Як правильно качати прес?
Подивимося правді в очі. Ніхто з нас не відмовився б стати володарем, або володаркою красивого преса. Ніщо так не характеризує спортивну фігуру у людини, як натреновані м'язи черевного преса. І навпаки. Якщо у людини з фігурою якісь проблеми, то в першу чергу вони будуть помітні на животі.
Для багатьох людей, що займаються спортом, тренування преса є частиною їх фітнес-програми, або комплексу загальнофізичних вправ.
Цього цілком достатньо, щоб підтримувати тонус м'язів преса. Але якщо ви вже давно не займалися спортом, або просто хочете приділити вашому пресу особливу увагу, то вам слід дізнатися, які вправи для цього ефективні, доступні і як робити їх правильно.В інтернеті є безліч ресурсів, які пропонують найрізноманітніші вправи для тренування преса. Однак, в цьому розмаїтті не завжди просто знайти корисну інформацію, яка дасть саме Вам ті результати, які ви хочете отримати від накачування преса.
Для розуміння суті ваших майбутніх тренувань нам необхідно дати трохи теоретичної інформації про будову м'язів черевного преса, щоб вам було зрозуміло які і для чого вправи будуть проводитися. Черевний прес складається з двох частин: верхньої та нижньої. Обидві групи м'язів використовуються для стабілізації тулуба і при фізичної активності людини задіюються спільно, разом з м'язами спини. Спеціальними вправами можна максимізувати навантаження на одній частині м'язів преса і мінімізувати на інший. Як правило, тренування нижньої частини преса включають в себе різні різновиди підйому ніг, а вправи для верхньої частини різні варіації роботи тулуба. Важливу роль у тренуваннях займає техніка правильного дихання.
Навантаження на м'язи повинна здійснюватися на вдиху, а розслаблення м'язів і повернення у вихідну позицію на видохе.Обладая цим мінімальним багажем знань, можете приступати до тренувань. Ми розповімо лише про найпростіші вправах, доступних кожному і не вимагають будь-яких тренажерів, або пристосувань.
Вправи на нижній прес.
- Початкове положення лежачи на підлозі, руки напівзігнуті й відкинуті за голову. Ноги по можливості прямі, але спочатку можна виконувати і
трохи зігнутими в колінах. На вдиху піднімаєте ноги у вертикальне положення, на видиху повертаємося у вихідне. - Початкове положення сидячи на краю дивана відкинутися трохи назад і спертися на диван руками. Ноги поставити на підлогу. На вдиху, згинаючи ноги в колінному суглобі, підтягти їх до грудей, на видиху повернути у вихідне положення.
Вправи на косі м'язи.
- Початкове положення лежачи на спині, ноги напівзігнуті в колінах, руки знаходяться вздовж тулуба. На вдиху підняти ноги, і постаратися торкнутися підлоги праворуч правим коліном. На видиху повернутися у вихідне положення. Потім знову підняти ноги і спробувати торкнутися підлоги зліва лівим коліном. Повернутися у вихідне положення.
- Більш складний варіант. Лягти на підлогу поруч з диваном або ліжком закинути на них гомілки так, щоб стегна склали кут в 90 градусів по відношенню до тіла. Пальці рук скріпити в замку, а самі руки розмістити за головою. На вході піднімати корпус, намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна. На видиху повернення у вихідну позицію.
Вправи на верхній прес.
- Початкове положення лежачи на спині, ноги напівзігнуті, а ступні ніг заведені під ліжко, або диван. Руки знаходяться в замку за головою. На входеделаете підйом тулуба, на виході повернення у вихідну позицію.
- Для того, щоб ускладнити вправу, ноги можна закинути на диван, як в другій вправі тренування косих м'язів.
Завершити комплекс вправ можна серією нахилів, або вирощений корпусу з положення стоячи, що дозволить трохи зняти напругу з м'язів живота.
Також слід врахувати, що професійні інструктори і фітнес-тренери на питання «Як накачати прес вдома?» Зазвичай відповідають, що перш за все важлива певна послідовність вправ. Почніть тренування з опрацювання нижнього преса, потім перейдіть на роботу з косими м'язами і завершите всі вправами для тренування верхнього преса. Якщо ви почнете тренувати спочатку верхню частину м'язів черевного преса, а потім нижню, то вже не зможете завантажити нижні м'язи повністю.
Не перестарайтеся на початку тренувань. За один день ви не отримаєте бажаний прес, а ось болю від перетренованих м'язів на наступний ранок отримати цілком реально. Починайте з невеликої кількості повторів і поступово їх нарощуйте в міру натренованості м'язів черевного преса. Головне в цьому питанні - регулярність і поступове збільшення навантажень.
Займатися даними вправами слід не пізніше ніж за годину до їжі і через мінімум 2 години після неї. Дуже корисним буде також збагачення вашого раціону білковою їжею.
