Як накачати плечі



Зміст


Міцні, рельєфні плечі підкреслюють накачані м'язи рук і роблять фігуру більш мужньої. Тому, займаючись в тренажерному залі, важливо не забути про вправи і для даного сектора руки. При цьому важливо пам'ятати, що плече надзвичайно схильне травматизму, а тому працювати над м'язами потрібно з точним дотриманням всіх запобіжних заходів.

Необхідно:

- штанга-
- гантелі.

Інструкція:

  • Як накачати плечіПерш ніж говорити про те, як накачати плечі, слід підкреслити, що займатися силовими вправами для м'язів плечового відділу можна тільки після хорошої розминки. Відпрацьовуватися техніка вправ повинна на невеликих вагах, які з набуттям досвіду можна поступово збільшувати.
  • Якщо ви не так давно приступили до занять, то слід обмежитися двома вправами - жимом штанги з положення «лежачи»Або«сидячи»І ще однією вправою на вибір. Кількість сетів не повинно перевищувати 3-4 підходи, а кількість повторень, оптимальне для зростання даної групи м'язів, становить 8-10 разів. Якщо ж вам потрібно збільшити не масу, а силу, то знизьте кількість повторів до 5-8 разів.
  • Як накачати плечіЩо стосується того, як правильно качати плечі, то тут все залежить від самого вправи і снаряда. Наприклад, новачкам рекомендують виконувати жими штанги сидячи, попередньо зафіксувавши її в спеціальній стійці або машині Смитта. Це допоможе знизити ризик отримання травми. Спина під час виконання вправи повинна бути прямою.
  • Дивіться прямо перед собою, а не на штангу, голову тримайте рівно. Лікті в крайніх точках руху фіксувати не слід. Не потрібно також опускати штангу нижче ключиці. Виконуючи жими, намагайтеся, щоб зап'ястя знаходилися на одній лінії з передпліччями.
  • В цілому, всі вправи для плечей діляться на жими і махи. Зазвичай тренування починається з більш важких жимів, оскільки вони менш травмонебезпечні, ніж махи. У цьому випадку у вас, по-перше, буде більше сил на виконання складних силових операцій, а по-друге, махи будуть виконуватися ближче до кінця тренування на добре розігрітих м'язах і вже із залученням меншої ваги. Наведемо приклади вправ.
  • Як накачати плечіАрмійський жим. Його суть полягає в опрацюванні передніх і бічних дельтовидних м'язів. У положенні стоячи воно несе додатковий силовий ефект. Отже, займіть вихідне положення («сидячи» або «стоячи»), Трохи прогнувшись у попереку і розставивши руки трохи далі плечей, візьміть штангу прямим хватом. Лікті опустіть вниз, а штангу утримуйте на рівні ключиць. Ноги при цьому повинні стояти паралельно один одному. Повільно відіжміть штангу над головою, випрямивши лікті, а потім так само повільно опустіть її у вихідне положення до ключиць. Весь цей час дивіться тільки перед собою.
  • Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом. Ця вправа полягає в роботі над трапецієподібними і передніми дельтоподібними м'язами. При цьому ширина хвата прямо пропорційна навантаженні на дельти. Для його виконання візьміть штангу в руки верхнім хватом так, щоб відстань між кистями становило приблизно 25 см. Тримайте її опущеною. Потім підніміть штангу по вертикалі вгору так, щоб вона проходила поруч з тулубом. Спина в цей час пряма, лікті виводяться вперед. Під час виконання вправи ви будете почувати скорочення трицепсів. Коли снаряд досягне рівня підборіддя, повільно опустіть його в початкове положення.
  • Як накачати плечіРозведення рук з гантелями (Виконується з положення «стоячи»). Дана вправа впливає на бічну головку дельтовидного м'яза. Важливо при його виконанні не розгойдує тілом, намагаючись допомогти рукам. Отже, візьміть у руки гантелі, зробіть невеликий нахил вперед, руки опустіть і витягніть перед собою. Починайте плавні підйоми снарядів вгору - в сторони, трохи вище рівня плечей. При цьому зап'ястя трохи повертайте так, щоб задня сторона гантелі була вище передньої (як тримали б графин, якби ввалюється з нього воду).
  • Існує і безліч інших вправ для плечей, що відрізняються за манерою виконання, цільовим призначенням і складності. Почавши займатися, ви самі визначите, що для вас необхідно. При бажанні можна як накачати плечі в домашніх умовах, так і в спортивному залі. Перший варіант підходить для досвідчених спортсменів, які займаються рельєфом свого тіла вже не один рік. Новачки повинні починати свої тренування в залі під наглядом тренера. Спеціаліст, по-перше, підкаже оптимальну вагу, а по-друге, складе грамотну програму занять, оскільки всі вправи повинні виконуватися обов'язково з урахуванням особливостей стану здоров'я та рівня фізичної підготовки. В іншому випадку, можна не тільки заробити серйозну травму, а й назавжди залишитися калікою.






» » » Як накачати плечі