Як правильно дихати при присіданнях?

Правильне дихання в спорті - необхідна умова для повноцінних тренувань. Значення дихання очевидно, коли мова йде про аеробних вправах: пробіжках, стрибках зі скакалкою, шейпінгу. Але при силових навантаженнях, зокрема, присідання правильне дихання ще важливіше, тому що забезпечує витривалість і безпека спортсмена. Чим вище вага штанги - тим важливіше правильно дихати при присіданнях. Своєчасні вдихи і видихи допомагають подолати опір і витримувати його довше. У бодібілдингу це означає можливість здійснити більше підходів і краще пропрацювати м'язи.

Присідання відносяться до базових силових вправ, а значить, задіють ключові групи м'язів: стегна, сідниці, кор і, меншою мірою, практично всю решту мускулатуру. Можна тільки здогадуватися, скільки енергії потрібно організму на таку роботу. Без кисню, що надходить в клітини з кров'ю, не варто й мріяти про спортивний прогресі. Причому дихати правильно при присіданнях - це не тільки дихати глибоко, але ще і вчасно, розуміти роль дихання і прислухатися до свого тіла. Тому стежте не тільки за харчуванням, відпочинком і режимом тренувань, але і вчіться правильно дихати під час присідань.

Роль дихання у виконанні вправ. Навіщо правильно дихати при присіданнях?
Всі спортсмени, а особливо бодібілдери і пауерліфтери, зацікавлені в анаболізмі, тобто формуванні нових клітин і збільшенні тканин організму. У цьому сенсі дихання робить ведмежу послугу, бо є протилежним - катаболическим - процесом. Газообмін людського тіла з навколишнім середовищем, вдихання атмосферного повітря і транспорт кисню відбуваються для процесів окислення хімічних речовин. Але саме ці процеси розпаду забезпечують виділення енергії і надходження амінокислот до клітин. У біохімії це називається аеробним, тобто збагаченим киснем, диханням - звідси «аеробіка» і «аеробні навантаження».

У сукупності катаболізм і анаболізм підтримують гомеостаз, тобто збалансований рівень обміну речовин в організмі. Порушення обмінних процесів зводить нанівець всі спортивні зусилля, так що важливість дихання ігнорувати не можна.

Тепер звернемося до більш конкретної ситуації: прийшовши в спортзал, ви приготувалися виконувати програму базових вправ. До цього, в спокійному стані, ваше тіло здійснювало близько 14 вдихів (і видихів) в хвилину, але зі збільшенням навантаження йому було потрібно більше кисню, і дихання почастішало. Чим сильніше навантаження - тим активніше серцебиття, так що недосвідченому спортсмену важко підтримувати рівномірне дихання і не збиватися: не затримувати повітря і не робити судомних вдихів. А підтримувати необхідно, адже інакше клітини будуть забезпечуватися киснем і енергією нерівномірно. Для правильного дихання під час тренування потрібно враховувати такі фактори:

• Фізіологічно розрізняють два типи дихання: грудної та черевної. Грудне дихання властиво більшості людей у спокійному стані, в повсякденному житті і без звички до фізичного навантаження. Під час грудного дихання ребра піднімають і розширюють грудну клітку. Черевний подих відбувається при безпосередній участі діафрагми, яка, підводячись і уплощаясь, впливає на обсяг грудної клітки. Черевний подих глибше, повніше і виробляється шляхом самоконтролю і тренувань - саме такий тип дихання кращий при присіданнях.
  
• Важкі вправи вимагають глибокого дихання, але форсувати його через силу не потрібно. Набагато правильніше дихати при присіданнях розмірено, без штучних затримок і пауз, підкоряючись природному ритму дихальних рухів. Дозволяється затримати дихання при присіданнях зі штангою з великою вагою - але не довше секунди, утримуючи паузу з повними повітря легкими, після вдиху перед видихом, але ні в якому разі не навпаки. Навіть найменша затримка дихання різко підвищує тиск, що при важкому навантаженні може згубно позначитися на самопочутті.
  роль дихання у фізичних вправах
• Дихати при присіданнях потрібно через ніс, задіюючи рот тільки в крайньому випадку і винятково для видиху. У слизовій оболонці носових дихальних шляхів містяться рецептори, що передають мозку сигнал про надходження порції кисню і оптимізують дихальний процес. Різкий видих через рот може супроводжуватися звуком, як часто роблять спортсмени-важкоатлети під час взяття особливо великих снарядів. Але непрофесійним спортсменам краще видихати безшумно і розмірено, через ніс або стислі зуби.
  
• Перший глибокий вдих робиться перед початком виконання вправи, а потім повторюється перед кожним підходом, у верхній точці. Видих припадає на момент найбільшого зусилля у виконанні вправи, а також завершує кожен цикл (раз) виконання. Щодо присідань правильне дихання буде розподілятися за тим же принципом, з вдихом у верхній точці і видихом у нижній точці перед разгибанием ніг і підйомом тазу.
  
