Кроссфіт в домашніх умовах

Кроссфіт сьогодні набирає популярність. І все більше людей прагнуть займатися цим видом спорту у себе вдома. Власне, все, що потрібно - нескладно обладнаний зал, зручна спортивна форма і величезне бажання зробити власне життя краще і здоровіше. Отже, які вправи включає Кроссфіт в домашніх умовах і як їх правильно виконувати - про це нижче.

Що таке Кроссфіт

Цей вид спорту складається з високоінтенсивних кардіологічних комплексів. Як варіант - спортсмени можуть проводити змішані тренування, які проходять у високому темпі і які дозволяють отримати кардіологічну та силову навантаження. Складність тренувань в тому, що свідомо ставиться певний час на виконання вправ, практично повністю виключається або ж зводиться до мінімуму відпочинок між підходами вправ.

Ще одна особливість кроссфіта - максимальна різноманітність тренувань. Тут немає комплексів, які будуть повторюватися тижнями. Тут потрібно струшувати власний організм, домагатися максимальної роботи м'язів, які не будуть звикати до однотипної навантаженні. Важливо тільки тренуватися так, щоб в різній послідовності задіяти різні групи м'язів. Втім, чергування комплексів вправ повинно бути чітко продумано - організм повинен отримувати адекватні навантаження.

До речі, Кроссфіт для початківців включає масу вправ, які виконуються з власною вагою. Це означає, що займатися легко можна в домашніх умовах, не маючи спеціалізованих тренажерів.

Як розпланувати тренування

Комплекси вправ можна підібрати самостійно, можна - разом з тренером. Причому їх легко підлаштувати під будь-який образ життя і рівень підготовленості. У Кроссфіт існує класична схема побудови тренування: заняття проводяться поспіль три дні, після чого день заслуженого відпочинку (схема 3 + 1). Також можна тренуватися п'ять або чотири дні на тиждень.

Тип навантаження слід чергувати в різні дні: G - гімнастика, M - "кардіо", W - важка атлетика. Комплексів вправ для кожного типу навантаження розроблено багато - їх також слід чергувати. Наприклад, в перший день - M, другий - GW, третій - MG і так далі. Головне, навчитися чергувати навантаження.

Кроссфіт: програма тренувань

Для виконання елементарних вправ кроссфіта необхідно все-таки запастися мінімальним набором спорядження. Отже, потрібно турнік, гантелі різної ваги, а також мішок з піском, іменований у професіоналів sandbag. Після чого можна приступати до виконання вправ:

1. Бурпі
   Ця вправа виконується в двох варіантах - без ваги або ж з ним. Послідовність виконання наступна: слід присісти, руками спертися в підлогу так, щоб ноги стосувалися грудей. Після цього необхідно переміститися в упор лежачи, відкинувши ноги назад. Кілька секунд в такому положенні, після чого можна повернутися у вихідну позицію, а потім - вистрибнути вгору на максимальну відстань. Знову повернутися у вихідну позицію. Таких бурпі слід зробити раз 15 в одному підході. Це гарна вправа з кардіотреніровки, яке, до того ж розвиває витривалість.

2. Бурпі з вагою
   Фактично теж виконання вправи, але вже з мішком з піском. Єдина зміна в техніці виконання стосується постійного утримування sandbag в руках. Тому вистрибувати вгору не варто - замість цього достатньо при виконанні бурпі підняти мішок з піском над головою. За одну серію можна зробити раз 10 бурпі з вагою.

   

3. Підйом ніг
   Виконується на турніку. Отже, необхідно повиснути на ньому, потім підняти до живота ноги, зігнуті в колінах. Причому слід виконувати вправу максимально швидко, напружуючи тільки лише прес. Тіло при виконанні підйому ніг розгойдуватися не повинно. За одну серію достатньо 15 повторів.

   
   

4. Кіппінг
   Це також вправа, що виконується на турніку. Кіппінг знайомий багатьом - це звичайні підтягування. Правда, швидкість їх виконання повинна бути дуже високою. Тому рекомендується робити ривок: назад качнути ноги, після чого подати корпус тіла вперед, а потім - потягнутися до поперечини підборіддям. Оптимально - зробити 15 повторів за серію.

   

5. Вибухові віджимання
   Являють собою прості віджимання від підлоги, які виконуються дещо ускладнено: виходячи з нижньої точки вправи, необхідно руками відштовхнутися вгору. Це дозволить на кілька сантиметрів відірвати долоні від підлоги. Зробити потрібно 15 віджимань за серію.

   
   

6. Вибухові присідання
   Це знову-таки майже прості присідання, під час виконання яких випливає, встаючи, вистрибнути вгору. Бажано прагнути стрибнути якомога вище і тримати руки за головою. Оптимально - виконати 15 присідань.