Як швидко навчитися підтягуватися на турніку?

Майже всі люди можуть навчитися підтягуватися, природно, якщо у них немає серйозних хвороб, які не дозволяють робити фізичні вправи. Наприклад, при захворювання суглобів і кісток, підтягування заборонені. Буває, що у людей є величезне прагнення навчитися підтягує, хоч вони і переслідують кожен свою мету. Незалежно від цих цілей УчіЕто проведе парочку програм, які допоможуть вам навчитися цьому нелегкому вправи.

Якщо у людини зайва вага, то займатися йому буде дуже складно. Чим більше ця вага, тим складніше. Також тим, хто ніколи не займався і не може підняти свою вагу, складно підтягуватися. Але в цих двох проблемах одна причина - це брак сили і витривалості. Природно, всі звинувачують зайву вагу, але є люди, вага яких дорівнює 120 кг при зрості 18 см, і вони підтягуються більше 20 разів. Деякі ще беруть додаткову вагу, тому не треба в усьому звинувачувати вагу, звичайно ж, буде краще, якщо ви спробуєте його позбутися.

Зміст:

1. Чому варто навчитися підтягуватися на турніках
2. Правильна техніка підтягування на турніку
3. Вправи, які допомагають навчитися підтягуватися на турніку
4. Програма підтягувань Льюїса Армстронга
5. Гра на вибування
6. Відео уроки

Багато хто вважає, що щоб підтягуватися, необхідно мати м'язову масу без жиру. Це не так, оскільки м'язова маса і сила - це різні поняття. Доказ тому худорляві хлопці, які підтягуються 15-30 разів, не маючи м'язів. Є люди, які сидять на вегетаріанської дієти, харчуються лише овочами та фруктами, але мають величезну силу. Вони можуть підтягнутися 30-40 разів, а також на одній руці, що говорить про те, що розмір м'язів - це другорядне, головне їх якість. Сила удару боксера, який важить 70 кг, більше, ніж сила удару культуриста, вагою 120 кг, що знову ж доводить, що ні маса важлива, а сила.

Чому варто навчитися підтягуватися на турніках

Більшість хлопців займаються для дівчат, оскільки знають, що накачане тіло подобається кожному і кожній. Заняття на турніку підтягують багато різних груп м'язів, при цьому не шкодять суглобам, які можуть травмуватися, коли займаєшся з більшими вагами в тренажерному залі. Практично всі дівчата вважають, що натреновані і стрункі хлопці виглядають набагато краще, ніж надуті і величезні качки, але це все індивідуально.

Інші переваги турніка - це широкий вибір вправ. Багато хто думають, що на перекладині можна тільки підтягуватися. На ній можна робити дуже багато вправ, але потрібна хороша фізична підготовка.

Правильна техніка підтягування на турніку

Почати варто з прямого хвата, він більш ефективний для новачків, ніж зворотний хват, при якому навантаження зміщується на біцепси. Є і комбінований хват, що поєднує обидва хвата, тобто одна рука дивиться на вас, а інша в інший бік, при цьому тулуб має бути в положенні уздовж турніка.

Прямий хват просто незамінний для людей, які хочуть натренувати потужні плечі і сильну спину, ви розвинете нижню частину біцепсів, яку досить важко накачати гантелями. Оскільки прямий хват зачіпає різні групи м'язів, він дуже популярний. Але необхідно комбінувати хвати різної ширини, щоб розвивалися відразу всі групи м'язів. Не забувайте і про ширину, яка зміщує навантаження на верхні і нижні м'язи спини, а також на задні і середні пучки дельтоподібних м'язів. Якщо ви будете робити максимально широким хватом, то навантаження буде на верхній частині найширших м'язів. Але це можна робити тоді, коли ви навчитеся всім іншим вистачить. Також пам'ятайте, чим триваліше руху - тим більше навантаження. Також варто пам'ятати, що не варто сильно навантажувати своє тіло, оскільки можна травмуватися. Завжди підтягуйтеся повільно, щоб був більше ефект і зменшувався шанс травмуватися.

Є також підтягування «кутом», розвиваюче груди і прес. Ноги тримайте витягнутими. Мало хто може так підтягуватися, оскільки потрібен сильний прес. Попередньо варто приділити увагу пресу, щоб без проблем освоїти цей вид підтягувань. Але знайте, що таким чином ви груди не накачаєте, але м'язи стануть більш виразними.

Вправи, які допомагають навчитися підтягуватися на турніку

У наш час існує десятки програм для навчання підтягування, щоб просто навчитися хоча б один раз підтягуватися або збільшити кількість. УчіЕто розповість лише про найбільш ефективних і основних вправах, які принесуть результат.

Для початку розминка, приділяйте цьому хоча б 10 хвилин, в іншому випадку можете отримати травму. Вправи, які розвивають статику можна робити тільки після 20 днів занять. Їх роблять під кінець занять, коли м'язи розігріті і наповнені кров'ю.

Тяга верхнього блоку до грудей

Це ідеальне вправи для тих, хто хоче звикнути до навантаження і освоїти рух. Спершу робіть з мінімальною вагою, близько 20 кг, щоб навчитися. Потім можете збільшувати кількість повторень, а вже потім додавати 5-10 кг ваги, якщо відчуваєте, що техніка не страждає. Це вправи робіть 2 рази на тиждень, близько 4 підходів по 12 повторень. Перший підхід виконуйте з мінімальною вагою, для розминки.