• «Запасти» дихання взапас за допомогою максимально глибокого вдиху перед початком вправи неможливо. Обсяг легких дорослої людини складає близько 6 літрів (трохи менше у жінок з тендітною статурою - трохи більше у великих чоловіків). Але легкі ніколи не бувають абсолютно порожніми, тому навіть під час глибокого вдиху в організм надходить максимум 2 літри повітря, і стільки ж виходить з видихом. Спроби штучно вдихнути більше або спустошити легені призводять до прискореного поверхневому диханню, гіпервентиляції легенів та збоїв у надходженні кисню до тканин, аж до втрати свідомості.
  

Природний спосіб підготувати дихальну систему до правильного дихання під час присідань і інших важких вправ - це розминка перед тренуванням. Розминка активізує вентиляцію легень і кровообіг, розігріє м'язи і зніме можливі спазми, перешкоджають природної транспортуванні кисню. Дихальна гімнастика теж дуже корисна, вона розвиває витривалість і надає тонізуючу і загальнозміцнюючу дію. Рекомендується чергувати силові тренування із заняттями за системою бодіфлекс, щоб легко і правильно дихати при присіданнях.

Як правильно дихати при присіданнях зі штангою?
Присед зі штангою - важке базова вправа, яке ще ускладнюється вільним вагою. Але і присідання в тренажері Сміта, і навіть без обважнення крім власної ваги вимагають правильного дихання. Враховуйте всі описані вище нюанси, обов'язково розімніть перед тренуванням і підтримуйте правильне дихання під час присідань:

1. Зробіть кілька легких, розминок присідань з власною вагою. Це активізує дихання і налаштує тіло на правильну техніку.
   
2. Займіть вихідне положення зі штангою на плечах, рівною спиною і випрямленими ногами на ширині плечей або трохи вище, залежно від взятого ваги. Зробіть глибокий, але природний вдих.
   присідання зі штангою
3. Поки повітря знаходиться в легенях, почніть опускатися, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Корпус при цьому трохи нахиліть вперед, але не округляйте спину, зберігайте прогин у попереку. У цій фазі, приблизно посередині присідання, допустимо злегка затримати дихання, але буквально на долю секунди.
   
4. Опустившись до нижньої точки, в якій ви ще можете зберігати правильне положення тіла, не поспішайте видихати. Починайте підйом назад у вихідне положення.
   
5. Рух вгору - то самий енерговитратний етап присідання, тому саме під час нього потрібно робити видих. Але не відразу, а приблизно на середині підйому. Допускається різкий видих, що полегшує рух штанги вгору.
   
6. Таким чином, повернувшись у верхню точку, ви завершите видих і зможете зробити новий вдих - одне присідання зроблено.
   

Уявний контроль дихання і чіткий розподіл виконання вправи на етапи допомагає правильно дихати при присіданнях і е збиватися з ритму. Темп дихання логічно відповідає положенню тіла: при розпрямленні тулуба і природному розширенні ребер комфортно наповнити легені повітрям, при скороченні м'язів і зусиллі - хочеться зробити видих.

Контроль над правильним диханням при присіданнях
Правильно дихати потрібно з самого початку занять у спортзалі. По-перше, це вбереже від травм, до яких схильні не знайомі з технікою новачки. По-друге, переучуватися набагато складніше, ніж відразу звикати правильно дихати при присіданнях. Нарешті, правильне дихання оптимізує роботу тіла і тим самим полегшує виконання вправ, наскільки це можливо. Навіть досвідчені спортсмени іноді випускають з уваги такі правила дихання:

1. Правильне дихання полегшує присідання, але і правильна техніка виконання присідаючи дозволяє не порушувати правильне дихання. Таким чином, виконання вправи - це єдина система дій. Якщо ви почнете завалювати корпус вперед або почнете видихати завчасно (у нижній точці до початку підйому) - то відразу помітите, що баланс тіла змістився, і дихати стало важко.
   
2. Вдих забезпечує тіло киснем, необхідним для здійснення зусилля. Тому на піку тяжкості можна зробити тільки видих - це правило справедливо не тільки для присідань, а й для всіх базових вправ. Запам'ятайте загальну схему, яка підкаже механіку: вдих відповідає розслабленню м'язів, видих - напрузі.
   
3. Після завершення одного підходу та / або завершення присідань обов'язково віддихаєтеся і тільки через 1-2 хвилин приступайте до наступної вправи. Під час відпочинку дихайте носом, не затримуючи дихання і погоджуючи всі вдихи і видихи між собою за глибиною і тривалості.
   

Два спортсмени з схожими фізичними даними досягнутий різних успіхів при одній тренувальній програмі, якщо один при цьому буде правильно дихати, а другий - ні. Неправильне дихання при присіданнях робить положення тіла нестійким і неминуче відсуває можливий прогрес. Навіщо ризикувати результатами і здоров'ям, якщо можна відразу почати правильно дихати при присіданнях? Успіхів вам, витривалості і анаболізму!