Як правильно присідати для сідниць?

Навіть всесвітня мода на кволі модельні фігури не в змозі затьмарити і замінити красу здорового, розвиненого і підтягнутого жіночого тіла. До того ж, захоплення худорбою останнім часом відступає на другий план, поступаючись місцем більш природним параметрам зовнішності. А вони припускають, що красива дівчина повинна володіти стрункими ногами, тонкою талією і пружною попою. І якщо перші дві вимоги з успіхом виконували і анорексичних худишкі, то надати сідницях округлу форму під силу тільки дівчатам, які не избегающим спорту. Багато хто з них дійсно перестали морити себе голодом і взялися за виснажливі тренування в спортзалі.

Але, на відміну від банального відмови від їжі, фітнес вимагає знання і застосування правильної техніки вправ. Інакше не домогтися бажаних форм і обсягів. Позаймавшись на тренажерах без системи і правил, ви втомитеся, позбудетеся від зайвої ваги, в кращому випадку станете сильніше і накачаєте деякі м'язи. Але швидше за все зовсім не ті, які вам хотілося б. Тому не соромтеся і не лінуйтеся звертатися до тренера. Він пояснить принцип дії кожного тренажера і складе програму занять, відповідну саме вам. І, якими індивідуальними б не виявилися ваші цілі, напевно програма включатиме в себе базові вправи, серед яких присідання є найважливішими для сідниць.

Тренування сідничних м'язів
Присідання - це універсальне вправа для сідниць, яке використовують спортсмени обох статей. З тією лише різницею, що цілі тренувань у чоловіків і жінок дещо відрізняються. Як правило, сильна стать займається з обтяженнями і прагне збільшити обсяг стегна, тобто качає не так сідниці, скільки ноги. Попа ж підтягується як би «заодно», але не є пріоритетним напрямком прикладаються зусиль. Жінки ж прагнуть до збільшення обсягу саме сідничних м'язів, а не поверхні стегна. Тому техніка присідань для них відрізняється. Накачати присіданнями саме сідниці, а не ноги, складніше, тому в цій статті ми постараємося з'ясувати, як правильно присідати для сідниць і направляти основне навантаження на них.

Але для початку зауважимо, що формування округлих сідниць неможливо без збільшення м'язової маси. Незалежно від наявності та кількості підшкірних жирових відкладень на попі, стегнах і по всьому тілу, рельєфні сідничні м'язи потрібно ростити. І присідання якраз відносяться до основних вправ, що сприяє набору сухої м'язової маси. Вони тренують не тільки нижню частину тіла, але й інші основні групи м'язів, розвиваючи їх силу. Переваги присідань цим не вичерпуються і доповнюються такими властивостями:

1. Найбільш ефективний вид навантаження, що активізує обмін речовин і процеси жиросжигания. А значить, регулярно присідаючи, ви не тільки зробите свою «п'яту точку» більш помітною і підтягнутою, але і схуднете.
   
2. Активізація обмінних процесів і кровообігу запускає регенераційні механізми в організмі. В результаті шкіра підтягується, очищається, з'являється здоровий рум'янець, а у целюліту не залишається шансів на появу. Імунітет теж зміцнюється.
   
3. Треновані сідничні м'язи підтримують корпус в правильному положенні і разом з мускульним корсетом забезпечують гарну поставу.
   
4. Присідання задіють також м'язи преса і спини, в результаті об'єднуючи силову і кардіонагрузку. Заодно зміцнюються колінні і гомілковостопні сухожилля.
   

Однак, при всіх плюсах, присідання, як і інші базові вправи, є досить важкими. Неправильне виконання несе з собою ризик серйозних травм, тому присідати, як і виконувати всі інші дії в тренажерному залі, слід з дотриманням правил техніки безпеки та просто правильної техніки.

Правила присідань для сідниць
Якщо ви вирішили включити присідання в свої тренування, але до цього не займалися ними, обов'язково попросіть тренера продемонструвати вам виконання і проконтролювати ваш власний перший підхід. Згодом, займаючись без нагляду, відстежуйте свої рухи через дзеркало. Дотримуйтесь всі нюанси постановки ніг, положення корпусу, прислухайтеся до відчуттів. Для того, щоб присідання були по-справжньому ефективними для сідниць, не забувайте про такі правила:

1. Ставте ноги досить широко, від цього залежить ступінь опрацювання глибоко розташованих м'язів. Ваші ноги повинні стояти на підлозі як мінімум на ширині плечей, а більш широка постановка є атрибутом більш вузько спрямованих тренувань. Ставлячи ноги ширше або вже, ви міняєте тип навантаження і задіюєте різні м'язи тазостегнової області.
   
