Як скласти програму тренувань у тренажерному залі.
Ідеальне тіло.
Всі хочуть мати сильну мускулатуру і міцне здоров'я, але не всі знають, як його досягти. Після прочитання цієї інструкції ви будете володіти основами правильного тренінгу в спеціалізованих закладах.
Інструкція
1 крок
Для створення ефективної програми тренувань слід знати, що опрацювання різних груп м'язів повинна бути в різні дні, або розбита на певні комплекси (Так, бажано, грудні м'язи опрацьовувати разом з трицепсом, спину - разом з біцепсом і плечима, ноги - окремо від усього) . Робиться така розбивка для ефективності, так як при опрацюванні всіх м'язів за одне тренування ви ризикуєте перетренуватися і неякісно їх опрацювати. Всьому свій час. Створіть постійне розклад занять і групи задіяних м'язів.
2 крок
Після визначення з графіком занять пора братися за розклад конкретних вправ. Пам'ятайте, що програму необхідно міняти кожні два-три місяці, що не давати м'язам звикнути і уникнути стагнації. Слід виконувати не більше 10 вправ за тренування новачкам і не більше 15 вправ досвідченим атлетам, щоб не перетренуватися (якщо перестаратися, то можливі тривалі запаморочення і головні болі, сонливість і втрата ваги). Планувати вправи слід з важкого до легких. Приклад: Присідання, жим ногами, розгинання згинання в тренажері і т.п ..
3 крок
Після довгих тренувань і формування фундаменту для серйозних занять можна починати поєднувати вправи, робити їх разом, але тільки на певні групи м'язів і з великою перервою між підходами (3-4 хвилини). Можна поєднувати вправи на одну і ту ж саму групу м'язів, але можна, а іноді і корисно, робити разом вправи на м'язи-антагоністи. Ваше тіло буде хворіти, але це не привід припиняти тренування, якщо звичайно це не якісь нестерпні болі. У цій виді спорту важливо терпіння і витривалість, тому складайте програму, враховуючи особливості будова свого тіла. (Не робіть станову тягу, якщо у вас хвора спина і т.д.) Удачи в наборі м'язової маси.
Поради та попередження:
- Для більш детального ознайомлення з матеріалом, складеним для професіоналів, слід читати спеціальні видання.
Як тренувати м'язи рук. М'язи рук.Я вже знаю, що більшість чоловіків хоче мати сильні і м'язисті руки, щоб справляти враження одним своїм виглядом. У даній інструкції я опишу правильну тренування м'язів рук в домашніх умовах чи в умовах близьких до…
Як набрати 25 кілограм м'язової маси за рік? Тут я наведу приклад програми тренувань, по якій займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокДуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у…
Як харчуватися після тренування Як харчуватися після тренуванняЯкщо ви хочете відчути потрібний вам результат тренувань, подбайте не лише про правильне комплексі вправ, але і відповідному харчуванні після них. Все, що ви будете їсти після занять, неминуче вплине на фізичну форму…
Кроссфіт в домашніх умовах Кроссфіт сьогодні набирає популярність. І все більше людей прагнуть займатися цим видом спорту у себе вдома. Власне, все, що потрібно - нескладно обладнаний зал, зручна спортивна форма і величезне бажання зробити власне життя краще і здоровіше.…
Чим відрізняється бодібілдинг від пауерліфтингу Пауерліфтинг та бодібілдінг - споріднені силові види спорту. Часто буває так, що «ліфтер» змінює своєї справи і переходить в «білдери», і навпаки. При цьому, в принципі, і той, і інший спортсмени зовні виглядають дуже переконливо, хоча види спорту…
Чим відрізняється шейпінг від аеробіки Активне життя дозволяє не тільки зміцнити здоров'я, але й підтримувати у відмінному стані фігуру. Найбільш популярними видами спорту у жінок є шейпінг і аеробіка. Вибираючи собі заняття до смаку, обов'язково вивчіть відмінність між даними видами…
Як накачати плечі Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне…
Як сісти на шпагат за тиждень Танці, плавання, боротьба, теніс - будь-який вид спорту передбачає наявність хорошої розтяжки для уникнення ризику розтягування м'язів і травмування суглобів. Однак далеко не всі можуть похвалитися вмінням сідати на шпагат. Часто нам здається, що це…
Як правильно качати прес? Подивимося правді в очі. Ніхто з нас не відмовився б стати володарем, або володаркою красивого преса. Ніщо так не характеризує спортивну фігуру у людини, як натреновані м'язи черевного преса. І навпаки. Якщо у людини з фігурою якісь проблеми, то в…
Як правильно присідати для сідниць? Навіть всесвітня мода на кволі модельні фігури не в змозі затьмарити і замінити красу здорового, розвиненого і підтягнутого жіночого тіла. До того ж, захоплення худорбою останнім часом відступає на другий план, поступаючись місцем більш природним…
Як накачати біцепс вдома? Який чоловік не хоче мати великі біцепси? Які ще м'язи можна також ефектно виставити напоказ на вулиці не роздягаючись? Але одного швидкого погляду в якому-небудь фітнес-центрі достатньо, щоб зрозуміти, що більшість хлопців не мають абсолютно…
Як накачати руки дівчині? Традиційний жіночий підхід до занять спорту полягає, як правило, в концентрації зусиль на найвидатніших і, з точки зору їх власниці, стратегічно важливих ділянках тіла. Це тонка талія, округлі сідниці і стрункі стегна. І варто тільки фітнес-тренеру…
Як правильно займатися в тренажерному залі? Багато новачків, початківці відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м'язів, відсутність зростання м'язової маси і…
Вправи т-тапп - відгуки Походження методики Т-ТаппТереза Тапп - дієтолог, відомий тренер, спортивний фізіолог і експерт в питаннях здоров'я. На особистому досвіді вона зрозуміла, які саме процеси відбуваються в тілі жінки, якій виповнилося 30 років. На основі…
Оптимальна частота тренувань при бодібілдингу Кожен день потрібно займатися вправами ніг, розтяжка, прийоми оборони онтонов в юВибачте, але посмію сказати, що ваше питання звучить не зовсім зрозуміло. З якою метою ви займаєтеся вправами для ніг? Які саме це вправи - з вагою чи без?Види…
Як накачати нижній прес Багатьох людей хвилює своя фізична форма. І це правильно, адже крім гарного зовнішнього вигляду, заняття спортом зміцнюють здоров'я і піднімають настрій. Для кожної групи м'язів є свої певні комплекси вправ. А як накачати нижній прес? Звичайно,…