Як дівчині накачати прес кубиками?

Струнка фігура - це тонка талія, підтягнуті контури тіла і відсутність зайвої ваги. Всі ці параметри нерозривно пов'язані зі станом групи м'язів людського організму, що утворюють так званий м'язовий корсет. Він включає в себе безліч москалів різного розміру та призначення, про існування яких здогадуються деякі, хто не вивчав анатомію професійно. Зате про важливість м'язів преса знають усі. Навіть ті, чия фізична форма залишає бажати кращого. Але задуматися всерйоз, а тим більше перейти до конкретних дій більшості заважає малорухливий спосіб життя, щоденна робота в офісі, а також любов до смачної, але не цілком здорової їжі.

Природа подбала про те, щоб чоловіча мускулатура була спочатку міцніше жіночої і легше піддавалася тренувань. Але, за іронією долі, дівчата частіше за своїх супутників переживають з приводу форми свого живота, та й одягу, що відкриває цю частину тіла, в їх гардеробі незрівнянно більше. Тому їм доводиться приділяти тренуванні преса більше часу і сил. Особливо навесні, напередодні літнього пляжного сезону, коли короткі маєчки та купальники покажуть, хто як харчувався і тренувався протягом холодної пори року. Не турбуйтеся, якщо зараз ваш животик виглядає не кращим чином. У вас ще є достатньо часу, щоб за допомогою наших рад підтягнути його, зробити плоским і домогтися прояви виразних кубиків преса.

Особливості будови і тренування преса
Черевний прес людини утворюють три основні м'язи: зовнішня коса, внутрішня коса і поперечна. Є ще поперечна м'яз, але вона менш помітна при погляді на людське тіло і виконує підтримуючу функцію. Ті самі горезвісні «кубики», явно видні на животах спортсменів, створюються саме за рахунок прямого м'яза. Коли вона досить натренована і знаходиться в тонусі, то її об'ємні волокна передавлюються сухожильних перемичками, що зовні виглядає, як окремі квадратні ділянки м'язів. Насправді це один м'яз, яка розташована вздовж корпусу і тягнеться від паху до самої грудини.

По набору м'язів у всіх людей абсолютно однаковий прес, незалежно від їх статі, віку, расової приналежності і спортивної підготовки. Але анатомічна будова кожного м'яза і їх співвідношення - індивідуально. Цим пояснюється, чому навіть при схожих фізичних навантаженнях прес у різних людей виглядає не однаково. Це зовсім не означає, що накачати і побачити кубики на своєму животі дано не кожному. Просто у всіх вони матимуть форму і розмір, відповідні статурі. В цілому ж підхід до тренування загальний для всіх, хто хоче накачати прес кубиками. Тільки дівчатам може знадобитися більше часу на це, а потім - більше сили волі, щоб підтримувати досягнутий результат на бажаному рівні.

Вправи на прес для жінок
На відміну від реклами «чарівних» тренажерів, призначених для домашнього використання, ми не обіцяємо, що ви накачаєте прес легко, швидко і без зусиль. М'язи живота вимагають роботи над собою, а особливо, якщо ви хочете побачити жадані кубики. Тренуватися в спортзалі або удома, вибирайте самі. У випадку з тренуванням преса місце і умови не так важливі, як регулярність і правильність виконання вправ. Описуючи їх техніку, ми запропонуємо обидва варіанти: для роботи зі спортивним інвентарем та підручними матеріалами в домашніх умовах.

1. Скручування. Основна вправа, відоме всім ще з часів шкільних уроків фізкультури. Однак з того ж часу багато роблять його неправильне. А неправильні скручування не дадуть потрібного результату і занадто обтяжують спину замість м'язів живота. Для того, щоб скручувати прес правильно, ляжте на спину, притисніть поперек, а ноги, зігнуті в колінах, підніміть вертикально, уклавши гомілки на лаву або диван. Кисті рук заведіть за голову і зчепіть в замок, але не притискайте до потилиці і тим більше не тисніть на нього руками. Напружте і втягніть живіт. Зробіть вдих, а під час видиху підніміть лопатки над підлогою, плечима прагнучи у напрямку до зігнутим колін.
   Важливо, щоб зусилля відбувалося саме за рахунок м'язів живота, а не спини, ніг або плечей. Щоб досягти цього ефекту, не тримайте хребет прямим, а округлятимете його. Ваша поза повинна виправдовувати собою назву вправи: у ній ваше тіло скручено, як равлик, всередину себе. Уникайте зусилля руками, щоб не тягнути себе нагору за голову - ви ж не барон Мюнхгаузен, і тренуєте НЕ шию, а прес. Поперек не відривайте від горизонтальної поверхні, скручують корпусом вище неї. У найвищій точці, до якої підніметься ваше тіло, зробіть секундну паузу, а потім опускайте тулуб у вихідне положення. Але не кидайте його з полегшенням, а повільно повертайтеся, відчуваючи напруження м'язів преса.
   