Як зробити вправи для м'язів спини Дав 5 вправ для м'язів спиниІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Ляж на підлогу животом вніз.Ладонямі вприся на рівні плеч.Поднімі таз і вигніть спину дугой.Тело спирається тільки на долоні і пальці ног.Голова опущена, таз повинен…
Як накачатися, звичайні секції дають тобі красивий прес Тут ви знайдете назви видів спорту за допомогою яких можна накачати прес.ІнструкціяРівень складності: Легко1 крокБіг. Качає м'язи ніг, преса, стегна.2 крокАкадемічне веслування. М'язи спини, преса, рук, плечей, ніг, грудей.3 крокБоротьба…
Як накачати прес в домашніх умовах Пружний, підтягнутий прес - мрія багатьох чоловіків і жінок. Плоский живіт з яскраво вираженими кубиками, мабуть, можна вважати кращим прикрасою на пляжі. Адже красиве тіло мимоволі притягує чужі захоплені погляди.Далеко не всі можуть викроїти час…
Як накачатися в домашніх умовах Сучасні умови життя в значній мірі забезпечують нас необхідним комфортом, при цьому наш спосіб життя стає все менш і менш активним. Сидячи на дивані перед телевізором, в зручному кріслі за комп'ютером, добираючись на роботу на транспорті, люди…
Як сісти на шпагат за тиждень Танці, плавання, боротьба, теніс - будь-який вид спорту передбачає наявність хорошої розтяжки для уникнення ризику розтягування м'язів і травмування суглобів. Однак далеко не всі можуть похвалитися вмінням сідати на шпагат. Часто нам здається, що це…
Як дівчині накачати прес кубиками? Струнка фігура - це тонка талія, підтягнуті контури тіла і відсутність зайвої ваги. Всі ці параметри нерозривно пов'язані зі станом групи м'язів людського організму, що утворюють так званий м'язовий корсет. Він включає в себе безліч москалів різного…
Вправи рекомендовані при порушенні постави Малорухливий спосіб життя, надмірне захоплення комп'ютерними іграми сприяють розвитку захворювань і проблем опорно-рухового апарату. Це і остеохондрози всіх відділів хребта, і міжреберні невралгії, і міжхребцеві грижі. Але починається все з…
Як прибрати звисаючий живіт після пологів? Парадокс вагітності: наскільки з гордістю всі 9 місяців майбутня мама випинає свій живіт, настільки сором'язливо вона буде ховати його після пологів. Пологи - колосальний стрес для жіночого організму, який готувався до цієї події 9 місяців, тому…
Як повернути плоский животик після пологів Крім радостей материнства після пологів жінку часто підстерігає і головне розлад - досить помітний животик, що як ні втягуй, нікуди не зникає, та й талія вже не та. Від цього псується настрій і знижується самооцінка. Давайте поговоримо про те, як…
Вправи для проблемних стегон Вправи для стегон Встаньте, широко розставте ноги, спину випрямити, живіт втягніть. Потім зігніть одну ногу, намагаючись обидві коліна повернути всередину. Стривайте в такому положенні декілька секунд. Повторіть цю вправу з іншою ногою.Встаньте,…
Як навчитися стояти на руках? Намагаючись зрозуміти, як навчитися стояти на руках, людина відразу ж допускає думку про те, що це велика складність. Насправді встати на руки може заважати велику вагу тіла, через що тулуб весь час відхиляється від центру, недостатньо натреновані…
Як підтягнути живіт після пологів? Після повернення з пологового будинку щасливу маму можуть засмутити деякі зміни, які відбулися з фігурою. Зайва вага, розтяжки, обвислий в'ялий живіт - це неприємні наслідки дев'яти місяців вагітності, які можуть не тільки засмутити, але й викликати…
Як зменшити м'язи литок на ногах? Не всі задоволені своїм тілом. Комусь не подобається обсяг стегон, хтось турбується через невисокого зросту, а деякі не знають, як зменшити м'язи литок на ногах. Рішення останньої проблеми знайти не так складно, як може здатися: потрібно лише…
Як качати прес правильно Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони…
Як накачати нижній прес Багатьох людей хвилює своя фізична форма. І це правильно, адже крім гарного зовнішнього вигляду, заняття спортом зміцнюють здоров'я і піднімають настрій. Для кожної групи м'язів є свої певні комплекси вправ. А як накачати нижній прес? Звичайно,…
Як накачати прес до кубиків? Бажаючи мати пружний, підтягнутий і красивий живіт, багато хто згадує і про заповітні кубики преса. Такі м'язи преса досить часто доводиться бачити в глянцевих журналах. Отримати такий же результат багато чоловіків і жінок хочуть якнайшвидше.Як…