Як повернути плоский животик після пологів

Крім радостей материнства після пологів жінку часто підстерігає і головне розлад - досить помітний животик, що як ні втягуй, нікуди не зникає, та й талія вже не та. Від цього псується настрій і знижується самооцінка. Давайте поговоримо про те, як домогтися того, щоб живіт став плоским.

Під час вагітності, в результаті гормональної перебудови організму жировий прошарок збільшується. Вона повинна захищати плід від зовнішніх впливів. Особливо це стосується живота, тому після пологів, крім розтягнутих м'язів, які з часом повинні прийти в норму, залишається й жировий прошарок на животі. Через це він виступає, виглядає нерівним і некрасивим.

Що можна зробити в такій ситуації? Треба знизити відсоток жиру, одночасно збільшуючи силу м'язів черевного преса, надавши їм потрібну форму.

Робота з м'язами черевного преса

Форма живота залежить від товщини жирового шару і стану м'язів черевної стінки. Нормою вважається стан, коли черевна стінка випинається зовсім небагато, і живіт залишається плоским. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення випнутого або відвислого живота. Підвищити їх тонус допоможуть фізичні вправи для пророблення м'язів черевного преса, які розділяються на чотири види:
Робота ногами при нерухомому тулубі - піднімання й опускання, згинання і випрямлення, перехресні, кругові рухи і т. П. Ці рухи зміцнюють нижній відділ м'язів черевного преса.

Робота тулуба при нерухомих ногах - піднімання, опускання, повороти тулуба і т. П. Таким способом зміцнює верхній відділ м'язів черевного преса.

Одночасна робота тулубом і ногами - в рух, як правило, включаються більшість м'язів черевного преса.

Перехресна робота тулубом і ногами. Навантаження при цьому отримують косі м'язи живота, що утворюють бічні м'язові стінки черевної порожнини.

Роблячи вправи, потрібно пам'ятати, що м'язи черевного преса з одного боку прикріплені до нижніх країв ребер, а з іншого - до тазу. Тому, піднімаючи ноги, необхідно піднімати й таз. При виконанні комплексів лежачи на спині і піднімаючи коліна до живота, не лінуйтеся відривати від підлоги таз, наближаючи коліна до чола.

У висі на перекладині або шведській стінці також потрібно підтягувати коліна до грудей, піднімаючи таз.

Коли можна починати займатися після пологів?

Особливо варто звернути увагу жінок на те, що починати займатися зміцненням м'язів живота після природних пологів можна тільки через 6 8 тижнів, після кесарева розтину - через 2 2,5 місяця. При навантаженнях на живіт на більш ранніх термінах вас можуть очікувати серйозні неприємності: розбіжність швів (наприклад, після кесарева перетину або після зашивання промежини при її розриві), підвищення внутрішньочеревного тиску й опущення стінок піхви. Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, а під час відновлювального періоду зверніть увагу на раціон, виключивши з нього особливо калорійні продукти. Але не дотримуйте строгої дієти, - мамі, що годує це протипоказано, тому що дефіцит корисних речовин відразу відіб'ється на якості молока і самопочутті. Краще дотримуватися всім відомі розумні обмеження на солодке, жирне і смажене.

Вправи для плоского живота

Отже, ви відновилися після пологів і готові до формування плоского живота. Як і де краще займатися? Для роботи над власним тілом немає єдиних правил і рекомендацій. Існують різні способи, з яких треба вибрати підходящий для себе, або поєднати відразу кілька методів.

Шейпінг

Мета шейпінгу - удосконалювання фігури за допомогою вправ, що запозичили все краще з аеробіки та атлетичної гімнастики. Шанувальників таких занять часто називають скульпторами свого тіла. У цьому порівнянні точно схоплена суть тренування - спрямований вплив на різні м'язові групи, тому крім живота зміцнюються м'язи спини, рук і ніг.

Заняття шейпінгом проводяться в спортивних клубах, де набираються групи, для занять в різний час під керівництвом інструктора. Для молодої мами цей варіант має свої плюси і мінуси. З одного боку, регулярні заняття в клубі дозволять їй як мінімум 2 рази на тиждень 40- 50 хвилин займатися своєю фігурою. З іншого боку, все ж відсутність часу і різного роду непередбачені обставини можуть перешкодити регулярно відвідувати ці тренування, тому можливо предпочтительней для вас виявиться інший варіант.

Домашній комплекс вправ

Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправ, виконуючи які цілком можна домогтися гарних результатів, зокрема, того, щоб живіт став плоским. При цьому виконуючи будь-яку вправу, треба твердо знати, що, для чого і як робити. Тому пропонуємо кілька порад і рекомендацій:

Перед тим, як виконати комплекс вправ, зробіть невелику розминку. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танці під музику і т. Д.

Не використовуйте обтяження. Вони формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою.

Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити вправу 20 разів правильно, ніж 50 разів, але абияк.

Тренуйтеся інтенсивно. Деякі тренери радять щадити себе, запевняючи, що можна займатися упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати результат, то потрібно викладатися.

Якщо раніше ви ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте займатися поступово, з одного підходу (рекомендована кількість разів, яке треба зробити вправу без перерви), і поступово доводите до чотирьох.

Слідкуйте за диханням! На видиху напружуйте м'язи преса і якнайглибше втягуйте в себе передню стінку живота, одночасно розслабляючи ребра так, щоб вони опустилися вниз. Коли робите вдих, намагайтеся не розслаблювати м'язи преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою. Живіт роздувається в основному в сторони і вгору.

Прес треба тренувати - мінімум три рази на тиждень, максимум - щодня.

Як показала практика, найкращий метод тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. Вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі і з максимальним числом повторень. Наприкінці цього «марафону» прес повинен просто горіти. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять.

При виконанні вправ необхідно постійно концентруватися на своїх відчуттях, на стані живота, м'язи якого повинні напружуватися.

Не їжте за 1 годину до і після вправ.

Перед виконанням вправ необхідно зробити розтяжку м'язів:

Розтяжка 1. Вдих - максимально округлите живіт. Видих - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4 5 підходів по 10 разів.

Розтяжка 2. Ляжте на живіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте себе в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4 -5 підходів по 10 разів.

Тепер можна приступати до вправ.

Додатково по темі: love.mole.ru