Як накачати попу

Приваблива форма сідниць - запорука успіху у протилежної статі. Тому питання про те, як накачати попу, в рівній мірі цікавить як жінок, так і чоловіків. Особливо актуальним він стає напередодні літа з його тонкою, обтягує одягом і пляжним сезоном.

• Все в зал!
• Бюджетний варіант
• Для зовсім зайнятих людей
• Приємні і не дуже бонуси

Щоб домогтися бажаного результату, потрібно не тільки привести в тонус м'язи, але і позбавитися від зайвої жирового прошарку. Втім, багатьом дівчатам доведеться боротися ще з одним ворогом - целюлітом. Однак якщо він виражений не надто яскраво, робота над першими двома проблемами дозволить звести його прояви практично до нуля.

Все в зал!

Абонемент в тренажерний зал або на заняття фітнесом, мабуть, можна вважати кращим виходом для ледачих і новачків. У перших буде зайвий стимул для суворого дотримання режиму тренувань - витрачені гроші. А другі зможуть отримати консультацію у досвідченого інструктора з приводу того, як швидко накачати попу за допомогою тренажерів.

Зрозуміло, оснащення всіх залів різному, але майже в кожному з них знайдуться такі нехитрі пристосування:

• степпери,
• бігові доріжки,
• лавки для піднімання ніг з навантаженням,
• гантелі,
• штанги і млинці до них,
• велотренажери.

Втім, останні швидше призначені для загального зміцнення організму, ніж для тренування якихось конкретних м'язів. Однак активна поїздка на місці дозволить схуднути, а значить, зробити сідниці більш пружними. Такий же ефект дадуть степ-аеробіка, шейпінг і танці.

Бюджетний варіант

Існує й гарна можливість пощадити сімейний бюджет і не витрачати час на дорогу до спорткомплексу і назад. Вправ, призначених для того, щоб накачати попу в домашніх умовах, придумано безліч. Швидкість отримання результату залежить від частоти та інтенсивності занять, а також від наявності та ваги обважнювачів. У жіночому варіанті ними цілком можуть служити гантелі, в чоловічому - краще скористатися стійкою.

Варто обмовитися, що навантаження потрібно вибирати, орієнтуючись на стан здоров'я, фізичну форму, загальне самопочуття. Надмірне завзяття може обернутися не тільки розтягуванням м'язів або болем у суглобах, а й різкими стрибками тиску. Бажаючи отримати гарну фігуру, все-таки не слід жертвувати здоров'ям!

Отже, які ж вправи найбільш ефективні для тренування різних м'язів попи?

• Присідання. При цьому потрібно широко розставити злегка зігнуті в колінах ноги, відвести сідниці назад, а руки скріпити в замок за головою. Опускатися слід повільно до тих пір, поки лінія стегон не стане паралельної підлозі, а потім також не поспішаючи повертатися у вихідне положення. Бонус вправи - тренування м'язів внутрішньої сторони стегна.
• Лінивий місток. Можливе виконання цього елемента як у швидкому, так і в повільному темпі. Для початку необхідно лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла і зігнувши коліна. Напружуючи сідничні м'язи, таз потрібно підняти до отримання рівної лінії між колінами і лопатками. Частина навантаження при цьому дістанеться задньої частини стегна.
• Норовливий поні. Початкове положення: стоячи на колінах, потрібно спертися на долоні витягнутих рук, розведених на ширину плечей. Далі слід по черзі випрямляти ноги, відводячи їх назад і витягуючи носок на себе. Бонусом знову буде тренування задньої сторони стегна.
• Випади. Ця вправа знайоме всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Стоячи прямо і скріпивши руки за головою, потрібно зробити широкий крок і, згинаючи ногу, яка опинилася попереду, присісти максимально глибоко. При виконанні необхідно чергувати ноги, стежити за рівністю спини і тримати рівновагу.
• Махи. Надзвичайно проста вправа, яке, однак, дозволяє позбавитися від горезвісних «вушок» на стегнах. Початкова поза: лежачи на боці, одна рука під головою, друга - попереду тулуба, ноги витягнуті. Пряму ногу треба підняти, відтягуючи носок від себе, і затриматися в такому положенні на декілька секунд, а потім повільно опустити її у вихідне положення. Попрацювавши над однією стороною, слід перевернутися на іншу і повторити. Чим вище вдасться піднімати ноги, тим помітніше буде результат.

Перед кожним тренуванням потрібно розім'ятися: розігріти суглоби, пострибати на скакалці, потанцювати. Це допоможе уникнути травм і підготує м'язи до навантаження, збільшивши приплив крові до них. Не варто лякатися, якщо перші тренування стануть причиною м'язових болів: це природний процес адаптації до нових умов. Всі неприємні відчуття зникнуть, коли заняття стануть регулярними і звичними.

Починати роботу над фігурою слід обережно, особливо якщо до цього фізичне навантаження була дуже невеликою. Однак щадити себе можна тільки в двох випадках: при наявності проблем зі здоров'ям або якщо час на досягнення видимого результату не лімітовано. Кількість підходів і повторень у кожному з них слід поступово нарощувати. Сигналом до того, що пора збільшити навантаження, повинно служити зникнення почуття смертельної втоми після тренування.

Ще більше вправ, доступних для самостійного виконання вдома, можна знайти на відео:

Для зовсім зайнятих людей

Якщо завантаженість не дозволяє виділити на заняття спортом навіть години в день, можна тримати попу в тонусі, займаючись повсякденними справами.

Найактуальніше і проста вправа - одночасне або почергове напруження сідничних м'язів в положенні сидячи. Чим частіше вийде згадувати про таку «пасивної» навантаженні, тим вище буде результат. Це особливо актуально для тих, хто багато часу проводить за письмовим столом або в автомобілі.

Ще один варіант - ходьба, а краще біг по сходах. Відмовившись від ліфта, можна не тільки накачати попу і стегна, а й зміцнити дихальну та серцево-судинну системи. Те ж саме можна сказати про прогулянки в хорошому темпі. Якщо дозволяє час, варто дістатися до місця призначення пішки, а не на громадському або особистому транспорті.

Приємні і не дуже бонуси

Крім виконання комплексів вправ формуванню красивою, апетитною попи можуть допомогти наступні дії:

• Правильне харчування. Тільки не варто виснажувати себе суворими дієтами, оскільки в сукупності з фізичним навантаженням це може призвести до виснаження стратегічних запасів.
• Масаж. Підійде як загальний, так і зональний, в тому числі і антицелюлітний.
• Різні обгортання - з глиною, водоростями.
• Біг у вільному темпі. Тільки строго на свіжому повітрі - у парку, гаю, а не по вулицях загазованого міста.
• Плавання в басейні або відкритому водоймищі.
• Збільшення рухової активності протягом дня.

Все це сприятиме загальному зміцненню організму, поліпшенню функціонування його систем. В результаті привабливіше стане не тільки попа, але і всі інші частини тіла. Та й колір обличчя помітно покращиться, з'являться здоровий рум'янець і блиск в очах.

Накачати попу - швидко і не дуже - може кожен. Потрібно лише підібрати індивідуальний комплекс вправ і доповнень до них і не пропускати тренування. Не варто чекати, що результат стане помітний вже на наступний день після початку занять. На перебудову організму необхідно певний час. Однак потім заздрість і захоплення в очах оточуючих будуть хорошою винагородою за витрачені сили і час.