Як розвинути м'язи спини?
Спина на мільйон
Всі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Лава, штанга
1 крок
Як проводити розминку я писав в інструкції «Як набрати м'язову масу?». Гляньте, якщо сумніваєтеся в правильності її виконання. І я повторюся, що розминка повинна бути інтенсивнішою і не повинна займати більше 20 хв. У розминку також необхідно включити вправу на розгинання. Ноги на ширині плечей, нахиляючись, беремо малу вагу і починаємо розгинатися, не різко! Зробіть це з малою вагою 2подхода по 20 разів.
2 крок
Найвідоміше вправа для м'язів спини є підтягування, саме ця вправа дозволяє задіяти всю верхню частину спини. Підтягування необхідно робити рівно, без ривків (в ривках ви перерозподілі навантаження на інші групи м'язів, а необхідні нам залишаються задіяними не повністю). Краще зробіть їх мало, але чітко. При підтягуванні я раджу стосуватися серединою грудей поперечини, це дозволить збільшити амплітуду вправи. Хват може бути різний. Чим він вже, тим більше акцент спрямований на верхні групи м'язів, чим ширше, тим виразніше будуть «крила». Зворотний хват (долонями на себе), призначений так само для тренування спини, але тут на допомогу сильніше включається біцепс. Можна зробити близько 6 підходів по 12-15 підтягувань. Якщо складно, зробіть менше повторень, якщо легко прикріпіть вантаж до ніг або поясу.
3 крок
Тяга штанги в нахилі .... Тяга штанги допомагає розвинути рельєф середніх трапецієподібних і нижніх трапецієподібних м'язів. Відбувається це таким чином. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нахилі беремо штангу (вантаж), і починаємо тягнути її строго вертикально до живота, в область пупка, при цьому лікті відводяться назад і трохи зводяться, на скільки це можливо, потім, не поспішаючи, опускаємо штангу. Таких підходу може бути від 4 до 6, в залежності від настрою і сил. Повторень так само може бути від 15 до 20.
4 крок
Тяга штанги плечима в положенні стоячи. У положенні стоячи беремо штангу і починаємо піднімати плечі, намагаючись дотягнутися ними до вух. Не можна нахиляти корпус вперед і сильно відхиляти назад. Стояти потрібно рівно! Не робіть вправу ривками, можливі травми. Ця вправа також можна виконувати з гантелями, але вага у них повинен бути такий, щоб ви могли зробити 15-20 повторень. Ця вправа добре робити в зв'язці з тренуванням м'язів шиї. Лежачи на спині, піднімаємо голову і торкаємося підборіддям грудей, ви відчуєте напругу, зробивши 30 разів. Робити потрібно відразу дві вправи, потім відпочинок від 30сек. до 1хв. і це можна вважати один підхід. Підходів має бути 3-4 і ви відчуєте результат. Я не кажу про тренування на борцівському містку, тому що це важкувато для новачків і може не обійтися без травм.
5 крок
Я вирішив включити в свою інструкцію тренування плечей (дельтовидних м'язів), так як при тренуванні цих м'язів візуально збільшується ширина спини і заповітний «трикутник», буде більш вираженим. Ще один позитивний момент в тому, що дельтовидні м'язи ззаду кріпляться до хребта, і при тренуванні вони відводять плечі назад, натягує їх як тятива на луці, а значить, ми набуваємо військову виправку. Існує кілька вправ. Самое знайоме, напевно, жим штанги сидячи. Сидячи на лаві, беремо штангу на ширині плечей і починаємо поштовх від грудей вгору, не розводячи при цьому лікті (лікті повинні бути в одній площині з плечима і кистями). Виконувати краще сидячи, тому що ми впливаємо лише на плечі. 3-4 підходи по 12раз. Ще одна вправа це тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи. Взявши штангу трохи вже ширини плечей, тягнемо її до підборіддя уздовж тіла, як можна вище при цьому піднімаючи лікті. 3-4 підходи по 12-15 разів. Навантаження йде на середні, і задні пучки дельтоподібних м'язів. Я описав вправи, які не вимагають багато спорядження.
