Вибачте, але посмію сказати, що ваше питання звучить не зовсім зрозуміло. З якою метою ви займаєтеся вправами для ніг? Які саме це вправи - з вагою чи без?
Види гімнастики, фітнесу та силового навантаження, темп і кількість повторень підбираються індивідуально, залежно від фізичної форми людини, її активності, віку та наявності тих чи інших хронічних захворювань і травм. Бігати, стрибати, нахилятися, присідати і плавати треба з розумом, щоб не нашкодити колінних суглобів, голеностоп і, головне, хребту. Адже найчастіше через неправильні навантажень страждають шийний і поперековий відділи хребта.
Думаю, що вирішити, як часто і які саме вправи для ніг робити, ви повинні з досвідченим інструктором, або самостійно, виходячи знову ж з того, чого саме ви хочете добитися і яким видом фізичної активності займаєтеся ... Тому що не існує єдиного, придатного для всіх графіка.
Наприклад, при занятті бодібілдингом вважається, що ідеальна частота тренувань - це така частота, при якій кожне наступне тренування припадає на пік суперкомпенсации.
Рівень суперкомпенсации прямо пропорційний роботі виконаної м'язами, тобто чим більше навантаження, тим виражено і триваліше м'язовий ріст у відновний період. Однак слід пам'ятати, чим інтенсивніше тренінг, тим більше часу потрібно до настання фази суперкомпенсації. Ще одна проблема полягає в тому, що м'язова робота включає в себе кілька параметрів, які мають різний період відновлення. Наприклад, заповнення депо глікогену відбувається протягом декількох годин, а на відновлення клітинних мікроструктур - кілька днів. Тому поки ви чекаєте суперкомпенсации одного параметра, інший параметр вже може виходити з цієї фази. Саме в цьому полягає особлива складність і в теж час важливість питання частоти тренувань.
Висока частота тренувань
Якщо частота тренувань занадто висока, то функція м'язів не встигає відновитися навіть до вихідного рівня, і доводиться на фазу коли рівень компенсації навіть нижче початкового. Ця ситуація схильна до поглиблення з кожною наступною тренуванням і в кінцевому рахунку призводить до перетренованості.
У тому випадку, якщо частота тренувань буде низькою, загубиться можливість тренуватися в фазу суперкомпенсації, а значить, ефективність тренінгу буде нижчою.
У сучасному бодібілдингу існує велика кількість думок з приводу того, яка частота тренувань оптимальна. Так, Арнольд Шварценеггер в книзі «Нова енциклопедія бодібілдингу» рекомендує тренуватися мало не кожен день по два рази, а знаменитий М. Ментцер у своїй роботі «Супертренінг» наполягає на тому, що частота тренувань не повинна виходити за рамки двох занять на тиждень. І перший, і другий варіант - крайнощі, в цілому ж, більшість вважають, що оптимальна частота тренувань - 3-4 дні на тиждень, за умови, що атлет займається по спліт-тренінгу
Науково доведено, що для відновлення м'язів, в середньому потрібно близько 2-4 днів, а пік фази суперкомпенсації наступає тільки на 6-7 день. Використовуючи спліт-тренінг, спортсмен тренує одну групу м'язів не частіше 1 разу на тиждень - така частота тренувань вважається найбільш оптимальною для м'язового зростання.
Якщо ви ставите перед собою мету збільшення м'язової маси, то частота тренувань повинна бути такою, щоб до наступного тренування певної групи м'язів досягалася фаза суперкомпенсації, на це йде, приблизно, 1 - 2 тижні. З чого випливає, що м'язова група повинна піддаватися навантаженні тільки раз на 1-2 тижні. Використовуючи потрійний спліт ви можете тренуватися 3 рази на тиждень.
Додатково по темі: sportswiki.ru
Кроссфіт в домашніх умовах
Як скласти програму тренувань у тренажерному залі.
Як набрати м'язову масу дівчині?
Програма домашніх тренувань для схуднення
Програма тренувань для схуднення дівчатам
Програма тренувань для схуднення будинку