Як присідати, щоб накачати сідниці?

Сідничні м'язи - найбільші і найважливіші в людському тілі. Вони забезпечують ходьбу, рухи ніг і навіть просто підтримка тіла у вертикальному положенні. Але зовнішнє сприйняття ставить у пріоритет іншу функцію сідниць: формування привабливою фігури. У цьому сенсі красиві сідниці потрібні всім: жінкам і чоловікам, що худнуть і тим, хто «на масі». Заради підкачати попи люди спрямовуються в спортзали, де спортивні тренери наполегливо радять не що інше, як присідати, щоб накачати сідниці. Саме присідання були і залишаються найкращим базовим вправою для сідниць.

Присідання активно включають в роботу сідничні м'язи, сприяють зростанню їх розмір і витривалості. Є тільки одна проблема: разом з сідницями при присіданнях гойдаються ноги. Спортсменів чоловічої статі ця обставина більш ніж влаштовує, але жінки хотіли б так присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги. Чи можна накачати попу, а не ноги, якщо так, то як саме присідати правильно - це найпопулярніші питання у фітнес-клубах. Чи не скасовуючи необхідності консультуватися з професійним тренером, ми спробуємо дати відповіді, щоб ви розуміли техніку присідань для накачування сідниць і йшли в спортзал цілеспрямовано.

Тренування сідничних м'язів. Чи можна накачати попу і не перекачати ноги?
Присідання для сідниць - основна вправа, спрямоване на ріст м'язів. Можна робити румунську тягу, випади і гиперєкстензии, щоб надати сідницях витончену округлу форму, але для збільшення розміру сідниць доведеться саме присідати. Додаткова перевага присідань як базової вправи полягає ще й у тому, що під час присідаючи задіюються багато м'язи тіла, в тому числі м'язи спини і преса. Крім того, присідання тренують ноги - і це часто засмучує жінок, що займаються в спортзалі, щоб накачати попу.

Дійсно, об'ємний квадріцепс зовсім прикрашає жіночу фігуру, особливо якщо вам подобаються стрункі ноги і тонкі силуети. Присідаючи зі штангою, ви напевно відчуваєте, що в роботу включається і біцепс стегна, і квадріцепс, а самі сідниці відчуваються не завжди. Щоб зрозуміти, чому сідниці не відчуває при присіданнях, як правильно присідати і чи можна накачати попу ізольовано від ніг, давайте мислити раціонально:

• Сідниці людини складаються з трьох великих м'язів: великий сідничної, середньої сідничного і малої сідничної. Не вдаючись у подробиці, можна сказати, що кожна з сідничних м'язів має свою форму, розташування і функції, але жодна з них не діє окремо від інших.
  
• Більше того: сідничні м'язи не можуть скорочуватися окремо від інших м'язів тіла: наприклад, щоб присісти, потрібно зігнути ногу в тазостегновому і колінному суглобах, підтримати гомілки, а потім розігнути ноги. Цю роботу виконують м'язи стегна, без участі яких присідати неможливо.
  
• Крім сідниць, при присіданнях основне навантаження беруть на себе чотириголового м'яза стегна, або квадріцепс (знаходиться спереду ноги над колінної чашечкою, згинає тазостегновий і розгинає колінний суглоб), і двоголовий м'яз, або біцепс стегна (знаходиться позаду ноги, під сідницями, розгинає тазостегновий і згинає колінний).
  
• «Відключити» м'язи ніг при присіданнях неможливо, але можна розподілити навантаження таким чином, щоб основна частина припадала на цільову м'язову групу, а інші м'язи виконували допоміжну роль, тобто здійснювали інше зусилля.
  
• Будова сідничних м'язів відрізняється у людей різної статі, а в рамках однієї статі - з різним типом фігури. У жінки-груші спочатку сідниці більш виражені, ніж у жінки-яблука, схильність до зростання сідниць закладена генетично. Але слід розрізняти причини великих сідниць: розвиненість м'язів і відкладення жиру, аж до стеатопігіі.
  

Тепер ви розумієте, що накачати попу без участі ніг неможливо, як неможливо присідати тільки сідницями, без стегон. Якщо ви бачите на фотографії або в реальному житті дівчину з великою, круглою і високої попою і худими ногами без виражених біцепсів і квадрицепсов стегон, то з імовірністю 99% її фігура - результат пластичної хірургії та імплантації, а не спортивних тренувань. Хтось вважає таке тіло красивим, але більшість людей погодяться, що тільки гармонійна, рівномірно розвинена фігура виглядає по-справжньому здорово.

Правильна техніка присідань. Як саме присідати, щоб качати сідниці?
Швидко накачати сідниці, перед цим не займаючись спортом, навряд чи вийде. Нарощувати навантаження потрібно поступово, інакше замість видимого прогресу ви ризикуєте отримати травму, після якої доведеться зробити перерву в тренуваннях. Та й взагалі, в присідання та інших вправах для сідниць техніка виконання важливіше великої ваги штанги, а тим більше, важливіше виснажливої навантаження. Краще зробити менше раз і підходів, але з дотриманням правильної техніки присідань:

1. Займіть стійке вихідне положення: ноги на ширині плечей або трохи ширше, ступні і коліна спрямовані назовні під кутом 45 ° по відношенню один до одного. Розправте плечі, лопатки зведіть, спину тримайте рівно з природним прогином в попереку.
   
2. Для першого разминочного підходу використовуйте порожній гриф штанги. Коли гриф встановлений на кріпленнях стійки на комфортній вам висоті, підійдіть під нього і покладіть собі на плечі, притримуючи обома руками так, щоб лікті дивилися в підлогу.
   
