Як навчитися віджиматися дівчині?

Можна зустріти в спортивному залі жінок, які переслідують самі різні цілі. Професійних спортсменок та учасниць конкурсів фітнес-бікіні, специфічно відповідних до тренуванні, серед них звичайно порівняно небагато, зате основну масу складають ті, хто з якоїсь причини незадоволений власним тілом. Одні прагнуть схуднути, інші навпаки - набрати вагу за допомогою набору м'язової маси. Майже завжди дівчата роблять упор на стегна і сідниці, щоб зробити нижню частину тіла виразною і жіночною. Прес теж качають практично все. Але мало хто приділяє достатньо уваги м'язам рук, грудей і плечового пояса в цілому. І даремно, з двох причин.

По-перше, тільки гармонійно розвинене тіло виглядає по-справжньому привабливим, без видимих пріоритетів і зневаги іншими зонами. По-друге, саме руки і плечі - то ту ділянку жіночого тіла, який не проявляє свої проблеми явно тривалий час, зате з віком швидко втрачає тонус і набуває неестетичний вигляд. Особливо сильно страждає задня поверхня руки над ліктем, шкіра на якій стає рихлою і відвисає вниз разом з м'якими тканинами під нею. Щоб цього уникнути, необхідно підтримувати м'язи на руках в тонусі. І бажано підходити до їх тренувань комплексно, тому що жодне ізольоване вправу не справляє на м'язи такого ж ефекту, як вправи базові. Серед них дівчатам не завадить звернути особливу увагу на віджимання.

Особливості віджимань для жінок
Віджимання - це один з найбільш універсальних, доступних і поширених видів фізичного навантаження, що дозволяє отримати помітний результат протягом досить короткого терміну. Не випадково цю вправу відомо з незапам'ятних часів (на відміну від багатьох новомодних фітнес-відкриттів), входить до складу багатьох фізичних практик Сходу (йога, тайчи), бойових мистецтв Заходу (обов'язково в комплексі підготовки спортсменів) і навіть включено в шкільну програму в якості обов'язкового нормативу на залік. А все тому, що правильно виконані віджимання збільшує витривалість, розвиває силу, окреслює рельєф не тільки грудних і плечових, але і м'язів преса, спини і навіть сідниць. Цих аргументів має бути достатньо для того, щоб не ігнорувати віджимання і приділити їм хоча б невелику частину часу своїх тренувань. Але з певними застереженнями.

Зрозуміло, жіноче тіло відрізняється від чоловічого не тільки фізіологічно, а й з естетичної точки зору вимагає інших параметрів і навантажень. Тому і віджимання для жінок мають ряд особливостей, без дотримання яких можна, як мінімум, отримати небажані результати, а як максимум - проблеми зі здоров'ям. До того ж, часто в силу напрямки основних зусиль на тренування нижньої частини тіла жіночі руки не готові до виконання віджимань нарівні з чоловіками. Якщо і ви зіткнулися з подібною проблемою, то не турбуйтеся: явище це досить розповсюджене. Але це ще не означає, що з ним можна змиритися. Якраз навпаки: слід якомога швидше освоїти правильну техніку і навчитися віджиматися як базовим, так і декількома альтернативними способами.

Техніка віджимань для жінок
Віджимання від підлоги - це класика фізкультури, просте і в той же час складна вправа, задіє одночасно кілька груп м'язів: рук, грудей, плечей, живота, спини. Його простота полягає у відсутності спеціальних пристосувань і невеликий траєкторії руху. А складність - в необхідності докладання чималих зусиль. Зате віджимання є вельми енергоємної навантаженням, що сприяє спалюванню жиру і схудненню за рахунок мускульної напруги. Все це повинно переконати вас почати регулярно віджиматися або хоча б почати вчитися віджимань від підлоги:

1. Спершу чесно оціните свої фізичні можливості та спортивну підготовку: якщо ваші руки дійсно слабкі, то, можливо, відразу почати віджиматися не вийде. Спочатку доведеться хоча б трошки підкачати м'язи рук, і для цього якраз підійдуть «ізольовані» вправи. Вони зміцнять біцепси і трицепси, що дозволить вам виштовхувати вага власного тіла вгору під час віджимання. Чітких рекомендацій тут бути не може: виконуйте згинання рук з гантелями, молот, розгинання. Протягом 10 хвилин побийте боксерську грушу поперемінно кожною рукою. Іноді люди, не готові віджиматися, здатні підтягуватися, а підтягування теж добре тренують плечовий пояс. Загалом, ваше завдання - підготувати м'язи рук до майбутнього навантаження.
   
