Як набрати м'язову масу дівчині?

Набір м'язової маси для дівчат ще недавно входив у сферу суто професійних інтересів. Жіночий бодібілдинг досі сприймається неоднозначно, але фізично активний спосіб життя і спортивне, підтягнуте тіло актуальні як ніколи. Відвідування спортзалу увійшло в моду, анорексична худоба втрачає прихильників і питання про те, як набрати м'язову масу дівчині, звучить все частіше. Цьому невимовно раді тренери і дієтологи, а ось медики налаштовані більш скептично. Тому що неправильний підхід до зростання мускулатури чреватий не тільки м'язової гіпертрофією, скільки проблемами зі здоров'ям.

Набирати м'язову масу дівчатам потрібно поступово, щоб гарантувати безпечний і правильний массонабор. Замість цього вчорашні худишкі спрямовуються в тренажерні зали і надривають спини і коліна в спробах підняти штангу важче, тоді як нетреноване тіло просто не готове до таких навантажень. Будь травма віддаляє результат і змушує забути мрії про те, щоб набрати масу швидко. Безконтрольне рясне харчування теж має мало спільного з нарощуванням м'язів. Тому всім, хто хоче накачати попу і ноги, побачити кубики преса і зміцнити спину, слід почати з корисною теоретичної інформації про набір м'язової маси для дівчат.

М'язова маса у жінок і чоловіків: фізіологічні принципи массонабора
Основні спортивні правила для збільшення мускулатури для жінок і чоловіків одні. Людський організм нарощує м'язи у відповідь на фізичні навантаження і використовує для цього нутриенти з харчування. Але суть, як і в багатьох інших випадках, тут криється в деталях. Прагнучи набрати м'язову масу, дівчата бачать, що їх спортивний прогрес помітно відрізняється від чоловічого. Щоб зрозуміти причину такої несправедливості й ефективно збільшувати м'язову масу, доведеться розібратися в особливостях бодібілдингу для жінок (це страшне слово можна замінити більш зрозумілим: атлетика):

• Тип статури впливає на успіх у спорті і у жінок, і у чоловіків. Ендоморфи швидше за всіх набирають вагу, але при цьому схильні до збільшення жирової тканини. Ектоморфи «ростуть» дуже повільно і можуть залишатися худими всупереч всім зусиллям. Можна сказати, що найбільше пощастило мезоморфам, чий організм підтримує баланс між м'язами і жиром і охоче відгукується на фізичні навантаження. Тип статури необхідно враховувати при виборі тренувальної програми і раціону харчування, інакше можна довго тупцювати на місці або навіть регресувати в спорті. Однак при правильному підході представниці кожного типу можуть набрати м'язову масу і побудувати гарне тіло.
  основи набору м'язової тканини
• М'язова тканина важче жирової, тому обсяги тіла мають пріоритетне значення перед показаннями підлогових ваг. При цьому жіночий організм схильний запасати більше жиру, ніж чоловічий, і повільніше розлучається з цими запасами. Жир і розподіляється у жінок і чоловіків по-різному: у перших він накопичується в «стратегічно важливих» для дітонародження зонах (стегна, живіт, боки, груди), у других рівномірно розподіляється по всьому тілу. Тому разом з м'язами жінки набирають зазвичай більше жиру, ніж чоловіки. Навіть після сушки тіла відсоток жиру в жіночому організмі вище - це нормально і потрібно прийняти як факт.
  
• Всіма фізіологічними процесами керують гормони. Зокрема, на ріст мускулатури впливає статевий гормон тестостерон. Чоловічий організм виробляє набагато більше тестостерону, ніж жіночий. Відповідно, жінці набагато складніше наростити м'язи, адже у неї немає такого природного підмоги. Мінімальні кількості тестостерону в жіночому організмі призводять до того, що жінка не може накачати гори м'язів без спеціальних фармацевтичних препаратів-анаболіків. З одного боку, це вимагає більше сил, часу і самовідданості. З іншого боку, можна не боятися накачатися, «як мужик».
  

