Як навчитися підтягуватися на турніку?

Підтягування - це одне з кращих вправ, яке ви можете виконувати в тренажерному залі. Ще краще виконувати його на відкритому повітрі, якщо це можливо. Підтягування комплексно тренують м'язи рук, плечового пояса, великі грудні і найширші м'язи спини. Саме тому для людей, які не прагнуть стати чемпіонами світу з бодібілдингу, підтягування набагато краще звичайних тренажерних вправ, опрацьовують кожен м'яз окремо, так як економить час і розвиває функціональну силу, яка може бути застосована в будь-якому іншому виді спорту, або інших видах фізичної активності.

Підтягування, як правило, важче виконуються ніж віджимання, так як ви навантажуєте свої руки всією вагою вашого тіла. Тому, якщо у вас недостатньо розвинені потрібні м'язи, підтягування у вас можуть не вийти відразу. Так як навчитися підтягуватися на турніку тим, хто не може підтягнутися жодного разу? Для цього є спеціальні методики, про які ми розповімо нижче.

Розглянемо найбільш популярні способи підтягувань в порядку збільшення складності виконання вправ.

1. Підтягування зворотним хватом.
   Найбільш прості у виконанні, так як виконуються в основному за рахунок сили біцепсів, які досить добре розвинені у всіх хлопців, на відміну від м'язів плечового пояса.
   У виконанні вправи беруть участь біцепси, брахиалис, велика кругла й найширші м'язи спини. Для його виконання зверніть свої долоні в сторону особи, візьміться ними за перекладину на ширині плечей і спробуйте виконати підтягування, згинаючи руки в ліктях.
   
   
   
   
2. Підтягування прямим хватом.
   Є традиційним способом підтягування починаючи зі шкільної лави і закінчуючи підготовкою у військах спеціального призначення.
   У виконанні вправи беруть участь найширші м'язи спини, нижня частина дельтоподібного м'язи, нижня частина грудної м'язи, довга частина трицепса, середня частина трапецевидной м'язи і ромбовидні м'язи спіни.Для його виконання візьміться за турнік долонями, зверненими вперед, трохи ширині ваших плечей. Спробуйте виконати підтягування, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки, дотягнувшись підборіддям до турніка.
   
   
   
   
3. Підтягування широким прямим хватом.
   Даний спосіб дуже схожий на підтягування звичайним прямим хватом, але є досить складним для правильного виконання.
   У процесі його виконання акцент навантаження зміщується на круглі й найширші м'язи спини.
   Для правильного виконання даної вправи ви повинні взятися за перекладину долонями, зверненими вперед, на відстані приблизно в два рази перевищує вашу ширину плечей і згинаючи руки в ліктях спробувати, а також зводячи лопатки спробувати торкнутися поперечини верхньою частиною грудей.
   
   
   
   
4. Підтягування за голову широким прямим хватом.
   Вправа дуже схоже на попереднє, тільки підтягування виконують виводячи голову попереду поперечини, а не ззаду, як у всіх інших вправах. Вправа є самим травмонебезпечним з усіх підтягування і не рекомендується до виконання для людей з поганою рухливістю плечових суглобів.
   Основне навантаження припадає на круглі м'язи спини, а також на верхню і середню частину найширших м'язів спини.
   Ширина хвата така ж як і в попередній вправі. Згинаючи руки в ліктях, зводячи лопатки і нахиливши голову вниз спробуйте доторкнутися до турніка ділянкою шиї під вашим потилицею.
   
   
   
   

Що робити тим, хто тільки починає займатися на перекладині і як їм навчитися підтягуватися на турніку? Перш за все потрібно почати з вправ 1 і 2. Якщо виконати їх не виходить потрібно полегшити підтягування наступними способами.

«Зворотні» підтягування.
Поставте перед турніком стілець і встаньте на нього. Візьміться за перекладину прямим хватом як у вправі номер 2 та прийміть положення, яке ви повинні зайняти вже після підтягування. Ваш підборіддя повинен знаходитися у поперечини, а руки бути зігнутими в ліктях. Після цього, підібгавши ноги і повиснувши на турніку, повільно розгинаючи руки в ліктях ви повинні повиснути на витягнутих руках. Потім знову встаньте на стілець, повісніте і повільно опустітесь.Делайте вправу по 5-7 повторів у три підходи. Таким чином ви підготуєте м'язи плечового пояса до звичайних підтягування.

Підтягування за допомогою гумового бинта.
На турніку закріплюються кінці гумового бинта або джгута відповідної довжини, кінці якого закріплюються на перекладині. Ви стаєте ногами на гумовий бинт, або пропускаєте його під одним, зігнутою в коліні ногою і починаєте підтягування. Через якийсь час ви зможете виконувати підтягування і без допомоги бинта.

Підтягування за допомогою напарника.
Ви можете попросити допомогти напарника виконати вам підтягування. Важливий момент. Напарник повинен допомагати вам виконати підтягування тільки у фінальній стадії, коли сили ваших м'язів вже недостатньо щоб дотягнутися підборіддям до перекладини. Більшу частину роботи ви повинні проводити своїми м'язами.

Займайтеся не частіше 2-3 разів на тиждень, так як м'язам потрібно не менше двох днів для відновлення. Спочатку вам буде не вистачати сили, але коли ви зможете підтягуватися 8-12 разів, то ви будете мати силу і для подальшого прогресу вам потрібно буде розвивати витривалість. Сподіваємося, що з допомогою нашої статті про те, як навчитися підтягуватися на турніку, ви зможете досягти даних результатів через 2-3 місяці тренувань. Це цілком реально.