Як накачати руки дівчині?

Традиційний жіночий підхід до занять спорту полягає, як правило, в концентрації зусиль на найвидатніших і, з точки зору їх власниці, стратегічно важливих ділянках тіла. Це тонка талія, округлі сідниці і стрункі стегна. І варто тільки фітнес-тренеру заговорити про тренування рук, як представниці прекрасної статі в жаху відмахуються від подібних пропозицій. Дівчата побоюються, що, тільки почавши навантажувати руки і плечі, вони швидко накачають об'ємні, чи не жіночні м'язи в цих зонах. І намагаються убезпечити себе від такого ризику, повністю виключивши з програми тренувань вправи для рук.

На жаль, це поширена і в корені неправильне ставлення до фітнесу, подразумевающему гармонійний фізичний розвиток. І підтримку м'язового тонусу всього тіла, у тому числі і рук, у цій справі дуже важливо. Просто, на відміну від чоловічих тренувань для збільшення маси і об'єму м'язів, жіночі вправи роблять руки підтягнутими і запобігають появі в'ялості. Щоб з максимальною ефективністю досягти саме цього, бажаного, результату, потрібно знати, як накачати руки дівчині: не тільки яким чином, але і з правильною розстановкою акцентів. Тоді вони залишаться витонченими і граціозними, але придбають силу і тонус, необхідні для здоров'я і краси.

Тренування рук для жінок
Більшість дівчат, які не займаються бодібілдингом професійно, не прагнуть отримати рельєфні м'язи на руках і обмежуються їх підтягнутим станом. А раз так, то краще виключити з тренування роботу зі значними вагами, обмежившись невеликими обтяженнями або взагалі власною вагою. Ось перелік основних, оптимально відповідних для цього вправ:

1. Віджимання від підлоги - Вправа, знайоме всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Тільки тепер вам потрібно зробити його не на оцінку за нормативом, а заради власної фігури, а це набагато кращий стимул. До того ж, віджимання задіють не тільки руки, але і спину, прес і ноги, тобто цілком можуть рахувати не ізольованим, а базовим вправою, благотворно впливає на весь організм. Для виконання цієї вправи вам не знадобиться ніяких допоміжних матеріалів, крім плоскій горизонтальній поверхні: підлоги. На нього можна постелити тонкий гімнастичний мат для пом'якшення тиску або обійтися наявним покриттям підлоги. Займіть вихідне положення обличчям вниз, спираючись на прямі руки і пальці витягнутих паралельно один одному і підлозі ніг. На вдиху зігніть руки в ліктях на максимально можливу гостроту кута і наблизьте корпус до підлоги, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 10-15 разів, потім відпочиньте протягом пари хвилин і зробіть ще два таких же підходу. Зміна положення тіла, долонь і плечей тягне за собою перерозподіл навантаження і дозволяє опрацьовувати різні групи м'язів. Але для початку буде достатньо класичної техніки виконання для тренування трицепсів, ліктьових м'язів і дельт.
   
2. Віджимання зворотним хватом для дівчат виконуються за допомогою спортивної лави і дозволяють зміцнити трицепси. Щоб зайняти вихідне положення, поверніться до лави спиною і присядьте на її край, упершись долонями. Повністю розпрямите ноги, упріться п'ятами в підлогу і витягніть тіло. Лікті направте назад і повільно згинайте їх до тих пір, доки зможете утримувати на зігнутих руках вага корпусу. Після того, як від вашого куприка до статі залишиться відстань близько 5 сантиметрів, починайте так само плавно розпрямляти руки, повертаючись у вихідне положення. При цьому стежте, щоб навантаження з підняття тіла брали на себе саме руки, а не ноги і спина. Робіть три підходи по 15 віджимань за одне тренування. З часом спробуйте ускладнити вправу, поставивши п'яти на піднесення (наприклад, платформу для степ-аеробіки) або сусідню лаву.
   
3. Підтягування на перекладині ставляться до базовим вправам для роботи над біцепсами і плечовим поясом в цілому. Для їх виконання встаньте безпосередньо під турніком, висота якого достатня, щоб ви могли розпрямити руки. Вхопіться за перекладину турніка спочатку так, як вам зручніше утримуватися на ній, але враховуйте, що чим вже розташовані ваші кисті відносно один одного, тим більше зусиль візьмуть на себе руки, і навпаки: чим ширше хват, тим більше в роботу залучаються м'язи спини. Зведіть лопатки, злегка прогніться в попереку і підтягніть тіло руками догори настільки, щоб ваш підборіддя виявився на рівні поперечини. Слідкуйте, щоб тіло піднімалося по вертикалі, що не розгойдувалося і не відхилялося. Розгинаючи руки і опускаючи корпус назад до вихідного положення, не кидайте вагу тіла різко вниз, а так само плавно, утримуючи руками, перемістіть його за рахунок м'язів рук.
   
