Як накачати прес маючи тільки турніки
Я
У коментарях до однієї з моїх інструкцій мене попросили написати інструкцію як накачати прес грунтуючись на своєму досвіді. Пропоную Вашій увазі цю інструкцію.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- Перекладина (в народі турнік)
- Обтяження
1 крок
Прес - це такі м'язи - які видно тільки при низькому рівні підшкірного жиру на животі, тому немає сенсу качати прес якщо у вас пристойних розмірів живіт, накачавши прес ви тільки збільшите обсяг живота. Тому щоб накачати прес - потрібно або попередньо прибрати живіт, або "сушитися" одночасно з прокачуванням преса, але про це докладніше в іншій інструкції, якщо вона буде затребувана. У даній інструкції я не буду говорити що і як робити ВАМ, я опишу як робив Я.
2 крок
Коли я починав качати прес - у мене вже була непогана фізична підготовка, я вже займався спортом, але на животі у мене теж був зайвий жир, причому тільки на животі.
Прес я качав через день, бо йому так само як і іншим мишкам необхідний відпочинок для відновлення, особливо якщо ви хочете рельєф, тобто обсяг м'язів преса.
3 крок
Перед основним тренуванням я бігав на витривалість, в якості розігріву для основного тренування, і що б зганяти жир з живота. Ізолюючі вправи на прес слід виконувати ПІСЛЯ основного тренування, так як прес задіяний практично у всіх базових вправах, і тому якщо прес втомиться в першу чергу, то на основний тренуванні він не дасть прокачати інші м'язи в повну силу. Нагадаю вам, що влітку у мене зі снарядів були тільки турніки і обтяження, тому всі вправи я підганяв під ці умови.
4 крок
Вправи на прес я роблю три рази на тиждень, через день.
Кожен день тижня я виконую різні вправи, різної складності, і з різною інтенсивністю. Ось програма вправ на прес:
Понеділок:
Скручування у висі догори ногами (виходить ми закидаємо ноги на перекладину, зачіпається за неї ногами зворотною стороною колінного суглоба, відпускаємо руки і висимо, руки за голову, потім в них буде обтяження, і робимо скручування, тобто притягуємо голову до колін)
Ця вправа не всім доступно, його можна замінити на звичайні скручування але з великим обтяженням. Робимо три підходи до відмови.
Підйом ніг у висі (Вісім на турніку, притягуємо коліна до грудей якомога повільніше, опускаємо, прибираємо розгойдування і повторюємо) ті хто може - краще робити куточок - підйом прямих ніг до кута в 90 градусів. так само три підходи до відмови.
Середа:
Скручування з обтяженням на брусах: (На одну перекладину сідаємо, під другу просовуємо ноги, і опускаємося назад, наскільки дозволяє гнучкість і м'язи, спочатку це досить страшно, і обтяження можна брати не відразу, але це вправа дуже добре розтягує м'язи, що дає їм хороший поштовх до зростання)
Три підходи на максимум. У цій вправі якщо ви не впевнені у власних силах - потрібен партнер який підстрахує щоб ви не впали. Нагадаю, вправи я підбирав виходячи з того, що в мене були тільки турніки і обтяження.
Другий вправу на витривалість - лежачи на спині - підйом прямих ніг під кутом 20-30 градусів, і утримання скільки можливо, два - три підходи.
П'ятниця. Попереду у нас два вихідних, тому в п'ятницю робимо Три види вправ, по два підходи до відмови:
Скручування у висі на турніку.
Підйоми ніг у висі.
Підйом ніг лежачи на спині.
5 крок
І тепер останній пункт. Обтяження вибираємо з таким розрахунком - щоб ви могли з ним зробити від 5 до 12 повторень. Пояснюю навіщо: якщо ви будете робити багато повторень легкого вправи - ви збільшите витривалість, але не обсяг м'язів преса, а прес це м'яз унікальна в тому плані що саме обсяг надає їй рельєф, а обсяг потрібно нарощувати не кількістю а якістю повторень. Ну от і все, скажу тільки одне, я підібрав вправи для себе маючи в арсеналі тільки турнік, бруси і обтяження. Якщо у вас є інші снаряди можете замінювати вправи іншими, які так само будуть напружувати прес.