Так багато нюансів доведеться враховувати, щоб дівчині набрати м'язову масу. Але в основі все одно залишаються три стовпи бодібілдингу: тренування, харчування та відпочинок. Саме ці параметри забезпечують анаболізм, тобто створення нових клітин і збільшення тканин в людському організмі. Якщо ви правильно вибудуєте всі три компоненти, то незабаром побачите в дзеркалі підбадьорливі результати своїх зусиль.

Харчування для росту м'язів. Раціон для набору маси для дівчини
Для інтенсивних тренувань потрібна енергія (вуглеводи), відновлення і зростання м'язів вимагає будівельного матеріалу (білок), а гормональна система має потребу в харчуванні (жири). Правильне харчування включає всі три категорії нутрієнтів, правильно обраних і збалансованих між собою:

1. Жінки звикли ставити знак рівності між роботою над своєю фігурою і схудненням. При наборі м'язової маси доведеться змінити свої уявлення з точністю до навпаки. Створення нових клітин м'язової тканини - енерго- і ресурсозатратне процес, і організм не стане їм займатися при дефіциті калорій. Навіть при звичайній калорійності не стане. Для збільшення мускулатури потрібно створити профіцит калорій у щоденному раціоні.
   
2. Щоб розрахувати потрібну кількість калорій для набору маси, використовуйте онлайн-калькулятори калорій і власні параметри (зріст, вага, рівень фізичної активності, вік, мета). У середньому, важливо, щоб добова калорійність перевищувала 1600-1800 ккал і ніколи не опускалася нижче рівня базового метаболізму (1200-1300 ккал).
   контроль надходження вуглеводів
3. Вуглеводи повинні надходити в організм у першій половині дня та / або перед тренуванням. Причому переважно складні вуглеводи: наприклад, вівсяні пластівці на сніданок, відварений рис і / або гречка на обід, будь-які каші на воді за 1-1,5 години до тренування. Відразу після тренування потрібно швидко відновити рівень цукру в крові, з'ївши невелику кількість простих вуглеводів (банан, солодке яблуко, стакан соку).
   
4. Білок необхідний зростаючим м'язам, інакше їм просто ні з чого буде будувати нові клітини і «лагодити» мікророзриви, отримані під час силових тренувань. Кращими джерелами білка вважаються яйця, куряче філе, тофу, сир. Сирі продукти можна запікати, варити у воді або на пару, смажити на грилі, але без масла. Перед тренуванням з'їдайте білкову їжу разом з вуглеводами за 1-1,5 години, після тренування - протягом 20 хвилин, щоб запобігти катаболические процеси (руйнування) м'язової тканини.
   
5. Не можна відмовлятися від жиру в харчуванні навіть якщо ви мрієте набрати суху м'язову масу. По-перше, все одно не вийде: організм не може нормально функціонувати без жирів. По-друге, метаболізм все одно працює не настільки прямо, щоб відкладати про запас саме той жир, який ви з'їли. Зате необхідну кількість (розраховується індивідуально) жирів забезпечує почуття ситості і гормональні процеси, необхідні для здоров'я і, зокрема, росту м'язів. Тільки це повинні бути корисні ненасичені жири: рослинні масла, морська риба, горіхи і насіннячка, трохи натурального вершкового масла, а не важкі насичені чи рафіновані жири з випічки, солодощів і жирного м'яса.
   

Що стосується спортивного харчування для набору м'язової маси, то його важливість сильно перебільшена рекламою. Насправді, можна запросто обійтися без харчових добавок, особливо на перших етапах побудови мускулатури, і особливо дівчатам. Якщо перед вами не стоїть мета наростити гори м'язів для конкурсу «Міс Атлетика», то потрібну кількість білка і вуглеводів можна набрати з натуральних продуктів і якісних полівітамінних комплексів. Можна приймати курсами препарати для зміцнення кісток і стінок судин, але це - ваш фармакологічний максимум, яким варто обмежитися, якщо ви не збираєтеся робити карколомну кар'єру в бодібілдингу.

Набагато важливіше правильно вибирати продукти, готувати їх і поєднувати між собою. Відчуття голоду в період набору м'язової маси - вірна ознака того, що ви щось робите не так. Якщо організм отримує достатньо білка, жирів і вуглеводів, то вас не буде переслідувати постійний апетит. Крім того, важливо рівномірно розподілити прийоми їжі в часі. Забудьте про голодування після 18 годин і орієнтуйтеся на загальну калорійність за день і графік тренувань. Голодуючи, ви не наростите ні грами м'язів, тільки втратите вже наявні. Тому збалансоване дробове харчування 5-6 разів на день - оптимальний варіант для дівчат, охочих набрати м'язову масу.

Вправи для набору маси. Як набрати м'язову масу дівчині в тренажерному залі?
Програма тренувань для набору м'язів складається професійним тренером - це правило вбереже вас не тільки від помилок, але і від можливих травм. Зі свого боку, ми лише вкажемо вас в типовій тренувальній програмі для росту м'язів, щоб ви прийшли в зал морально підготовленою і знали, що вам належить:
вправи для набору маси

1. М'язи ростуть, коли нові клітини утворюються для заповнення мікроскопічних травм. Ці травми, розриви м'язових волокон, з'являються після фізичного навантаження. Процес збільшення м'язів називається гіперкомпенсацією, тому що оновлені волокна володіють запасом міцності з урахуванням нових умов. Щоб створити ці умови, потрібно досить сильно навантажити тіло, тобто виконувати вправи з додатковою вагою, регулярно збільшуючи його.
   
2. Кардионагрузки, такі популярні саме у дівчат, викликають інші процеси. Ні біг, ні стрибки зі скакалкою, ні аеробіка не сприяють збільшенню м'язової маси, зате призводять мускулатуру в тонус і прискорюють жиросжигание. Якщо хочете збільшити обсяг і силу м'язів, відмовтеся від кардионагрузки і віддайте перевагу силовому тренінгу. Якщо дуже любите бігати і / або хочете позбутися жирових відкладень, виділіть окремий день для аеробних тренувань.
   
3. У тренажерному залі безліч установок для прокачування будь-якої групи м'язів. Більшість з тренажерів націлені на опрацювання ізольованих м'язів, що важливо для професіоналів, але не так вже потрібно новачкам. Жоден тренажер не сприяє набору м'язової маси так само, як базові вправи з вільним вагою (штанги, гантелі, обважнювачі).
   

Щоб набрати м'язову масу і налаштувати тіло на анаболічний лад, дівчині потрібно побудувати своє тренування на основі трьох базових вправ: присідань, станової тяги й жиму лежачи. Їх можна доповнити ізольованими вправами на м'язи спини і преса, але основні зусилля спрямувати на базу. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень, не довше години за одне тренування, щоб втома не стала причиною катаболізму. Кожна вправа виконуйте в правильній техніці, збільшуючи вагу, але не кількість повторень і підходів.

Як набрати м'язову масу дівчині вдома?
Тренування в домашніх умовах не дадуть настільки явного прогресу, як у тренажерному залі, але дозволять підкачати сідниці, ноги і прес. В якості обважнювачів можна використовувати підручні предмети (пластикові пляшки з водою, диванні подушки, книги), але краще купити спеціальний інвентар. В іншому правила харчування і тренувань для массонабора залишаються незмінними. І, що не менш важливо, після ситної їжі та інтенсивної тренування ви повинні як слід відпочити. Саме уві сні організм щосили зайнятий ревізією і відновленням пошкоджених тканин. Повноцінний сон протягом 7-8 годин - необхідна умова для набору м'язової маси. Так що завчіть цю формулу: харчування + тренування + відпочинок = м'язи і вперед, щоб побудувати тіло своєї мрії!