2. Навіть найсуворіші тренери дозволяють новачкам звикати до важкого вправі поступово. Тому і ви можете дозволити бути менш суворою до себе і для початку трохи полегшити завдання. Для цього почніть віджиматися не від статі, а від стіни (для тих, кому дуже важко дається вправа) або з колін (просто для початківців). У першому випадку станьте рівно обличчям до стіни і упріться в неї долонями, лікті злегка зігніть паралельно тулубу, ноги на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях і наблизьтесь до стіни корпусом, майже торкаючись її грудьми, але не зрушуючи ступень ніг з тієї позиції, на якій вони стояли. На видиху відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення. На перший раз буде достатньо трьох підходів по 10 разів, з часом збільшуйте кількість разів у підході і переходите до віджимань від підлоги з колін.
   
3. Віджимання з колін - це полегшений варіант віджимань від підлоги, який для багатьох стає проміжним етапом навчання вправи. Стати на карачки, руки повністю розпряміть в ліктях і розмістіть на ширині плечей. Злегка посуньте коліна назад щодо тазу і підійміть ступні вертикально вгору. Втягніть живіт. На видиху зігніть руки в ліктях так, щоб вони рухалися вгору паралельно вашому корпусу, в цей час опускається вниз. Тримайте хребет рівним, чи не прогинайте його в поперековому відділі ні вперед, ні назад. Постарайтеся торкнутися грудьми підлоги або хоча б прагнете до цього якомога ближче. Досягнувши нижньої точки і максимального згину ліктів, починайте видих і підйом корпусу за рахунок сили рук. Намагайтеся не допомагати собі м'язами стегон і сідниць, напружуйте саме плечовий пояс. Розпрямивши руки, затримайтеся на секунду в початковому положенні і знову починайте згинати лікті. Робіть стільки повторень, скільки зможете, з кожним тренуванням збільшуючи їх кількість.
   
4. Коли відчуєте достатньо сил, спробуйте зробити класичні віджимання від підлоги. Як і у випадку з віджиманнями з колін, прийміть упор на прямих руках, але ноги випрямити, поставте на ширині плечей і упріться шкарпетками в підлогу. Не згинайте коліна навіть трохи, ноги повинні бути рівними. Погляд направте в підлогу прямо під собою, не викривляючи шию. Ваша шия, спина, сідниці і ноги повинні знаходитися на одній прямій. На вдиху опускайтеся за рахунок згинання рук в ліктях. Торкніться грудьми підлоги і піднімайтеся теж за рахунок м'язів рук і плечового пояса. Для додаткового навантаження напружуйте сідниці і прес, але вони повинні бути лише супутніми, а вага тіла утримуйте руками.
   

Техніка безпеки під час віджимань
Швидше за все, між тим моментом, коли ви почнете вчитися віджиматися і до того, як зможете виконувати цю вправу, не замислюючись про кожному русі, пройде певний час. І важливо, щоб в той проміжок ви не отримали травму і відразу звикали до правильної техніки. Тому прийміть до відома такі рекомендації:

1. Навіть дотримуючись усіх стандартів виконання вправ, прислухайтеся до своїх відчуттів. Негайно припиняйте віджиматися, якщо відчуваєте біль в будь-якій частині тіла.
   
2. Щоб уникнути травмування попереку постійно контролюйте її положення. Не опускайте і не піднімайте стегна щодо тієї уявної прямої лінії, яку утворюють ваш корпус і ноги.
   
