Як качати прес правильно

Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони виконуються на голодний шлунок і вранці по можливості. Щоб прокачати правильно прес, необхідно дотримуватися правильне дихання і рух напружених м'язів. Якщо потрібно просто позбавити живота зайвого жиру, вправи повинні виконуватися швидкими ривками, якщо ж потрібно рельєф , то качайте м'язи повільно і з найбільшою навантаженням, але при цьому, не перевищуючи десяти разів за підхід. Розглянемо шість вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, як новачкам, так і досвідченим.

необхідно:

- бажання накачати прес
- трохи вільного часу-
- систематичне виконання видів фізичних навантажень, наведених нижче.

Інструкція:

• Перша вправа виконується таким чином: ноги зігнуті майже максимально в колінах. Іншими словами п'яти повинні діставати практично до сідниць. Для правильної прокачування преса найкраще мати помічника, який буде притримувати ноги, адже під час здійснення вправи вони будуть підніматися від землі, що сильно ускладнює заняття. При відсутності помічника можна просто закріпити ноги за підніжжя у м'якого крісла або дивана. Руки під час заняття повинні підтримувати голову у вигляді замку з пальців. Суть полягає в тому, що потрібно намагатися дістати ліктями до колін. Дана вправа призначено для верхнього пресу, але його можна змінити і для бічного, - діставати лівим ліктем праве коліно і навпаки. Для початку потрібно проводити по тридцять повторень для бічних м'язів і те ж кількість і для середніх. Рухи необхідно здійснювати якомога швидше.
• Під другому варіанті фізичних навантажень потрібно одночасно піднімати ноги і руки, лежачи на підлозі. Суть тут полягає в тому, щоб дістати пальцями на руках пальці ніг. Як і перша вправа, друге потрібно виконувати дуже швидко і як мінімум в день по двадцять разів. Робити руху при даній процедурі потрібно швидко і без зупинок. Цей вид навантажень зміцнює нижній і трохи верхній прес.
• Третій варіант. Положення рук в цій вправі має бути, як і в першому, тобто за головою - пальці в замок. Необхідно повільно піднімати спину від землі. Тут потрібно піднімати все тіло до вертикального положення, достатньо лише підйому у верхній частині, адже цей варіант тренування качає тільки верхній прес. Повторювати вправу потрібно приблизно по двадцять разів на день, до моменту появи легкої приємною болю в районі сонячного сплетіння.
• Четверта вправа призначене для тих, хто хоче мати рельєфний прес. Найкраще для цього вправи мати в наявності неподалік турнік або бруси, адже їх наявність підвищить ефективність прокачування. Хоча можна обійтися і без цих пристосувань. Правильно прес качати цією вправою слід лежачи на підлозі, долоні повинні лежати під сідницями. Потрібно повільно піднімати вгору ноги, до прямого вертикального положення, не рекомендується після підйому вкрай швидко опускати ноги. Виконувати цей вид навантаження слід приблизно по десять разів на три підходи за ранок. При виконанні четвертого вправи істотно зміцнюється нижній прес, ця ділянка дуже складно накачати.
• Початкове положення для п'ятої вправи - лежачи, в замку за головою знаходяться руки. Полягає процедура в тому, що необхідно одночасно піднімати спину і згинати коліна, цим образом лікті повинні діставати до них. В момент дотику колін до ліктів вкрай необхідно напячь прес, при цьому роблячи видих. Дана вправа призначено для м'язів верхнього преса, але його можна змінити і для бічного, - діставати лівим ліктем праве коліно і навпаки. Даний варіант навантажень виконується по три підходи десять разів.
• Шостий вид. Ця вправа виконується скоріше в ролі перевірки м'язів. Полягає вона в тому, що потрібно, висячи на турніку, піднімати ноги в горизонтальне положення, а після утримувати кінцівки за допомогою сили преса якомога більший період часу. У результаті відбувається якась перевірка, - чи впізнав людина, як правильно прокачувати прес, чи ні, а також перевіряється витривалість і сила преса.