Як набрати м'язову масу?
Спочатку вам варто тверезо оцінити ситуацію і точно вирішити для себе, чи дійсно вам необхідно стати більше. Найкраще це робити перед дзеркалом. Я пропоную метод, який не передбачає використання протеїнових або амінокислотних добавок з домішками синтетичних підсилювачів.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Штанга, лава для жиму.
1 крок
Правильне харчування.
Для продуктивного набору м'язової маси необхідно правильно харчуватися. Можна звичайно скористатися білковими коктейлями, але багато з них є синтетичними, і не багатьом корисні для організму. Краще їсти натуральні і недорогі продукти, про які дуже часто забувають. Різні каші є джерелом бистроусваівомого рослинного білка і вуглеводів, які без праці розщеплюється в шлунку і всмоктуються в кров. Також необхідно їсти і тваринний білок, який у надлишку є в звичайних яйцях. Краще всього з'їсти кілька сирих яєць в перші 30 хв після тренування (під час «білкових воріт»), в цей момент засвоєння відбувається найбільш інтенсивно. Якщо є відраза до сирим яйцям, я раджу збити їх і змішати з молоком і додати цукор або сіль, тоді вони не так відчуваються. Так само не варто забувати про комплекси вітамінів і мінералів, які багато в чому допомагають організму засвоювати всі корисні для нас речовини та будівельні матеріали.
2 крок
Розминка.
Розминка не повинна перевищувати 20 хв. Розминка повинна проходити якомога інтенсивніше з ухилом на всі групи м'язів, не дивлячись на яку групу ви вирішили дати акцент сьогодні (віджимання, підтягування, присідання, вправи на брусах). Розминка необхідна для зменшення небезпеки травм при навантаженнях.
3 крок
Тренування.
Для набору м'язової маси зазвичай використовуються базові вправи, а саме станова тяга, жим лежачи і присідання. Ці три вправи тренують найбільші групи м'язів організму. Станова тяга тренує м'язи ніг, м'язи плечового пояса, не останнє місце займають також м'язи спини і поперекової зони. Жим лежачи тренує м'язи грудей, руки. Присідання напевно самої продуктивна вправа, тому що задіє до 235 м'язів організму, а це практично все тіло. Необхідно правильно підібрати вагу для вправ. Він повинен бути такий щоб ви змогли зробити від 6 до 12 повторень, підходів також може бути від 6 до 12. За одне тренування робіть тільки одне з базових вправ, щоб якомога сильніше посилити циркуляцію крові в цій частині тіла.
4 крок
Відпочинок.
Відпочинок також має важливу роль. Це той час яке необхідно для заповнення м'язів. Зазвичай це 48 годин. Саме в цей час спостерігається пік активного засвоєння білків в м'язах. Про відпочинок між підходами теж забувати не варто, він повинен становити не більше 1 хвилини. Цього має вистачати щоб відновити дихання і підготується до наступного підходу і при цьому, щоб не охолонули м'язи.
Поради та попередження:
- важко перший місяць, потім м'язи самі будуть просити вас, щоб ви їх напружили, включаючи всі нові вправи для опрацювання рельєфу -))
Як тренувати м'язи рук. М'язи рук.Я вже знаю, що більшість чоловіків хоче мати сильні і м'язисті руки, щоб справляти враження одним своїм виглядом. У даній інструкції я опишу правильну тренування м'язів рук в домашніх умовах чи в умовах близьких до…
Як набрати 25 кілограм м'язової маси за рік? Тут я наведу приклад програми тренувань, по якій займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокДуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у…
Як харчуватися після тренування Як харчуватися після тренуванняЯкщо ви хочете відчути потрібний вам результат тренувань, подбайте не лише про правильне комплексі вправ, але і відповідному харчуванні після них. Все, що ви будете їсти після занять, неминуче вплине на фізичну форму…
Кроссфіт в домашніх умовах Кроссфіт сьогодні набирає популярність. І все більше людей прагнуть займатися цим видом спорту у себе вдома. Власне, все, що потрібно - нескладно обладнаний зал, зручна спортивна форма і величезне бажання зробити власне життя краще і здоровіше.…
Як розвинути м'язи спини? Спина на мільйонВсі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам…
Як скласти програму тренувань у тренажерному залі. Ідеальне тіло.Всі хочуть мати сильну мускулатуру і міцне здоров'я, але не всі знають, як його досягти. Після прочитання цієї інструкції ви будете володіти основами правильного тренінгу в спеціалізованих закладах.ІнструкціяРівень складності:…
Що їсти після тренування Багато спортсменів задаються питанням, чи можна їсти після тренування? Звичайно, можна! Більше того, своєчасне і правильне харчування - це запорука позитивного результату і швидкого приросту фізичних показників, а також обсягів м'язової маси.…
Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах Накачані сильні м'язи грудей - Предмет гордості будь-якого чоловіка і предмет захоплення будь-якої жінки. Крім цього, тренування даної частини тіла безпосередньо впливає і на загальну силу рук, а значить на фізичні можливості чоловіка. При цьому…
Як накачати руки Безумовно, красивий, мужній рельєф рук не може не подобатися. Жінка, бачачи сильні чоловічі руки, розцінює їх володаря як людину сильного, надійного, впевненого в собі. По крайней мере, до тих пір, поки він не доведе хибність її суджень. Тому процес…
Як накачатися в домашніх умовах Сучасні умови життя в значній мірі забезпечують нас необхідним комфортом, при цьому наш спосіб життя стає все менш і менш активним. Сидячи на дивані перед телевізором, в зручному кріслі за комп'ютером, добираючись на роботу на транспорті, люди…
Як правильно качати прес? Подивимося правді в очі. Ніхто з нас не відмовився б стати володарем, або володаркою красивого преса. Ніщо так не характеризує спортивну фігуру у людини, як натреновані м'язи черевного преса. І навпаки. Якщо у людини з фігурою якісь проблеми, то в…
Як набрати м'язову масу худому людині? Причини небажання організму повніти можуть бути найрізноманітнішими: викривлення хребта, проблеми кишково-шлункового тракту, постійні стреси, які провокують велика витрата енергії, порушення обміну речовин і так далі. Цей список стосується людей,…
Як накачати біцепс вдома? Який чоловік не хоче мати великі біцепси? Які ще м'язи можна також ефектно виставити напоказ на вулиці не роздягаючись? Але одного швидкого погляду в якому-небудь фітнес-центрі достатньо, щоб зрозуміти, що більшість хлопців не мають абсолютно…
Як набрати м'язову масу дівчині? Набір м'язової маси для дівчат ще недавно входив у сферу суто професійних інтересів. Жіночий бодібілдинг досі сприймається неоднозначно, але фізично активний спосіб життя і спортивне, підтягнуте тіло актуальні як ніколи. Відвідування спортзалу…
Як правильно займатися в тренажерному залі? Багато новачків, початківці відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м'язів, відсутність зростання м'язової маси і…
Гімнастика для вагітних Рух - це основа нашого життя. Вагітним жінкам воно необхідне в першу чергу. Безумовно, кожна майбутня мама хоче зберегти свою фігуру, не завдаючи при цьому ніякої шкоди дитині. Гімнастика для вагітних прийде на допомогу в даному випадку. Гімнастика…