Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах

Накачані сильні м'язи грудей - Предмет гордості будь-якого чоловіка і предмет захоплення будь-якої жінки. Крім цього, тренування даної частини тіла безпосередньо впливає і на загальну силу рук, а значить на фізичні можливості чоловіка. При цьому тренувати грудні м'язи цілком можливо і в домашніх умовах, головне правильно виконувати всі вправи і віддавати пріоритет якісному показником, а не кількісному.

Необхідно:

- штанга (Або гантелі), Скамья-
- табуретка-
- диван або крісло.

Інструкція:

• Розбираючись в тому, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах, відразу визначимо, що м'язи грудей досить широкі і тому працювати над ними можна декількома способами. Це підтягування, повороти різного роду на перекладинах, жими лежачи, віджимання і т.д. Причому залежно від методики виконання вправи можна домогтися опрацювання тих чи інших секторів м'язів даної групи.

• Перше, про що хочеться сказати - це жим лежачи. Це класичне вправу, без якого немислима робота над м'язами грудей. Отже, займіть положення «лежачи», Спина і зап'ястя при виконанні вправи повинні бути прямими, корпус рівним. Підніміть штангу над грудьми на рівні ключиць (Не шиї), максимально випрямивши руки, і опустіть вниз так, щоб гриф практично доторкнувся до грудей.
• Це вправа впливає на великий грудний і передню дельтовидную м'язи, а також зачіпає трицепс. Важливо зауважити, що від хвата залежить те, які м'язи будуть опрацьовуватися в першу чергу - при вузькому хваті основне навантаження припаде на трицепс, при широкому - На зовнішні грудні м'язи. Тому оптимальним є хват «трохи ширше плечей».
• Важливе значення має і положення корпусу. Якщо ви хочете накачати м'язи грудей, розташовуються зверху, то займіть позицію жиму, при якій голова буде приблизно на 20? вище ніг. Якщо ж хочете пропрацювати нижні м'язи, то лягайте, навпаки, так, щоб ноги були трохи вище голови.
• Врахуйте кілька порад. Чим вище підняті руки, тим сильніше навантаження на верхні м'язи грудей, які, як правило, в повсякденному житті практично не працюють, а тому потребують особливої уваги. Розтискати руки потрібно різко, а стискати, навпаки, більш плавно. Слідкуйте за диханням - Видих при найбільшій силовий навантаженні, вдих - при найбільшому розслабленні. Тобто, піднімаємо штангу на видих, опускаємо на вдих.
• Кількість вправ залежить, як завжди, від ступеня підготовленості спортсмена. Для звиклого до навантажень тіла цілком по силу буде зробити 4 підходи по 7-10 разів. Однак новачкам слід робити стільки, скільки виходить, не надто перевантажуючи м'язи. Важливіше при цьому - дотримуватися техніки, а кількість з часом прийде.
• Жими, до слова, можна виконувати і з гантелями - В цьому випадку є можливість виконувати додаткові маневри, що найкращим чином позначиться на опрацюванні самих «важкодоступних"Ділянок. До того ж, щоб накачати грудні м'язи будинку, часто зручніше використовувати гантелі, ніж штангу.

• Наступними ефективними вправами є віджимання. Їх також існує величезна безліч і при грамотному і регулярному виконанні вони дозволяють домогтися дуже хороших результатів.
• Початкове класичне положення - Руки трохи ширше плечей на рівні ключиці, шкарпетки упираються в підлогу. Корпус прямій. Повільно опускайтеся вниз і потім різко розпрямляйте руки. Для гарного результату слід прагнути до трьох підходам по 20-25 разів.
• Наступна вправа на віджимання (найбільш дієвий) вимагає положення, при якому ноги вище голови. Поставте на підлогу невелику лавку або не дуже високий стілець, упріться шкарпетками в сидіння, руки - на підлозі в позиції, аналогічної попередній вправі. Корпус максимально прямій. Виконуйте віджимання. Бажано робити чотири підходи по 10-20 повторів, а там, як вийде.
• Нарешті, хотілося б порекомендувати віджимання з розтягуванням м'язів, яке підтримає зростання м'язів грудей. Для цього поставте два стільці або табурети біля дивана, крісла або іншої опори на такій відстані один від одного, щоб впираючись у них, ви розводили руки трохи ширше плечей і тримали їх на рівні ключиць. Шкарпетками упріться в диван (добре, якщо він буде трохи вище стільців). Починайте віджимання, під час яких намагайтеся максимально прогнутися в районі грудей (не перестарайтеся) - так м'язи будуть розтягуватися, а значить, зможуть активніше рости. Бажано виконати 4 підходи.

• Думаючи про те, як накачати груди в домашніх умовах, не забувайте про правильне харчування. Для цього вживайте більше продуктів, насичених білками - м'яса, горіхів, сиру, бобів, яєць, каш і фруктів. Можете робити домашні протеїнові коктейлі на основі цих інгредієнтів.
• Крім цього, в обов'язковому порядку дотримуйтесь правила відпочинку. Так, не слід продовжувати тренувати м'язи до того, як припиняться больові відчуття від останнього тренування - це одна з головних вимог успішності в роботі з м'язами грудей. Виконувати вправи для цієї частини тіла слід раз в 5-6 днів (Максимум раз на три дні) - м'язи ростуть не під час силового впливу, а під час відпочинку, і якщо не дати їм повною мірою відновиться, можна звести всі попередні зусилля до нуля.
• Давати відпочинок потрібно і під час тренувань - між підходами робіть паузи на 3-5 хвилин. Паралельно тренуйте спинні м'язи, великий дисонанс між ними і м'язами грудей може призвести до сутулості.