Поради та попередження:
- А загалом кожен може знайти для себе щось більш продуктивне. Я не кажу, що тільки це єдино вірне, Я раджу.
Як накачати грудні м'язи Вправи для грудних м'язівДана стаття повністю присвячена тому, як накачати грудні м'язи в тренажерному заліІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам знадобиться:штангапохила лавакросовергантелітурнікправильна техніка1 крокПерше, що вам потрібно…
Як зробити вправи для м'язів преса М'язи черевного преса дуже важливі, але в повсякденному житті відчувають невелику нагрузку.Поетому і втрачають свій тонус.Но саме вони (разом з м'язами спини) відповідають за поставу людини.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1:…
Як накачати біцепс в домашніх умовах? Накачати біцепс в домашніх умовах не представляє собою велику проблему. Найголовнішим вимогою є висока цілеспрямованість, а також наявність простих тренажерів. У домашніх же умовах Вам цілком буде досить невеликий штанги і декількох гантелей. Якщо ж…
Як зробити вправи для м'язів ніг Дав шість вправ для м'язів ніг.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Зроби крок вперед правою ногою і стань в випад: що стоїть попереду права нога зігнута в коліні, ззаду стоїть ліва-пряма-стопи спрямовані вперед.Рукі впираються в…
Як набрати м'язову масу? Спочатку вам варто тверезо оцінити ситуацію і точно вирішити для себе, чи дійсно вам необхідно стати більше. Найкраще це робити перед дзеркалом. Я пропоную метод, який не передбачає використання протеїнових або амінокислотних добавок з домішками…
Як накачати біцепси Не найважливіша м'яз в нашому тілі, але найважливіша для окружающіх.Ведь в основному мужики усього світу качають саме їх, і плювати вони хотіли на найширші, прес і т.д.Ведь здорові банки-це дійсно круто!ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крок…
Як зробити вправи для м'язів спини Дав 5 вправ для м'язів спиниІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Ляж на підлогу животом вніз.Ладонямі вприся на рівні плеч.Поднімі таз і вигніть спину дугой.Тело спирається тільки на долоні і пальці ног.Голова опущена, таз повинен…
Як набрати 25 кілограм м'язової маси за рік? Тут я наведу приклад програми тренувань, по якій займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокДуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у…
Як накачати плечі Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне…
Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах Накачані сильні м'язи грудей - Предмет гордості будь-якого чоловіка і предмет захоплення будь-якої жінки. Крім цього, тренування даної частини тіла безпосередньо впливає і на загальну силу рук, а значить на фізичні можливості чоловіка. При цьому…
Як накачатися в домашніх умовах Сучасні умови життя в значній мірі забезпечують нас необхідним комфортом, при цьому наш спосіб життя стає все менш і менш активним. Сидячи на дивані перед телевізором, в зручному кріслі за комп'ютером, добираючись на роботу на транспорті, люди…
Як накачати руки дівчині? Традиційний жіночий підхід до занять спорту полягає, як правило, в концентрації зусиль на найвидатніших і, з точки зору їх власниці, стратегічно важливих ділянках тіла. Це тонка талія, округлі сідниці і стрункі стегна. І варто тільки фітнес-тренеру…
Як накачати м'язи грудей? Багато хлопців цікавляться як накачати груди в домашніх умовах. І цьому є свої причини. Могутня груди робить чоловіків зовні сильними і мужніми, а значить і більш привабливими для дівчат. Крім того, м'язи грудей створюють враження про ваше загальне…
Як накачати плечі? Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового…
Як робити жим лежачи Жим лежачи одне з основних вправ, яке розвиває верхню частину тіла. Воно діє не тільки на м'язи грудей, але і на передній пучок дельт і трицепси. Чи не з проста це вправа є показником сили у чоловіківІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокЛяжте…
Зменшити груди хоч як-небудь Чи можна зменшити розмір грудей без хірургічного втручання? Наприклад, якими-небудь вправами? Або ще якимись способами? ЮшкаБез хірургічного втручання розмір грудей зменшити нельзя.Но ось що зробити реально: 1. За допомогою коригуючого білизни її…