Як набрати 25 кілограм м'язової маси за рік?
Тут я наведу приклад програми тренувань, по якій займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.
Інструкція
1 крок
Дуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у досвідчених спортсменів. Починати будь-яку тренування потрібно з 15-ти хвилинної розминки, закінчувати 10-ти хвилинної затримкою (я роблю розтяжки і тайський масаж).
2 крок
Програма складається з двох комплексів, які потрібно чергувати один за іншим у такому порядку:
Тренування А - два дні відпочинку
Тренування Б - два дні відпочинку
І по колу. Через 8 тижнів занять потрібно дати собі 1-2 тижні відпочинку, це дуже важливо.
3 крок
Кожна вправа потрібно починати з розминок підходів. Візьміть 50% від робочої ваги в цій вправі і зробіть 12 повторів. Після відпочинку (не більше хвилини), додайте ще 25% (половину від попереднього ваги) і зробіть 10 повторень. Тільки після цього можна приступати до робочого вазі.
Увага! Протягом наступних підходів робоча вага збільшувати не можна (в інших програмах бувають "піраміди", але тут їх не варто використовувати).
4 крок
Кожна вправа потрібно виконувати після розминки, описаної вище, 5 повторень по 3 підходи (стандартна схема "тріпапять" :) 3х5)
5 крок
І так, тренування А складається з трьох базових вправ.
Вправа 1 - Присідання зі штангою. Це краща вправа у бодібілдингу, ніколи не варто ним нехтувати, а точніше - на ньому все і будується.
Вправа 2 - Жим штанги лежачи. В коментарів не потребує)
Вправа 3 - Станова тяга на прямих ногах. Або "мервтая" тяга. Цей вид тяги вельми травмонебезпечний, тому не слід брати великі ваги, не знаючи свого робочого ваги. ВАЖЛИВО! Зважаючи все тієї ж травмоопасності, після розминки в цій вправі потрібно зробити тільки ОДИН підхід з п'яти повторень.
6 крок
Тренування Б.
Вправа 1 - Присідання зі штангою. Так, вони повинні бути включені в кожне тренування.
Вправа 2 - Жим штанги над головою стоячи. Його ще називають армійським жимом. Це базова вправа на дельти м'язів, яке включає в роботу групу дрібних м'язів.
Вправа 3 - Тяга штанги до пояса в нахилі. Дана вправа включає в роботу найширші м'язи спини, задні дельти, і біцепси.
7 крок
На цьому все. Програма досить проста, головне не виключати вправи, робити все чесно, дотримуватися режиму дня і тренувань, харчуватися "правильніше", споживати багато білка ії .. взагалі, про харчування потрібна окрема інструкція.
Поради та попередження:
- Хочете набрати масу - забудьте про турніках
- Можете купити собі спортивне харчування, воно не зашкодить. Найкраще протеїн, інші гейнери та аналогічна шняга - той же протеїн, але дорожче
- Турніки - в топку
Як виконувати жим гантелей лежачи Жим гантелей лежачиВ цілому, жим гантелей лежачи - це вже цілком собі самодостатнє вправу, які може придатися ліфтерові будь-якого рівня розвитку. Дана вправа є базовим. Жим гантелей лежачи спрямований на опрацювання грудей повністю, а саме на низ,…
Як зробити вправи для м'язів преса М'язи черевного преса дуже важливі, але в повсякденному житті відчувають невелику нагрузку.Поетому і втрачають свій тонус.Но саме вони (разом з м'язами спини) відповідають за поставу людини.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1:…
Як накачати прес маючи тільки турніки ЯУ коментарях до однієї з моїх інструкцій мене попросили написати інструкцію як накачати прес грунтуючись на своєму досвіді. Пропоную Вашій увазі цю інструкцію.ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам знадобиться:Перекладина (в народі…
Як зробити вправи для м'язів ніг Дав шість вправ для м'язів ніг.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Зроби крок вперед правою ногою і стань в випад: що стоїть попереду права нога зігнута в коліні, ззаду стоїть ліва-пряма-стопи спрямовані вперед.Рукі впираються в…
Як набрати м'язову масу? Спочатку вам варто тверезо оцінити ситуацію і точно вирішити для себе, чи дійсно вам необхідно стати більше. Найкраще це робити перед дзеркалом. Я пропоную метод, який не передбачає використання протеїнових або амінокислотних добавок з домішками…
Як тренувати м'язи рук. М'язи рук.Я вже знаю, що більшість чоловіків хоче мати сильні і м'язисті руки, щоб справляти враження одним своїм виглядом. У даній інструкції я опишу правильну тренування м'язів рук в домашніх умовах чи в умовах близьких до…
Як зробити вправи для м'язів спини Дав 5 вправ для м'язів спиниІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Ляж на підлогу животом вніз.Ладонямі вприся на рівні плеч.Поднімі таз і вигніть спину дугой.Тело спирається тільки на долоні і пальці ног.Голова опущена, таз повинен…
Кроссфіт в домашніх умовах Кроссфіт сьогодні набирає популярність. І все більше людей прагнуть займатися цим видом спорту у себе вдома. Власне, все, що потрібно - нескладно обладнаний зал, зручна спортивна форма і величезне бажання зробити власне життя краще і здоровіше.…
Як розвинути м'язи спини? Спина на мільйонВсі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам…
Як робити гімнастику для очей? ГЛАЗЯкщо у вас проблеми із зором то потрібно кожен день (2-3 рази) робити гімнастику для глаз.Также якщо вам здається що у вас хороший зір то не завадить профілактіка.В цієї інструкції описано 2 методу. У будь-якому випадку вправи підуть на користь…
Як накачати плечі Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне…
Як навчитися підтягуватися на турніку Підтягування - вправа, яке необхідне для розвитку м'язів спини і верхнього плечового пояса. Навантаження, дану під час цієї вправи на м'язи можна регулювати. Вона буде залежати від таких факторів, як: ширина хвата, вид хвата, розташування рук. Це…
Як набрати м'язову масу худому людині? Причини небажання організму повніти можуть бути найрізноманітнішими: викривлення хребта, проблеми кишково-шлункового тракту, постійні стреси, які провокують велика витрата енергії, порушення обміну речовин і так далі. Цей список стосується людей,…
Як правильно займатися в тренажерному залі? Багато новачків, початківці відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м'язів, відсутність зростання м'язової маси і…
Як накачати плечі? Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового…
Як качати прес правильно Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони…