Як збільшити сідниці в домашніх умовах?

Сила, форма і обсяг сідничних м'язів залежить від двох «параметрів» - їх маси і тренованості. На жаль, при сучасному способі життя багатьом з нас доводиться протягом дня більше сидіти, ніж рухатися. Це негативно позначається на стані всіх м'язів організму. А особливо, на м'язах сідниць, які в повсякденному житті задіюються значно менше інших.

Сидяча робота і гіподинамія в повсякденному житті ведуть до дегенеративних змін сідниць. Їх м'язова тканина втрачає тонус, сідниці стають плоскими, а з часом і обвисають. Щоб цього не сталося, сідничні м'язи повинні регулярно отримувати необхідне навантаження. Якщо ж сідниці вже втратили округлість і пружність, не варто посилювати ситуацію бездіяльністю. Саме час почати роботу з повернення колишньої краси і збільшенню сідниць.

Як збільшити сідниці в домашніх умовах
Сідниці - це три різні за типом і розміром м'язи. Вони так і називаються: мала сідничний м'яз, середня і велика. Щоб збільшити цю частину тіла, доведеться попрацювати над збільшенням м'язів. Чим рівномірніше і потужніше буде навантаження на кожен тип м'язів, тим більшого ефекту вдасться досягти.

Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити різні м'язи і збільшити сідниці.

• Підйом гантелей. Ноги на ширині плечей. У кожній руці по гантелі. Нахилитися вперед, не згинаючи колін, торкнутися гантелями підлоги перед собою. Дуже повільно встати у вихідне положення. Повторювати 20-30 разів у повільному темпі. Зробити 2-3 заходи.

  Почати можна з гантелей вагою від півтора кілограмів. Вправа проводиться не рідше 3-4 разів на тиждень. Щоразу вага гантелей необхідно збільшувати.
  

• Жим ногою. У домашніх умовах для цієї вправи можна використовувати звичайну білизняний гумку, складену вдвічі або втричі, або гумовий джгут розміром півтора метра. Складену вдвічі гумку потрібно міцно прив'язати до будь-якого важкого і міцному предмету - тренажеру, ніжці важких меблів і т.п. на висоті 10 см від підлоги. Стоячи обличчям до місця кріплення, просмикніть ногу по щиколотку в петлю. Починайте із зусиллям розтягувати гумку, відводячи ногу якнайдалі назад. Повторити 30-40 разів, поміняти ноги. Два підходи.

  Чим далі вдається відводити ногу, тим більше навантаження отримують сідниці.
  

• Підняття і відведення ноги назад. Початкове положення - стоячи на колінах, упор на прямі руки. Повільно підніміть вгору і максимально відведіть назад ногу, витягнувши носок. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд. Виконайте вправу іншою ногою. Повторити по 15-20 разів на 3-4 підходи.
  
• Підйом тазу. Руки «в замку» за головою. Сядьте приблизно, за півметра від дивана спиною до нього. Опустіться плечима на диван, ноги зігніть в колінах на ширині, що значно перевищує ширину плечей. Повільно відірвіть таз від підлоги, піднявши його на максимальну висоту. Утримуйте тіло в цьому положенні кілька секунд, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 30 разів.
  
• Присідання і напівприсідання - По 20-30 разів в декілька заходів. Присідання можна замінити випадами. Встаньте прямо. Зробіть різкий випад правою ногою вперед. Упріться в праве коліно обома руками. Зробіть кілька пружних рухів в цьому положенні. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою. З положення стоячи прямо, зробіть різкий випад назад правою ногою. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з випадом лівою ногою. Повторити по 20 разів випад вперед і назад кожною ногою.
  

вправи для сідничних м'язівЕфект від вправ проявиться через півтора-два місяці, якщо ви будете займатися 3-4 рази на тиждень, а кожне заняття буде мати тривалість не менше 50 хвилин. Починати і закінчувати комплекс спеціальних вправ потрібно з ходьби і довільних вправ на розтягування всіх м'язів.

Хворобливі відчуття в сідницях є свідченням того, що м'язи отримують незвичну для них навантаження і «процес пішов». Поки хворобливі відчуття не пройдуть, можна навантажувати м'язи помірно. Однак, після того, як м'язи звикнуть до вправою, навантаження потрібно збільшити до максимальної. Це дасть результати: сідниці придбають чудові форми і наблизяться до бажаних розмірів.

Що допоможе збільшити сідниці
Великі і правильні фізичні навантаження допоможуть зробити форму сідниць близькою до ідеальної. Але щоб збільшити сідниці в домашніх умовах, потрібно звернути пильну увагу і на інші складові боротьби за досконалість тіла. Мова йде про здоровий спосіб життя, дотриманні режиму праці та відпочинку і правильне харчування.

Великі фізичні навантаження вимагають повноцінного і достатнього за обсягом харчування. Воно має бути збалансованим і містити необхідну кількість білків, вуглеводів і жирів. Їх джерелами повинні стати тільки натуральні продукти. Використання в їжі консервантів, підсилювачів смаку та інших сучасних харчових добавок не тільки не принесе користі організму, а й завдасть йому шкоди. Хімія в їжі та напоях сприяє виникненню целюліту і в'ялості м'язів. Крім того подібна їжа не в змозі задовольнити потреби організму в необхідних йому поживних речовинах. Тому, прагнучи до гармонії і краси тіла, вживайте тільки якісні продукти харчування.

Не забувайте про те, що для жіночого організму дуже важливий повноцінний відпочинок. Тому прогулянки на свіжому повітрі і спокійний глибокий сон розглядайте, як додаткову можливість поліпшити свій зовнішній вигляд.