2. Слідкуйте, щоб стопи були повністю притиснуті до підлоги, не відривайте ні п'яти, ні шкарпетки навіть при великому зусиллі. Порушення тихий вимог - одна з найпоширеніших причин травм.
   
3. Друга часта причина, по якій недосвідчені спортсмени травмуються під час присідань - це неправильної положення спини. Вона ні в якому разі не повинна округлятися і / або вигинатися. Від куприка до шиї ваша спина під час правильного виконання приседа утворює рівну лінію, трохи нахилену вперед по діагоналі.
   
4. Положення колін теж дуже важливо: правильна техніка присідань припускає, що вони розташовані строго над стопами і не виходять за них навіть у самій низькому положенні. Найскладніше утримати їх від зближення, рідше при зусиллі коліна прагнуть розійтися назовні. Ваше завдання - утримати їх на вихідній ширині один від одного, лише злегка розсовуючи під час присідаючи.
   
5. Зайнявши вихідне положення, не забудьте про м'язи преса: їх слід напружити і відчути, як вони підтримують хребет живим «корсетом».
   
6. Правильне дихання багато в чому забезпечує вашу витривалість і впливає на кількість і якість виконаних присідань. Дихайте рівно і розмірено, чітко дотримуючись такт: вдих під час згинання ніг, видих під час підйому.
   

Особливості присідань для сідниць
Після того, як ви освоїте техніку класичних присідань, її можна буде урізноманітнити. Як саме - залежить від вашої спортивної підготовки і цілей. Але в будь-якому випадку існують основні нюанси, знаючи про які, ви зможете зробити свої присідання більш ефективними для сідниць:

1. Ступінь опрацювання сідничних м'язів безпосередньо залежить від глибини присідаючи. Хочете скоріше побачити в дзеркалі підтягнуті, округлі сідниці - присідайте якомога нижче.
   
2. Зігнувши ноги до кута в 90 градусів, не поспішайте відразу ж розігнути коліна. Затримайтеся в нижній точці приседа на 2-4 секунди, відчуйте напругу м'язів і тільки потім робіть видих і піднімайтеся.
   
3. Відчути м'язи під час виконання вправи дуже важливо - це гарантує, що ви накачуєте саме сідниці, а не ноги. Постійно прислухайтеся до власних відчуттів і намагайтеся переносити навантаження на ті м'язи, які тренуєте. Піднімаючись з присідаючи, робіть це саме за рахунок сідничних м'язів, а не колін і / або спини.
   
4. Використання додаткової ваги робить присідання більш ефективними. Це можуть бути гантелі, які ви тримаєте в руках, або штанга, гриф якої покладіть на плечі. З часом їх вагу потрібно поступово збільшувати, тому що м'язи звикають до однаковому навантаженні.
   
5. Присідання можна ускладнити, підклавши під п'яти мат або інше невелике піднесення. У цьому випадку підошви раніше залишаються притиснутими всією поверхнею, але задіюються трохи інші комбінації м'язів.
   
6. Складний і ефективний спосіб присідань, що дозволяє досить швидко надати сідницях форму, - це присідання стоячи не так на підлозі, а на двох лавках. У цьому випадку обтяження потрібно тримати обома руками перед собою, між лавками, а присідати максимально низько.
   

Такі основні рекомендації виконання присідань, дотримуючись яких ви зможете накачати сильні сідниці красиво форми. Але дотримання цих рекомендацій важливо не тільки для максимальної ефективності та швидкості досягнення результату, а й для збереження здоров'я. Порушення техніки загрожує серйозними ушкодженнями хребта і суглобів. Відновлення після таких травм займає чимало часу і часом загрожує неможливістю продовження повноцінних тренувань. Тому не поспішайте долати занадто важкі перешкоди, тверезо оцінюйте свої сили і просувайтеся до мети повільно, але впевнено. Тільки такий підхід дозволить сформувати треноване і привабливе тіло.