Як тренувати м'язи рук.
М'язи рук.
Я вже знаю, що більшість чоловіків хоче мати сильні і м'язисті руки, щоб справляти враження одним своїм виглядом. У даній інструкції я опишу правильну тренування м'язів рук в домашніх умовах чи в умовах близьких до домашніх.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Табурет, гантель, перекладина.
1 крок
Крок перший, зрозуміло, починається з підготовки тіла до навантажень. Ваш організм повинен адаптуватися до нових рухів і вправ. Ваше тіло пройде кілька стадій, перш ніж ви зможете бачити результат своїх праць. При підготовці до навантажень слід знати, що важливе значення в будь-якому вигляді фізичних навантажень має розминка або "розігрів". Починати тренування м'язів варто з так званого "функціоналу", щоб приготувати весь ваш організм до роботи (включаючи органи). Це може бути біг, скручування на килимка (у просторіччі "прес"), стрибання на скакалці та інші речі, які не буду сильно вас втомлювати. Розминка так само важлива для суглобів, зв'язок і м'язів, які без належного розігріву можуть розтягнутися і травмуватися в ході тренувань.
2 крок
Після легкої розминки можна починати приступати до виконання основних вправ, але тільки не варто забувати, що перший тиждень необхідно займатися в півсили, щоб пристосуватися до навантажень. М'язи рук - це м'язи антагоністи (тобто м'язи протилежні), тому тренувати їх бажано в різні дні, але існує й система, коли їх опрацювання проходить в один день. Така система для досвідчених і фізично здорових і витривалих людей, новачкам ж слід дотримуватися певних правил. Порядок виконання вправ:
1. Підтягування. Робити їх необхідно правильно, щоб отримати максимальний результат, а це означає, що під час виконання не можна допомагати собі іншими групами м'язів (смикати ногами, напружуючи низ спини). Робимо вправу з упором на біцепс (див. Опис), а значить братися потрібно вузьким зворотних хватом. Намагайтеся тягнутися вгору повільно і опускатися теж. Необхідно зробити 5 подходов.2. Вправа з гантеллю. Встаньте спиною до стіни, ноги виставте німого вперед, притисніть лікті до стіни і не відводите ні в якому разі, якщо хочете результату. Повільно згинайте руки тримаючи гантелі паралельно підлозі. Виконайте 4 подхода.3. Вправа з гантеллю. Сядьте на табурет зовсім небагато нахиліться вперед і розсуньте ноги. Рукою з вагою упирайтеся в коліно тієї ж сторони і повільно розгинайте і згинайте руки. Виконайте 4 підходи.3 крок
Тренування трицепса.
1. Поставте табурет в стіні, сядьте і спирайтеся на нього в нього руками. Відстань між руками повинна дорівнювати ширині плечей. Тримаючи руки на стільці, посуньте тулуб зі стільця і міцно тримайтеся руками. Повільно згинайте руки назад, опускаючи таз до підлоги. Виконайте 5 подходов.2. Вправа з гантеллю. Візьміть гантель в дві руки, тримайте її над головою і повільно згинайте руки в ліктях, щоб відчувалося невелике натяг в задній частині руки (трицепсе). Спину тримаєте рівно. Виконайте 4 подхода.3. Вправа з гантеллю. Нахиліться і тримайтеся за табурет, щоб не впасти. Прогніть спину в попереку, притисніть другу руку з гантеллю в поясу і повільно випрямляєте, не рухаючи ліктем. На цьому тренування рук закінчена.Поради та попередження:
- Не приступайте до вправ без розминки, інакше ви ризикуєте отримати травму.
Як зробити вправи для м'язів преса М'язи черевного преса дуже важливі, але в повсякденному житті відчувають невелику нагрузку.Поетому і втрачають свій тонус.Но саме вони (разом з м'язами спини) відповідають за поставу людини.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1:…
Як накачати біцепс в домашніх умовах? Накачати біцепс в домашніх умовах не представляє собою велику проблему. Найголовнішим вимогою є висока цілеспрямованість, а також наявність простих тренажерів. У домашніх же умовах Вам цілком буде досить невеликий штанги і декількох гантелей. Якщо ж…
Як накачати біцепси Не найважливіша м'яз в нашому тілі, але найважливіша для окружающіх.Ведь в основному мужики усього світу качають саме їх, і плювати вони хотіли на найширші, прес і т.д.Ведь здорові банки-це дійсно круто!ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крок…
Як зробити вправи для м'язів спини Дав 5 вправ для м'язів спиниІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крокВправа 1: Ляж на підлогу животом вніз.Ладонямі вприся на рівні плеч.Поднімі таз і вигніть спину дугой.Тело спирається тільки на долоні і пальці ног.Голова опущена, таз повинен…
Як правильно потягуватися Ах, як солодко можна потягатись, коли ти тільки прокинувся або коли робиш перерву в роботі! А адже потягування - це ще й зарядка для наших м'язів. Якщо до повноцінної щоденної гімнастики ви ще не дісталися, то це інструкція для вас. І навіть, якщо…
Кроссфіт в домашніх умовах Кроссфіт сьогодні набирає популярність. І все більше людей прагнуть займатися цим видом спорту у себе вдома. Власне, все, що потрібно - нескладно обладнаний зал, зручна спортивна форма і величезне бажання зробити власне життя краще і здоровіше.…
Як накачати плечі Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне…
Як накачатися в домашніх умовах Сучасні умови життя в значній мірі забезпечують нас необхідним комфортом, при цьому наш спосіб життя стає все менш і менш активним. Сидячи на дивані перед телевізором, в зручному кріслі за комп'ютером, добираючись на роботу на транспорті, люди…
Як накачати біцепс вдома? Який чоловік не хоче мати великі біцепси? Які ще м'язи можна також ефектно виставити напоказ на вулиці не роздягаючись? Але одного швидкого погляду в якому-небудь фітнес-центрі достатньо, щоб зрозуміти, що більшість хлопців не мають абсолютно…
Як накачати руки дівчині? Традиційний жіночий підхід до занять спорту полягає, як правило, в концентрації зусиль на найвидатніших і, з точки зору їх власниці, стратегічно важливих ділянках тіла. Це тонка талія, округлі сідниці і стрункі стегна. І варто тільки фітнес-тренеру…
Як накачати сідниці? Ви задоволені зовнішнім виглядом своїх сідниць? Більшість людей на дане питання відповість коротко і ясно - ні. Ми думаємо що вони занадто маленькі, занадто великі, занадто обвислі, занадто в'ялі ... У підсумку, цей список надто може бути дуже…
Як навчитися підтягуватися на турніку? Підтягування - це одне з кращих вправ, яке ви можете виконувати в тренажерному залі. Ще краще виконувати його на відкритому повітрі, якщо це можливо. Підтягування комплексно тренують м'язи рук, плечового пояса, великі грудні і найширші м'язи спини.…
Як накачати плечі? Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираження «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою чоловічий спиною» і багато інших. Накачані м'язи плечового…
Зменшити груди хоч як-небудь Чи можна зменшити розмір грудей без хірургічного втручання? Наприклад, якими-небудь вправами? Або ще якимись способами? ЮшкаБез хірургічного втручання розмір грудей зменшити нельзя.Но ось що зробити реально: 1. За допомогою коригуючого білизни її…
Як качати прес правильно Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони…
Як накачати прес до кубиків? Бажаючи мати пружний, підтягнутий і красивий живіт, багато хто згадує і про заповітні кубики преса. Такі м'язи преса досить часто доводиться бачити в глянцевих журналах. Отримати такий же результат багато чоловіків і жінок хочуть якнайшвидше.Як…