Як порахувати калорії для схуднення?

Що ви їсте? Салати, котлети, тістечка, фрукти? Це тільки зовнішня, очевидна форма харчування. Насправді всі ми щодня вживаємо білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи, таким чином забезпечуючи свій організм речовинами, необхідними для його функціонування. Харчові продукти містять ці нутрієнти в різних кількостях і співвідношеннях. Відповідно, потрапляючи в людський організм, і користь вони приносять різну. Ця користь полягає в складних хімічних реакціях, в результаті яких з молекул поживних речовин вивільняється енергія. Тому ця користь інакше називається енергетичною цінністю продуктів і вимірюється в умовних одиницях - калоріях. І саме від неї залежить, наскільки сприятливо той чи інший продукт впливає на обмін речовин і на наше здоров'я в цілому.

Основний метаболізм
Скільки калорій потрібно людині, щоб встигнути витратити за день всю отриману енергію? Надлишок енергії так само небажаний, як і її недолік. Але однозначної спільного для всіх відповіді не існує. Всі люди різні, вони володіють різною комплекцією і станом здоров'я, ведуть різний спосіб життя, тому енерговитрати у всіх теж дуже різні. Індивідуальну потребу в калоріях можна приблизно розрахувати з урахуванням власних параметрів. Спробуйте скористатися такою арифметичної формулою:

Від результату чоловіки повинні відняти 161, а жінки - додати 5. Отримане значення - це так ваш званий «базовий метаболізм», тобто кількість енергії (виражене в ккал), яке ваш організм витрачає протягом доби на підтримку процесів життєдіяльності. До них відноситься дихання, травлення, мислення, секреція - загалом, робота всіх внутрішніх систем. У середньому, жінки щодня витрачають від 2400-2800 ккал, а чоловіки - від 2700 до 3300 ккал. З віком потреба в енергії поступово зменшується пропорційно для обох статей.

Оскільки ми рідко проводимо весь день, без руху лежачи на дивані, то енергії нам потрібно значно більше. Наскільки більше - залежить від вашої активності. Наприклад, людина, провідний переважно сидячий спосіб життя, може помножити число базового метаболізму на 1,2, щоб дізнатися приблизний добовий витрата калорій. Коефіцієнт для людей, що зазнають помірні фізичні навантаження, дорівнює 1,4. Для спортсменів і тих, хто зайнятий фізичною працею - 1,55.

Після всіх цих математичних дій ви отримаєте цифру, що виражає ту кількість калорій, які за день здатний витратити саме ваш організм. Все, що понад - з великою часткою ймовірності стане згодом зайвою вагою. Особливо, якщо постійно перевищувати норму. Для підтримки стабільної ваги достатньо утримуватися в межах вказаного числа. А що робити тим, хто хоче схуднути? Зрозуміло, трохи зменшувати щоденне споживання калорій. Саме небагато, тому що різке обмеження харчування може призвести до серйозних порушень обміну речовин, після яких простий підрахунок калорій вже не допоможе.

Полювання на калорії
Тепер настав час зрозуміти, де і скільки міститься калорій. Яка кількість, яких продуктів можна собі дозволити? Досвідчені дієтологи і люди, звиклі враховувати енергетичну цінність їжі, напам'ять знають ці характеристики. Всі інші можуть почерпнути цю інформацію зі спеціальних таблиць, докладно описують зміст нутрієнтів в продуктах харчування. У загальних рисах можна орієнтуватися на утримання в їжі основних нутрієнтів, таких як білки, жири і вуглеводи, вода, а також рослинна клітковина.

Відомо, що 1 грам жиру містить 9 ккал, тоді як 1 грам білка і 1 грам вуглеводів - по 4 ккал. Клітковина - це баласт, який заповнює шлунок і швидше викликає почуття ситості. Те ж стосується і води. Таким чином, можна скласти уявлення про калорійність будь-якої страви. Найбільш енергетично ємними є жирні продукти (масла, сало, жирне м'ясо і риба), а також солодощі, які містять велику кількість вуглеводів. Підступність вуглеводів полягає в тому, що невикористана глюкоза, до якої розщеплюються їх молекулярні ланцюжки, здатна трансформуватися в жирові запаси організму.

Детальна інформація про калорійність та поживну цінність практично кожного продукту міститься в довідниках з дієтології, і ви без зусиль знайдете її в інтернеті. Існують навіть спеціальні програми для підрахунку загального числа калорій в складних стравах. Провести такі розрахунки ви можете і самостійно, за допомогою звичайного калькулятора. Знаючи енергетичну цінність кожного інгредієнта у складі страви (вона зазвичай вказується на 100 г), помножте це значення на вагу продукту. Сума калорій кожної складової буде загальною калорійністю страви.

Зрозуміло, такі підрахунки досить умовні і мають певну похибку. Навіть один і той самий продукт може трохи відрізнятися калорійністю. Наприклад, бринза у різних виробників має різну жирність, а еклери можна начинити НЕ білковим, а масляним кремом. Щоб звести помилки до мінімуму, уважно читайте інформацію на упаковках промислових продуктів. На ній обов'язково вказується і харчова, і енергетична цінність. Враховувати калорійність ресторанних страв набагато складніше, ніж приготованих будинку, але при певній вправності теж можливо. Досить керуватися загальним правилом, згідно з яким найменшу кількість калорій містять несолодкі свіжі овочі і пісна їжа.

Не всі калорії однаково корисні
Засвоївши принцип енергетичного обміну організму, можна подумати, що для схуднення досить дотримуватися помірної кількості калорій, і не має значення, з яких продуктів вони отримані. Це поширена помилка призводить до того, що більшість людей так і не змогли скинути зайву вагу, незважаючи на високу ефективність методу підрахунку калорій. Насправді ж, схуднення - це дуже складний процес, в якому задіяні майже всі системи й органи. Для його успіху важлива не тільки калорійність, але і склад їжі.

500 ккал міститься і в повноцінному обіді, що складається з тарілки парового рису і шматка курячого філе, і в середньому за розмірами шматочку кремового торта. При цьому перше блюдо наситить вас на кілька годин, поступово забезпечуючи організм всіма необхідними поживними речовинами. Тістечко ж спровокує різкий стрибок вмісту глюкози в крові, а потім підвищене вироблення інсуліну для її нейтралізації. При цьому калорії, що містяться в ньому, переважно «порожні», і крім цукрів майже не містять корисних нутрієнтів. У результаті вже дуже скоро організм зажадає по-справжньому поживних продуктів, про що заявить почуттям голоду.

Віддавайте перевагу збалансованим страв і правильним продуктам, що містять помірну кількість "корисних" калорій. Постійний контроль їх кількості та якості дозволить вам не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і підтримувати стрункість за будь-яких обставин.