Як тренуватися з грудним еспандером
Еспандер - відмінний тренажер для дому
Грудної еспандер дуже корисна і зручна штука для тренувань в домашніх умовах. За допомогою цього пристосування можна трохи підтягнути свою форму, не відвідуючи тренажерного залу. Так само він зручний тим, що не займає багато місця в приміщенні, але при цьому з ним можна виконувати будь-які вправи. Еспандером не розвинений великий мускулатури, але цілком можна підтягнути фігуру або підтримати форму, якщо немає можливості провести повноцінне тренування.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Еспандер
- Бажання
1 крок
Грудні еспандери бувають різних видів. Думаю, що в будь-якому найближчому спорт магазині ви знайдете собі відповідний еспандер, а якщо не знайдете, то зможете замовити його в інтернет-магазині. Ціна на такі еспандери невисока. Думаю, кожен може собі дозволити. Я, наприклад, купував свій років 2-3 тому десь за 200 рублів, і він досі мені прекрасно служить.
2 крок
Отже, перша вправа - це жим лежачи. Розмістіть еспандер за вашою спиною і візьміться за ручки. Ляжте на підлогу або на іншу більш зручну вам поверхню і починайте виконувати вправу, подібно жиму гантелей лежачи. Виконуйте рух без ривків. Повільно, відчувши роботу м'язів. Взагалі з еспандером всі вправи потрібно виконувати дуже чітко, не даючи м'язам розслабитися. Робіть від 3 до 6 підходів по 3 -10 повторень, залежно від вашої підготовки. Повірте, якщо ви будете робити все правильно, то 3 повторення в повільному темпі це не мало.
3 крок
Далі тяга однією рукою. Ця вправа виконується, як тяга гантелі. Фіксуємо одну сторону експандера ногою, робимо нахил і тягнемо однією рукою до пояса. Виконуємо так само 3 підходи і більше, в повільному темпі.
4 крок
На фото вправа виконується стоячи, але так само можна робити і сидячи.
Підйом на біцепс. Можна виконувати сидячи. Сідаємо на стілець і фіксуємо еспандер ногами посередині. Беремо в кожну руку еспандер і виконуємо почергові підйоми на біцепс. Можна виконувати в більш швидкому темпі, але фіксувати в кінцевій точці на 1 секунду. Головне - постійно тримати біцепс в напрузі.
5 крок
Можна закріпити як написав я, а можна як на фото - кому як подобається.
Вправа на трицепс. Можна імітувати розгинання гантелі в нахилі або ж французький жим стоячи. Розглянемо на прикладі французького жиму. Однією рукою фіксуємо одну сторону еспандера за спиною, а другий робимо розгинання. Виконуємо вправу вкрай повільно, від 5 до 10 секунд в повторенні. Зауважу, виконуючи вправу в такій режимі дуже добре навантажується трицепс.
6 крок
Ну і останнє, це вправа на дельти. Зафіксувавши одну сторону еспандера стопою, піднімаємо трохи зігнуту руку прямо перед собою приблизно до рівня шиї. Виконуємо в звичайному темпі від 10 до 15 повторень. І друге вправу на дельти - жим стоячи. Так само фіксуємо одну сторону стопою і піднімаємо (тиснемо) над головою. Ця вправа краще виконувати в повільному темпі.
Поради та попередження:
- Якщо ви не знаєте вправи за назвами, то подивіться відеоролики з виконаннями вправ на ютуб і робіть вправи, описані мною тут відповідно до відео.
- Можливо, я вказав вправи не на всі групи м'язів, доповнюйте, залишаючи коментарі.
Як зробити вправи для м'язів преса М'язи черевного преса дуже важливі, але в повсякденному житті відчувають невелику нагрузку.Поетому і втрачають свій тонус.Но саме вони (разом з м'язами спини) відповідають за поставу людини.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1:…
Як накачати біцепс в домашніх умовах? Накачати біцепс в домашніх умовах не представляє собою велику проблему. Найголовнішим вимогою є висока цілеспрямованість, а також наявність простих тренажерів. У домашніх же умовах Вам цілком буде досить невеликий штанги і декількох гантелей. Якщо ж…
Як накачати прес в домашніх умовах? Виконуючи ці прості вправи кожен день ви отримаєте ідеальний пресс !!! Перевірено мною !!!Ця інструкція для тих хто хоче накачати гарний прес "кубиками" в домашніх умовах ... Приділяючи все 6-12 хвилин день !!!ІнструкціяРівень складності: НепростоЩо…
Як застосовувати силіконовий еспандер при вправах і зарядці Еспандер - один з компактних тренажерів, які користуються популярністю не тільки в спортивних залах, але і вельми зручні для домашніх умов, також свою функцію вони з успіхом можуть виконувати в поході або будь-який інший поїздці, тому зручні для…
Як виконувати жим гантелей сидячи Жим гантелей сидячиЖим гантелей сидячи - вважається одним з найбільш нешкідливих вправ для плечових суглобів. Це все тому, що тут плечі супинированні майже максимально. Дана вправа ефективно для опрацювання плечей, тому що при його виконанні…
Як зробити вправи для м'язів спини Дав 5 вправ для м'язів спиниІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Ляж на підлогу животом вніз.Ладонямі вприся на рівні плеч.Поднімі таз і вигніть спину дугой.Тело спирається тільки на долоні і пальці ног.Голова опущена, таз повинен…
Як набрати 25 кілограм м'язової маси за рік? Тут я наведу приклад програми тренувань, по якій займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокДуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у…
Як розвинути м'язи спини? Спина на мільйонВсі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам…
Як робити гімнастику для очей? ГЛАЗЯкщо у вас проблеми із зором то потрібно кожен день (2-3 рази) робити гімнастику для глаз.Также якщо вам здається що у вас хороший зір то не завадить профілактіка.В цієї інструкції описано 2 методу. У будь-якому випадку вправи підуть на користь…
Як накачати плечі Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне…
Як накачатися в домашніх умовах Сучасні умови життя в значній мірі забезпечують нас необхідним комфортом, при цьому наш спосіб життя стає все менш і менш активним. Сидячи на дивані перед телевізором, в зручному кріслі за комп'ютером, добираючись на роботу на транспорті, люди…
Як накачати біцепс вдома? Який чоловік не хоче мати великі біцепси? Які ще м'язи можна також ефектно виставити напоказ на вулиці не роздягаючись? Але одного швидкого погляду в якому-небудь фітнес-центрі достатньо, щоб зрозуміти, що більшість хлопців не мають абсолютно…
Як накачати плечі? Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового…
Вправи рекомендовані при порушенні постави Малорухливий спосіб життя, надмірне захоплення комп'ютерними іграми сприяють розвитку захворювань і проблем опорно-рухового апарату. Це і остеохондрози всіх відділів хребта, і міжреберні невралгії, і міжхребцеві грижі. Але починається все з…
Зменшити груди хоч як-небудь Чи можна зменшити розмір грудей без хірургічного втручання? Наприклад, якими-небудь вправами? Або ще якимись способами? ЮшкаБез хірургічного втручання розмір грудей зменшити нельзя.Но ось що зробити реально: 1. За допомогою коригуючого білизни її…
Як качати прес правильно Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони…