Як рахувати калорії в продуктах?

Кожен продукт має свій рівень калорійності - енергії, що віддається живому організму в процесі його повного засвоєння. Правильне визначення енергетичної цінності їжі важливо, насамперед, тим людям, які піклуються про фігуру, адже саме на зниженні калорійності щоденного раціону і засновано більшість сучасних дієт. І навіть якщо Ви не хочете худнути, знання про те, що Ви їсте, допоможе Вам уникнути непотрібного переїдання і проблем зі здоров'ям у майбутньому.

Як визначити калорійність продукту?
Найпростіше - це скористатися існуючими таблицями калорійності, в яких всі продукти розділені за тематичними групами. Кожна з груп має свій середній рівень калорійності, всередині якого можна зустріти, як високо-, так і низькокалорійні продукти. Калорійність продукту в таблиці вказується з розрахунку на сто грам.

1. Овочі та зелень - низькокалорійна група, в яку входять у тому числі і продукти з негативною калорійністю (кульбаба, селера, імбир, кріп та ін.), Тобто такі, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує з самих продуктів.
   Середній рівень калорійності коливається в межах 20-40 калорій. Самими висококалорійними продуктами групи вважаються часник (106), картопля (83) і зелений горошок (72). Найменше калорій мають парникові огірки (10), салат (14) і парникові томати (14).
   
2. Фрукти - низькокалорійна група з середнім енергетичним рівнем в 40-50 кілокалорій. Найнебезпечніші для фігури продукти - фініки (281) і банани (91), самі «легені» - алича (27), айва (40) і абрикоси (41).
   
3. Ягоди - низькокалорійна група з середнім енергетичним рівнем в 30-45 кілокалорій. До числа найбільш поживних ягід відноситься шипшина (від 100 до 250) і виноград (69). Низькокалорійними вважаються журавлина (28), морошка (31) і ожина (33).
   
4. Сухофрукти - майже всі містять значну кількість кілокалорій, в середньому 270-280 на 100 грам продукту.
   
5. Горіхи і насіння - висококалорійна група, продукти з якою рекомендується вживати людям, що перенесли важкі операції і нужденним у відновленні сил. Середній рівень калорійності - 550 (арахіс) - 700 (фундук) кілокалорій.
   
6. Гриби - свіжі містять гранично низьке (від 17 до 30), сушені - середнє (150-250) кількість калорій.
   
7. Крупи - среднекалорійние група, майже суцільно складається з продуктів, що містять 300-350 кк. Найбільш низькокалорійної вважається вівсянка (303), найбільш висококалорійної - пшоно (348).
   
8. Хлібобулочні і борошняні вироби - ще одна среднекалорійние група з середнім енергетичним рівнем у 220 (житній хліб) - 320 (сушки) кілокалорій.
   
9. Кондитерські вироби - одна з найбільш висококалорійних груп, що складається з продуктів, чия енергетична цінність досягає 350-550 кілокалорій. Її самі висококалорійні складові - шоколадні цукерки (550), молочний шоколад (547) і листкове тістечко з кремом (544). До числа самих «легких» солодощів відноситься мармелад (300), зефір (300) і пастила (310).
   
10. Молочні продукти включають в себе як низькокалорійні (нежирний кефір - 30, натуральний йогурт з жирністю 1,5% - 51, коров'яче молоко - 58), так і висококалорійні (сухі високожирні вершки - 753, сухе незбиране молоко - 475, сир «Російський »- 371) речі.
    
11. М'ясні продукти також дуже різнорідні за своєю енергетичної цінності. Серед них зустрічаються і низькокалорійні (баранячі нирки - 77, яловичі нирки - 86, телятина 1 категорії - 97), і среднекалорійние (яловичина - 187, «Докторська» ковбаса - 260, свинячі сардельки - 332), і висококалорійні (свинячий шпик - 841 , сирокопчена зерниста ковбаса - 608, свиняча грудинка - 602) продукти.
    
12. Птах - зазвичай среднекалорійние (куряче філе - 113, курячий стегенце - 185, баранина - 203), але зустрічаються і висококалорійні представники (качки - 346, гуси - 412).
    
13. Рибні і морепродукти володіють низьким і середнім рівнем калорійності. Найбільш поживними є печінка тріски (613), стерлядь (320) і велика сайра (262), найменше калорій в морській капусті (5), трепанги (35) і крабах (69).
    
14. Масла і жири - сама висококалорійна група, що складається з продуктів з середньою енергетичною цінністю в 650-900 кілокалорій.
    
15. Напої бувають як низько- (хлібний квас - 25, напівсухе шампанське - 88, чорний байховий чай - 99), так і среднекалорійние (смажену каву в зернах - 223, горілка - 235,
    

До самостійних груп іноді відносять:

1. Баштанні (низькокалорійні).
   
2. Бобові (среднекалорійние).
   
3. Цитрусові (низькокалорійні).
   
4. Сушені овочі (среднекалорійние).
   
5. Зернові (рівень калорійності майже така ж, як і у круп).
   
6. Сировина (харчової агар - 16, пресовані дріжджі - 85, цукор-пісок - 380 тощо).
   
7. Яйця (куряче - 157, сухий білок - 336, сухий жовток - 623).
   
8. Ікра (среднекалорійние).
   

Як рахувати калорії в продуктах?
При підрахунку калорій в кожному конкретному продукті потрібно дивитися на його вагу і те, чи маємо ми справою з вихідним, самостійним елементом або з цілим набором інгредієнтів, змішаних у складі однієї страви.

Припустимо, ми хочемо з'їсти яблуко. Підрахувати його калорійність найпростіше. На початку яблуко потрібно зважити. Потім необхідно заглянути в таблицю калорійності і подивитися, скільки кілокалорій міститься в ста грамах продукту - 45. Якщо наше яблуко важить менше ста грам, то його калорійність можна розрахуватися, виходячи з того, що в 10 грамах продукту міститься 4,5 кк (100: 10 = 10- 45:10 = 4,5), в 5-ти - 2,25, в першу - 0,45

Якщо ми хочемо зробити салат, то підрахунок калорійності страви потрібно вести, складаючи все використовуються в ньому інгредієнти: томати, огірки, кріп, рослинна олія. Сіль не враховується, так як у неї нульова калорійність.

Калорійність супу розраховується все по тій же таблиці калорійності і ваги кожного інгредієнта. Калорійність води, в якій вариться суп, не враховується, оскільки вона - нульова. Енергетична цінність продуктів при варінні залишається такою ж, як і зазначено в таблиці, - при тепловій обробці кілокалорії нікуди не зникають.

Калорійність смажених страв розраховується за вищевказаною формулою, з тією лише різницею, що масло, яке використовується для смаження, вписується в загальну калорійність з розрахунку 20% від його енергетичної цінності (інша частина масла або пригорає, або випаровується, тобто не бере ніякої участі у створенні страви).

Розраховувати калорійність складних страв потрібно по свіжих інгредієнтів. У процесі теплової обробки багато продуктів уварюються або ужаріваются і, відповідно, їх калорійність на обсяг у сто грам зростає, і якою вона буде точно - сказати складно, так як кожен з нас готує по-своєму.

Калорійність готової їжі зазвичай вказується на упаковці - пакеті, коробці, пластиковому контейнері і т.д. У продуктах фабричного виробництва (бублики, сухих сніданках, шоколадних цукерках і т.п.) реальна енергетична цінність зазвичай відповідає заявленій. У готової їжі (салатах, плові, смаженої курки), яку роблять безпосередньо в магазинах, заявлена калорійність страви (якщо вона взагалі буде вказана) може не співпасти з реальною.