше робітників і останній третій вашим робочим вагою для створення максимального навантаження на м'язи, щоб викликати них стан гіпертонусу, що забезпечують наступних ріст м'язів при дотриманні правильного відпочинку та харчування.

Це основні вправи для початківців, щоб накачати плечі. Спробуйте їх з безпечних ваг, поступово нарощуючи інтенсивність навантажень і через деякий час станете власником могутніх плечей.