3. Втягніть живіт, зробіть крок назад і зніміть штангу зі стійки. Не ходіть з грифом на плечах і не стійте перед першим присіданням довго. Зосередьтеся, зробіть спокійний глибокий вдих і почніть присед.
   виконання присідань
4. Опускайтеся, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Дивіться прямо перед собою або трохи вище, щоб спина залишалася прямою і не округлялася, утворюючи уявну пряму лінію від плечей до куприка. Уявіть, що намагаєтеся сісти на низький стілець - так простіше зорієнтуватися в положенні сідниць під час присідання.
   
5. Не відривайте п'яти від підлоги! Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не опиняться в положенні, паралельному підлозі. У цій точці затримайтеся буквально на долю секунди, а потім починайте зворотний рух - вгору.
   
6. Розгинаючи коліна і встаючи з присідаючи, зробіть видих. Прослідкуйте за положенням колін: вони повинні залишатися над стопами під тим же кутом або навіть трохи ширше, але ні в якому разі не «завалюватися» всередину, у напрямку один до одного.
   
7. Під час підйому найскладніше, а тому особливо важливо утримати спину рівною. Для цього перевірте напрямок свого погляду і через силу дивіться не в дзеркало перед собою, а вище власного зросту.
   
8. Повернувшись в початкове положення, не розгинайте коліна повністю, до «клацання», залиште їх у трохи зігнутому положенні. Зробіть вдих і повторіть присідання. Зробіть 10-15 повторень в одному підході.
   

Під час присідань прислухайтеся до своїх відчуттів і намагайтеся відчути, в який момент працюють які м'язи. Ви помітите, яке навантаження приймають м'язи стегон спереду і ззаду, а яка частина ваги припадає на сідничні м'язи. Абсолютно сепарувати їх неможливо, та й не потрібно, але багато досвідчених бодібілдери зізнаються, що можна подумки перенаправляти навантаження на потрібну зону. Додамо, що мова йде скоріше про усвідомлене виконанні вправи, тільки за умови якого можна як слід опрацювати м'язи.

Як «напріседать» сідниці, а не ноги. Кращі вправи для попи
Базові присідання зі штангою або власною вагою - класичні вправи для сідниць і всього тіла. Вони розвивають м'язову силу, масу і витривалість. Але існують і інші, альтернативні, а точніше - допоміжні види присідань, що дозволяють пропрацювати м'язи більш детально і цілеспрямовано:
присідання «пліє»

1. Присідання «пліє» відрізняються від класичного присідаючи більш широкою постановкою ніг з розгорнутими назовні колінами і стопами. Присідання «пліє» опрацьовують середню сідничний м'яз, яку важко «пробити» звичайними присіданнями, а також задню і внутрішню поверхню стегна. При присіданнях «пліє» спину тримайте також рівною, як і при класичному пріседе, лопатки зведіть разом, живіт втягніть. Після вдиху опуститеся якнайнижче, відводячи таз назад і розводячи коліна в сторони. Нижня точка - та, в якій коліна утворюють прямі кути. На видиху піднімайтеся в початкове положення, не зводячи коліна в центр.
   
2. Присідання «пліє» на лавках або платформах для степу. Виконує ті ж функції, що звичайне пліє, але є більш складним в реалізації, підходить для тренованих людей. Пліє на лавках виконується з вагою: гантелей, штангою або млинцем, в середньому 7-15 кг. Тримайте утяжелитель в прямих опущених руках перед собою. Присідаючи, на скруглять спину і в нижній точці тримайте таз відведеним назад, не підтискайте куприк всередину.
   
3. Присідання в тренажері Сміта навантажують задню поверхню стегна і сідниці, знімаючи велику частину навантаження з квадріцепсов. Займаючи вихідне положення в тренажері Сміта, зробіть невеликий крок вперед, щоб під час присідання ноги згиналися в колінах точно під прямим кутом, а спина залишалася рівною. У тренажері Сміта штанга закріплена таким чином, що рухається тільки вертикально вгору і вниз, вам не доведеться утримувати рівновагу тіла і ви зможете зосередитися на цільовій групі м'язів.
   
4. Присідання на одній нозі, або «пістолетиком» акцентують навантаження на одну ногу, опрацьовують всі м'язи стегна і сідниць і вимагають підтримки рівноваги. З вихідного положення стоячи з прямою спиною на ногах на ширині плечей після вдиху зігніть одну ногу, а другу випряміть перед собою і утримуйте на вазі. На видиху підніміться силою розгинати ноги, не виляючи коліном і не підтискаючи таз вперед або в сторону. Для зручності виконуйте цей вид присідань поруч з опорою, за яку можна триматися рукою з того боку, з якою нога залишається прямою.
   
5. Присідання з вистрибування не допоможуть збільшити обсяг та / або масу сідниць, але добре тренують витривалість і підходять для жиросжигающих тренувань. Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Руки тримайте на поясі, а спину - рівною. Зробіть вдих, присядьте без обважнення, відводячи таз назад і розводячи коліна під кутом 45 °. На видиху розпряміть ноги і встаньте з присідаючи, але не зупиняйтеся у верхній точці з прямими ногами, а спружіньте стопами і колінами і зробіть стрибок і бавовна долонями над головою.
   

Якщо ви побачите дівчину з гармонійно розвиненої і тренованої фігурою, з накачаними сідницями і ногами, знайте, що свої «нижні 90 см» вона, що називається, напріседала чесною працею в спортзалі. Крім присідань різних видів, для сідниць роблять формуючі вправи: випади, зашагіванія, гиперєкстензии, містки та ін. Всі вони по-своєму важливі, щоб накачати ідеальну попу, але починати потрібно з присідань. І продовжувати теж, тому що правильно присідати, щоб накачати сідниці важливо на будь-якому етапі підготовки. Удачі вам, сил і красивої фігури!