Як правильно займатися в тренажерному залі?

Багато новачків, початківці відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м'язів, відсутність зростання м'язової маси і розчарування від занять. Багато хто при цьому прагнуть заперечити, що Арнольд Шварцнеггер в 80-х роках минулого століття займався двічі на день по дві години. Це дійсно так. Але зараз часи змінилися. Шварцнеггер був один з першопрохідців на шляху побудови досконалого тіла. Заняття в тренажерному залі були метою його життя, що не може дозволити собі сучасна людина.

Але ви також можете досягти відмінних результатів, якщо дізнаєтеся про те, як правильно займатися в тренажерному залі.

Підготовка до занять.
Підберіть собі комплект спортивного одягу для занять, що включає в себе шорти, футболку та кросівки. Шорти болжни бути досить просторими, щоб не підвести вас в самий невідповідний момент і не розійтися по швах під час чергового присідання зі штангою. Футболку і кросівки бажано підібрати зручними і добре вентильованими. У спортивних магазинах продавці консультанти підкажуть вам на які моделі варто звернути увагу.
Визначте, який тренажерний зал ви будете відвідувати. У його виборі зверніть увагу насамперед на такі речі як територіальна близькість до вашого місця проживання, кваліфікацію тренера проводить у ньому заняття і ступінь його обладнання різного тренажерами і пристосуваннями для занять.

Як правильно почати гойдатися.
Багато новачків прагнуть отримати швидкі результати і починають ходити в зал п'ять, шість, або навіть сім днів на тиждень. Навіть для досвідченого спортсмена найчастіше це не дасть бажаного ефекту. Пам'ятайте, що м'язи для росту потребують не тільки в тренуваннях, а й у відпочинку і відновленні. Доводячи їх до стадії перетренованості ви будете сприяти їх атрофії. У такому стані вони не те що не ростуть, а можуть навіть скорочуватися.
У перші 4-6 місяців оптимальною буде частоти відвідування залу три рази на тиждень. Це більш ніж достатньо для досягнення хороших результатів і підготовки себе до майбутнім великим досягненням без ризику завдати шкоди своєму здоров'ю. Крім цього, ви завжди зможете виділити час для відвідування тренажерного залу тричі на тиждень. Якщо робити це частіше, то дотримуватися графіка стає значно складніше.

Не хвилюйтеся, якщо ви пропустите тренування.
Життя часто вносить корективи в наші плани і можливо вам прийдется колись пропускати деякі тренування. У цьому немає нічого страшного. Ви можете відпрацювати заплановану в інший день. Є один відмінний метод, який гарантує вам відвідування спортзалу тріджи на тиждень. Завжди резервуйте необхідний час у вихідні дні. Звичайно, ми всі хочемо працювати в будні і відпочивати у вихідні, а тренуватися по понеділках, середах і п'ятницях. Але так виходить тільки в наших планах, на жаль.
Але тут ще треба врахувати, що як було зазначено вище організм повинен отримувати достатню кількість відпочинку. Якщо ви займалися в суботу та неділю, то в понеділок краще зробити перерву.

На тренуваннях опрацьовуйте всі групи м'язів.
Ще однією помилкою початківців є те, що вони намагаються використовувати методики тренувань професійних бодібілдерів, вичитані з відповідних журналів.
Багато зосереджуються на групі м'язів так званого пляжного пояса. Це грудей, плечі, біцепси і іноді прес. Все це в корені не правильно.
Тіло прагнути рости і розвиватися з дотриманням закладених природою пропорцій. Тренуючи всі групи м'язів ви досягнете великих результатів, ніж посилено хитаючи щось одне.
Зосередьте увагу на великих групах м'язів, працюючи з ними комплексними вправами. Ці вправи будуть сприяти повній стимуляції м'язових волокон, на відміну від вузькоспрямованих вправ, які будуть навантажувати лише одну конкретну м'яз.

Як правильно качатися.
Ваше загальний час занять у залі не повинно бути більше 45 хвилин, включаючи розминку. В ідеалі вона повинна складати близько 30 хвилин, включаючи періоди відпочинку між підходами. Як ви розумієте для цього потрібен високий темп занять.
Щоб його досягти потрібно розумно підійти до програми тренування. Кожна вправа долно складатися з розминок підходів, що розігрівають м'язи і робітників з максимальною вагою, що забезпечує правильне виконання вправи. Робочі підходи забезпечать вам стан гіпертонусу м'язів, яке повинно привести до їх зростання.
Розмір групи м'язів визначатиме кількість робочих підходів і кількість повторень у кожному з них. Крім того, працюючи з групами м'язів ви можете економити час на розігріві м'язів, тому що вам не потрібно буде розминати кожен м'яз окремо.

Ось приклад тренування:

М'язи ніг.
Присідання зі штангою: 2х10 (два розігрівають підходу) і 2х8 (тренування з робочою вагою).
Задні м'язи спини.
Підтягування: 2х10 (своєю вагою) і 1х8 (з обважнювачів).
Станова тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в нахилі: 1х6-8 (можна брати відразу робоча вага, так як ця група м'язів вже була розігріта в попередніх вправах).

Груди.

Жим лежачи: 2х10, 1х6-8.

Плечі.

Жим штанги над головою: 1х10, 1х6-8.
Всього вправ: 6
Всього підходів: 15
Кожен підхід з відпочинком повинен тривати близько 2 хвилин разом з перервою, що складе 30 хвилин на весь комплекс вправ.

Як підібрати вага для занять в тренажерному залі.
Головне правило тут одне. Потрібно працювати з максимальною вагою, який дозволяє вам виконувати вправи технічно правильно. Якщо перші повтори ви робите нормально, а на останні у вас вже не вистачає сили для якісного виконання вправи, то вага в даному випадку вам потрібно знизити.

Як правильно харчуватися коли гойдаєшся.
Ви повинні максимально збагатити свій раціон харчування їжею з високим вмістом білків, так як саме в білках організм потребує для побудови м'язової тканини. Білок міститься в м'ясі, з якого віддайте перевагу курячі грудки і нежирної яловичині. Для майбутніх тренувань вам необхідна енергія, яка міститься у вуглеводах. Тому про вуглеводи також не варто забувати і вживати гречану, рисову і вівсяну каші.
Для професійних спортсменів випускається спеціальне спортивне харчування, так звані гейнери. Це білково-вуглеводні суміші, що забезпечують м'язи в період їх інтенсивного росту відповідним харчуванням.

Відпочинок.
Відпочинок вкрай необхідний для набору м'язової маси. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал занадто часто, або не робите достатніх перерв між підходами, то ваш ріст м'язової маси буде страждати від цього.
Оптимальним перервою між підходами є проміжок часу в 45-60 секунд. Якщо ви займаєтеся тричі на тиждень, то потрібно 48 годин відпочинку між тренуваннями. Це дуже важливо.

Не витрачайте час даремно.
Дуже часто спортивні зали стають місцем для того, щоб зустрітися і поспілкуватися зі своїми друзями, дізнатися останні новини і обговорити що-небудь. Не витрачайте час на непотрібне спілкування в залі. Пам'ятайте про свою мету, з якою ви прийшли займатися.

Сподіваємося, що наші поради допомогли вам знайти відповіді на питання як правильно займатися в тренажерному залі і ви незабаром зможете досягти поставлених перед собою цілей в плані розвитку сили і краси тіла.