3. Слідкуйте за диханням. Як і в інших вправах, під час віджимань вдих виробляється під час опускання корпусу, а видих - під час найбільшого зусилля. Порушення упорядкованого дихання не дозволить вам повноцінно виконати завдання, тому не нехтуйте ім.
   

Ставте перед собою реальні завдання і тверезо оцінюйте власні сили. Надмірна старанність може принести більше шкоди, ніж користі, і відстрочити ваш успіх у разі травми. Складіть собі орієнтовний графік збільшення навантаження і дотримуйтесь його без перебільшень і перенапруги. Не може бути спільного для всіх розпорядку, але в середньому програма ваших віджимань може виглядати так:

• 1 день:
  

• віджимання від стіни 3х8-
  
• віджимання від підлоги з колін 3x8.
  

2 день:

віджимання від підлоги з колін 3x5-

віджимання в упорі лежачи 2 хвилини.

3 день:

віджимання від підлоги з колін 3х10-

віджимання в упорі лежачи 3х10 хвилини.

Не соромтеся оточуючих і не бійтеся коригувати цю схему виходячи з власних відчуттів. В той же час, останні повторення ви повинні робити з останніх сил, долаючи втому і м'язову опір, інакше прогресу в тренуваннях добитися не вдасться.

Види віджимань для жінок
Базова техніка віджимань підходить всім і є найбільш загальним видом навантаження. Залежно від постановки рук і ніг її можна трохи змінювати і коригувати з урахуванням власних потреб і цілей. Наприклад, якщо поставити руки ближче до корпусу, а лікті притиснути до боків, то навантаження перерозподіляється на трицепси, а якщо поставити ширше і розвести лікті - то на спину. Підготовлені спортсмени віджимаються від підлоги не на долонях, а на кулаках або кінчиках пальців, встигають зробити хлопок в долоні вчасно підняття корпусу, прибирають руку за спину і виштовхують тіло тільки однієї і так далі. Все це специфічні варіанти, які підходять далеко не кожному. Що стосується дівчат, то вони, після досягнення достатнього рівня сили і витривалості, можуть урізноманітнити свої тренування за рахунок таких альтернативних видів віджимань:

1. Віджимання від лави. По суті, виконання аналогічно техніці віджимань від підлоги, з тією різницею, що упор руками приймається не від горизонтальної поверхні, а від піднесення: гімнастичної лави або степ-платформи. Дозволяє краще пропрацювати м'язи-стабілізатори спини.
   
2. Віджимання від фітболу. Великий м'яч нестійкий, тому навантаження значно посилюється: окрім віджимань вам доведеться ще й утримувати рівновагу. Зате прес, спина, весь м'язовий корсет і, звичайно, плечовий пояс, отримують сильне навантаження.
   
3. Віджимання з обтяженням у вигляді спеціальних жилетів або обважнювачів. Додатково опрацьовують передпліччя.
   
4. Ускладнені віджимання - Цілий спектр вправ, що змушує тіло працювати інтенсивніше. Зокрема, якщо поставити ноги не на підлогу, а на піднесення: лаву або м'яч. Тоді кут нахилу виходить іншим, ніж при класичних віджиманнях від рівної підлоги, і навантаження на м'язи перерозподіляється відповідно йому.
   
5. Віджимання на трицепс виконуються за рахунок вузької постановки рук, коли долоні в початковому положенні розташовуються прямо під грудьми, а лікті під час згинань і розгинання практично «ковзають» по ребрах. Така техніка добре опрацьовує саме задню поверхню рук.
   

Іншими словами, віджимання - це важлива і корисна форма фізичного навантаження, яка має бути присутня у розкладі жіночих тренувань нарівні з танцями та аеробікою. Досить почати віджиматися по кілька разів хоча б тричі на тиждень, і вже через пару місяців ви помітите, як ваші руки стали сильнішими, витривалість зросла, а контури тіла підтягнулися. А все тому, що правильно виконані віджимання роблять рельєфніше не тільки м'язи рук, а й благотворно впливають на все тіло. Вчіться віджиматися, віджимайтеся і будьте красиві і здорові.