Негативні підтягування

Щоб робити таке вправи вам буде потрібен турнік і підставка. Необхідно встати на підставку і схопитися за перекладину, потім приберіть ноги вперед або в сторону і опускайтесь вниз. Опускатися потрібно дуже повільно до тих пір, поки руки не випростовується повністю. Щоб освоїти це вправи, робіть більше підходів, близько шести походів по вісім повторень. Через деякий час ви зможете робити три підходи по п'ятнадцять повторень, це краще, ніж десять підходів по п'ять повторень. Бажано в найскладніших точках затримуватися, наприклад, коли сгибаете руки на 90 градусів, ви відчуваєте велике навантаження - зупиніться в цьому положенні. Через такі ось зупинок, м'язова сила збільшиться, і ви зможете легко освоїти класичне підтягування.

На низькому турніку

Ця вправа нагадує класичне, для цього вам буде необхідний турнік, який буде вам по груди або трохи нижче. Схопитеся за нього і розправте руки, тіло повинно бути під кутів 45 градусів. Потім робіть підтягування - повністю розгинайте руки.

На брусах

Ця вправа набагато складніше всіх вищеперелічених. Вам будуть потрібні паралельні бруси. Схопитеся долонями всередину, а ноги тримайте перед собою. Спину і руки необхідно тримати максимально рівно. Зробіть парочку підтягувань до висоти брусів, потім затримайтеся в піковому становищі і повільно опустіться вниз.

З напарником

За допомогою вашого знайомого можна робити підтягування, навіть якщо ви взагалі не вмієте. Йому необхідно в середині руху «підхоплювати» вас і допомогти піднятися доверху, оскільки самостійно ви цього зробити не зможете. Однак вам доведеться щосили напружувати м'язи, щоб вони тренувалися, в іншому випадку це не дасть ніякого результату, та й напарник сам навряд чи вас подиміти.

На одній руці

Ця вправа досить складне і небезпечне, ви можете травмувати ліктьовий суглоб, тому необхідно бути підготовленим і акуратним. Цей вид підтягування можна робити лише тим, хто вже підтягується не менше 20 разів. Також контролюйте руху, щоб не травмувалися зв'язки. Багато хто не вірить, що це можливо, але в світовій павутині є багато відео, в яких люди вагою 100 кг підтягуються на одній руці, тому при хорошій підготовці можливо все.

Починати потрібно з освоєння техніки, однією рукою ви утримуєте своє зап'ястя, а другий висите на турніку. Потім підберіть зручне положення для першої руки, візьміться за плече або біцепс і так далі. Чим далі від зап'ястя ви тримаєтеся, тим складніше виконувати підтягування, тому після 4-5 підтягувань з рукою на зап'ясті можете опустити руку на передпліччя. Чи не розгойдується і не робіть різких рухів, це може призвести до травм. Щоб зробити хоча б одне підтягування необхідно займатися довго, краще пару разів на день і вже десь через місяць ви будете підтягуватися мінімум три рази на одній руці.

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Ця методика була створена майором морської піхоти США, її основна мета: за короткий проміжок часу збільшити до максимуму кількість підтягувань. У програмі є основні принципи занять - перевантаження м'язів, різноманіття вправ і регулярність. За 2 місяці регулярних занять ви зможете збільшити кількість підтягування на 20 разів.

Не варто використовувати дану програму для інших вправ, тому що вона розрахована тільки на підтягування. Їх можна виконувати різними хватами, це залежить від уподобань. Пам'ятайте, що відповідальність лежить тільки на вас, і якщо ви будете розгойдуватися на перекладині - це ваша вина. Програма розраховувалася на тих, хто готовий докладати зусиль і витрачати час.

• Перший день. Зробіть 5 підходів до «відмови», відпочивайте між підходами 1.5 хвилини. Не потрібно переживати через кількість повторень, важливо - якість виконання.
• Другий день. Зробіть так звану «піраміду». Це коли поступово збільшується кількість повторень в підходах. Коли ви відчуєте, що дійшли до свого максимуму, то робіть між кожним підтягуванням перерву 10-15 секунд.
• Третій день. Виконайте 3 підходи звичайним хватом, відпочинок між ними 1 хвилина. Потім виконайте 3 підходи вузьким хватом, відпочинок 1 хвилина.
• Четвертий день. Зробіть стільки підходів, на скільки здатні. Відпочинок між підходами 1 хвилина. Виконуйте підтягування до останнього, поки не зможете зробити жодного разу.
• П'ятий день. Згадайте, який день для вас виявився найважчим! Проведіть такий же день, тільки роблячи вправи не один раз, а декілька. Можете провести заняття і вранці і ввечері.

Гра на вибування

Дану гру частенько називають драбинкою, сенс її полягає в тому, щоб зробити максимум повторень і не вибути з гри. Кількість учасників може бути будь-яким. Ця гра приваблива тим, що можна поміряються силами зі знайомими. Є різні правила:

1. Мінімальний час відпочинку між повторами
2. Однакова кількість повторень
3. Швидка активна фаза і повільна негативна фаза

Відео уроки