4. «Молот» з гантелями тренує біцепси і сприяє спалюванню жиру. Для його виконання станьте прямо, візьміть в обидві руки по гантелі невеликої ваги (від 1 до 3 кг, залежно від рівня вашої підготовки). Згинайте руки в ліктях вгору, утримуючи самі лікті на рівні талії і не переміщаючи їх в процесі виконання вправи. Повторіть 12 разів, потім відпочиньте і зробіть ще два аналогічних підходу.

5. Розгинання рук з гантелями - Вправа, націлене на тренування трицепсів, тобто задній поверхні рук вище ліктя. Ця зона вважається проблемною у жінок, тому що з віком при недостатньому тонусі цих м'язів помітно слабшає і виглядає в'ялою. Тобто опрацювання трицепсів дуже важлива для дівчат, і для більшої ефективності розгинання рук об'єднуються в так званий суперсет з попереднім вправою, тобто з «молотом». У цьому випадку використовується одна пара гантелей, а вправи чергуються між собою: один підхід молота, потім відразу ж один підхід розгинання. Ви можете використовувати таку тактику або виконувати вправи окремо. Щоб зробити розгинання рук на трицепс, займіть стійке положення стоячи, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Нахиліть корпус вперед, візьміть у кожну руку по гантелі і утримуйте плечі на одному рівні, а спину - прямий, без округлення і прогину в попереку. Розмістіть лікті паралельно підлозі, і кисті з затиснутими гантелями опустіть вертикально вниз. Розігніть лікті і максимально випрямити руки з гантелями, потім поверніть їх у вихідне положення.
   
6. Жим сидячи дозволяє трохи накачати і надати форму самої верхньої частини рук і плечей, дельтовидним м'язам. Існує кілька різновидів жиму, що переслідують конкретні вузькі цілі, але в базовій технології достатньо виконувати вправу, сидячи на лаві прямо і утримуючи в обох руках по гантелі від 1 до 3 кілограмів. Розведіть руки в сторони і витолкніте вага гантелей вгору до розпрямлення рук. Намагайтеся, щоб рухи рук відбувалися синхронно і чітко через боку, не зміщуючись вперед і / або назад. Поверніть руки у вихідне положення, зробивши рух у зворотному напрямку через сторони і вниз. Зробіть три підходи по 15 жимів у кожному.
   

Тренуйте руки пару раз на тиждень, залишаючи роботу над ними на другу половину загального часу тренінгу. Тоді основні зусилля ви зможете докласти до опрацювання основних груп м'язів і базовим вправам, а під кінець залишилися сили прикладіть до того, щоб прокачати руки. Перерахованих вправ з вільним і власним ваг в цілому достатньо, щоб підтримувати тонус м'язів на хорошому рівні. Можливо, в тренажерному залі, який ви відвідуєте, є спеціальні тренажери для ізольованої опрацювання рук. Їх вибір і поєднання повинні призначатися тренером, супроводжуватися інструктажем з техніки безпеки використання кожного тренажера і враховувати інші вправи вашої тренувальної програми.

Особливості тренувань для жінок
Існує декілька особливостей, які не принципово, але значно відрізняють чоловічий тренінг від жіночого. Їхнє розуміння може допомогти вам краще організувати свої тренування:

1. Жіночий організм реагує на вправи для плечей, рук і спини швидше, ніж на навантаження, спрямовані на нижню частину тіла. Тому невеликого вільного ваги гантелей вам, швидше за все, буде достатньо, щоб отримати бажаний результат.
   
2. Треновані м'язи рук і плечового пояса можуть візуально скоректувати диспропорції фігури: наприклад, врівноважити широкі стегна або наблизити силует до класичного, що нагадує пісочний годинник.
   
3. Наростити об'ємну мускулатуру і збільшити м'язи спини, плечей і рук в обсязі можуть тільки небагато жінок, і то для цього їм знадобиться спеціальне спортивне харчування та режим тренувань. Тому не лякайтеся, відчувши крепатуру на наступний день після виконання вправ на м'язи рук: той біль зовсім не означає, що ваші руки стали великими, як у чоловіків.
   
4. Чергуйте вправи і міняйте їх набір і послідовність виконання хоча б раз на два-три місяці. В іншому випадку м'язи «звикають» до одноманітної навантаженні і перестають демонструвати результати.
   

Жіноча анатомія і естетичні вимоги, звичайно, відрізняються від чоловічих, але силові тренування для рук корисні всім, незалежно від статевої приналежності, віку і способу життя. Вони активізують обмін речовин, підтримують загальний м'язовий тонус і сприяють схудненню. Тому приділяйте належну увагу рукам і не відмовляйтеся від виконання відповідних вправ.