Як швидко прибрати живіт? Неважливо для чого вам прибирати живіт - позбутися наслідків вагітності або показати прес. А може у вас стирчить бочонок від пива?) Важливо ЯК це зробити. Отже ...ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крок Істина таємниці тонусу живота має в собі…
Як підкачати крила на турніку У цій інструкції я опишу досить оригінальне вправа виконується на турніку, яке здорово допоможе розвинути великі і малі круглі м'язи спини (ці м'язи в комплексі з найширшими якраз і являють собою "крила"). Крім цих м'язів так само будуть порушені…
Як змусити своє тіло "показати" прес? "Накачати прес" (Помилкове словосполучення): По перше, вправи на прес (скручування, підйоми ніг ітд) ні до чого не приведуть! Справи в тому що прес у вас вже є! Просто він прихований під шарами жиру! По друге: Як і будь-який м'яз, прес необхідна…
Як накачати рельєфний прес Напевно всім хочеться мати рельєфний прес, і це цілком реально можна зробити, навіть якщо ви власник животика. Найголовніше - це систематичні тренування і бажання.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокПо-перше, ви повинні знати, що є кілька…
Як качати прес Як швидко накачати прес.Навесні всім після зими хочеться мати красивий накачаний прес ну або хоча б плоский животик. Як це зробити швидко, без травм і спец тренажерів читаємо далі.ІнструкціяРівень складності: НепростоЩо вам знадобиться:20 хвилин в…
Як накачати прес в домашніх умовах? Виконуючи ці прості вправи кожен день ви отримаєте ідеальний пресс !!! Перевірено мною !!!Ця інструкція для тих хто хоче накачати гарний прес "кубиками" в домашніх умовах ... Приділяючи все 6-12 хвилин день !!!ІнструкціяРівень складності: НепростоЩо…
Як перетворити свій живіт в рельєфний прес Напевно кожен хлопчик, хлопець, чоловік коли-небудь бачив в рекламі по телевізору, на сторінках журналів, в інтернеті фотографії накачаних хлопців, оточених жіночою увагою і думав: "Непогано б мати таку ж фігуру, рельєфний прес і все таке ..." Так…
Як успішно скинути вагу за місяць Те що вам знадобиться: Ваше тіло, старанність, мінімум-гантелі, але бажано тренажерний зал і звичайно ж воля і бажання.ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крок Найбільша кількість жиру спалюється при навантаженні на найбільші м'язи або групу…
Як накачати прес? Качати або не качати, ось в чому питання ...ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокДля початку визначтеся потрібно вам це чи ні2 крокЯкщо так, то починайте з простого: щодня щоранку лежачи на спині (краще на підлозі, на покривалі), зігнувши ноги…
Як накачатися, звичайні секції дають тобі красивий прес Тут ви знайдете назви видів спорту за допомогою яких можна накачати прес.ІнструкціяРівень складності: Легко1 крокБіг. Качає м'язи ніг, преса, стегна.2 крокАкадемічне веслування. М'язи спини, преса, рук, плечей, ніг, грудей.3 крокБоротьба…
Як правильно качати прес? Подивимося правді в очі. Ніхто з нас не відмовився б стати володарем, або володаркою красивого преса. Ніщо так не характеризує спортивну фігуру у людини, як натреновані м'язи черевного преса. І навпаки. Якщо у людини з фігурою якісь проблеми, то в…
Як дівчині накачати прес кубиками? Струнка фігура - це тонка талія, підтягнуті контури тіла і відсутність зайвої ваги. Всі ці параметри нерозривно пов'язані зі станом групи м'язів людського організму, що утворюють так званий м'язовий корсет. Він включає в себе безліч москалів різного…
Як повернути плоский животик після пологів Крім радостей материнства після пологів жінку часто підстерігає і головне розлад - досить помітний животик, що як ні втягуй, нікуди не зникає, та й талія вже не та. Від цього псується настрій і знижується самооцінка. Давайте поговоримо про те, як…
Як качати прес правильно Мати підтягнутий і красивий живіт - Мрія будь-якої жінки, а втім, і багатьох чоловіків. Але як качати прес правильно, щоб живіт був воістину красивим, міцним і підтягнутим? Для цього потрібно слідувати щоденним досить нескладним вправам. Вони…
Як накачати нижній прес Багатьох людей хвилює своя фізична форма. І це правильно, адже крім гарного зовнішнього вигляду, заняття спортом зміцнюють здоров'я і піднімають настрій. Для кожної групи м'язів є свої певні комплекси вправ. А як накачати нижній прес? Звичайно,…
Як накачати прес до кубиків? Бажаючи мати пружний, підтягнутий і красивий живіт, багато хто згадує і про заповітні кубики преса. Такі м'язи преса досить часто доводиться бачити в глянцевих журналах. Отримати такий же результат багато чоловіків і жінок хочуть якнайшвидше.Як…