2. Зворотні скручування. Друге важливе вправу на прес, що дозволяє тренувати його нижні відділи. Займіть той же вихідне положення, що в попередній вправі: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Але ні лавка, ні будь-яке інше піднесення для фіксації ніг в цей раз не знадобиться, бо скручувати ми будемо саме нижню частину тіла. Напружте і втягніть живіт. Зробіть вдих. На видиху підніміть куприк вгору і у напрямку до голови, ноги не випрямляйте, а саме скрутіть своє тіло. Ваше завдання - відчути напругу в м'язах живота і утримати його на пару секунд в найвищій точці.
   Як і при звичайних скручуваннях, стежте, щоб роботу не забирали на себе м'язи спини, стегон або ніг. Напружуйте живіт і скручували за його рахунок. Поперек відривати можна, щоб згорнутися в клубочок якомога глибше. Затримавшись у верхній точці, повільно розкручуйте тіло, повертаючись у вихідне положення. Весь час підтримуйте напругу в м'язах, що не відпускайте і не кидайте ноги різко на підлогу. Тренування преса відбувається не тільки під час підйому, але й під час важкого опускання ніг. Якщо відчуваєте напругу і навіть печіння в м'язах в ці моменти - значить, виконуєте вправу правильно.
   
3. Скручування на фітбол. У домашніх умовах замість гімнастичного м'яча можна використовувати край дивана, а в спортзалі вибирайте снаряд добре надутий і досить великий по діаметру. Ляжте спиною на м'яч таким чином, щоб ваша поперек була щільно притиснута до нього зверху і утворювала своєрідний центр тяжіння вашого тіла. Спробуйте кілька положень, поки не знайдете найбільш стійке. Ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі повними ступнями - саме тому важливо вибрати відповідний розмір фітболу. Руки, як і в попередніх вправах, зчепіть в замок за головою, але не тисніть ними на потилицю.
   Цінність того вправи в тому, що, скручуючись, ви одночасно утримуєте рівновагу, балансуючи на м'ячі. Це втягує в роботу більшу кількість дрібних м'язів. Отже, втягніть живіт і зробіть вдих. На видиху виконуйте скручування за класичною технологією, не відриваючи попереку від м'яча. Намагайтеся відчути напругу преса і перерозподілити навантаження таким чином, щоб працювали саме вони. Повертаючись у вихідне положення, утримуйте прес напруженим і стежте, щоб корпус опустився до горизонталі з підлогою. Не відривайте п'яти від статі протягом усього часу виконання вправи.
   
4. Підйоми ніг на брусах. Специфіка цієї вправи не дозволяє виконувати його в домашніх умовах, якщо тільки у вас вдома не встановлено спеціальне спортивне спорядження. Але більшості бажаючих накачати прес за його допомогою доведеться все ж піти в тренажерний зал або хоча б в найближчий парк з обладнаної спортивної майданчиком. Підтягніться і упріться спиною і ліктями. Ноги поки вільно опустіть вниз. Напружте живіт, втягніть його і зробіть вдих. На видиху піднімайте коліна до грудей, скручуючи тіло за рахунок зусилля м'язів преса. Підніміть зігнуті коліна якнайвище, затримайте їх у верхній точці на секунду і поволі опускайте у вихідне положення.
   Це ж вправу можна виконувати з прямими ногами, але це складніше. Спробуйте, коли підйом зігнутих ніг почне даватися вам легко. Ще більш ускладнений варіант виконання називається підйомом ніг (зігнутих або прямих) у висі. Він полягає в скручуванні корпусу вгору в той час, коли ви тримаєтеся руками за турнік і вільно висите на ньому. Таке навантаження дозволяє опрацювати всі м'язи преса глибоко й інтенсивно, але не під силу початківцям спортсменам і любителям. Зате входить в обов'язкову програму тренувань професійних атлетів.
   
5. Діагональні скручування дають можливість виділити косі м'язи живота - ті самі, які так красиво виступають над низьким поясом джинсів і формують плоский живіт. Скручувати прес по діагоналі можна при виконанні будь-якого з перерахованих вище вправ. Для цього, в основному варіанті скручувань, тягніться корпусом не прямий вгору і вперед, а розвертайте його вправо або вліво, коли досягнете вищої точки підйому. У цей момент в процес часто «намагаються» включитися м'язи спини, і ваше завдання - не допустити цього, перенісши все навантаження на прес. Не забувайте, що тиснути руками на потилицю і раніше не можна.
   Що стосується зворотних скручувань лежачи і в висі, то вони теж дозволяють опрацьовувати косі м'язи. Лежачи заводите підняті коліна убік від тулуба і намагайтеся торкнутися ними підлоги. У висі направляйте зігнуті або прямі ноги трохи вбік від тулуба, відчуваючи, як напружуються саме косі м'язи. При виконанні діагональних скручувань не забувайте, що потрібно пропрацювати обидві сторони, тобто зробити однакову кількість повторень на кожен бік. Як правило, права сторона розвинена сильніше, але це різниця не принципова і не повинна заважати вам дотримуватися правильної техніки виконання вправ.

Кожна вправа зробіть частиною своїх регулярних тренувань і здійснюйте як мінімум тричі на тиждень. Робіть три підходи по 15-20 повторень (залежно від фізичної підготовки) у кожному. Якщо тільки починаєте займатися фітнесом, і зробити всі п'ять вправ в один день вам важко, то розподіліть їх протягом тижня так, щоб кожне тренування включала не менше трьох вправ на прес, що задіюють його різні відділи (одне - прямі скручування, одне - зворотні, одне - косі м'язи). Якщо вважаєте прес найбільш проблемною зоною свого тіла, помістіть його тренування в початок комплексу вправ, щоб у вас було достатньо сил на сумлінну роботу над тонусом м'язів живота.

Як правильно качати прес: поради для дівчат
Як вже було сказано, сам по собі жіночий прес не відрізняється від чоловічого. Але от інші анатомічні та біохімічні особливості жіночого організму впливають і на зовнішній вигляд, і на складність підтримки фізичної форми. Тіло дівчат набагато сильніше схильне до накопичення жирової тканини саме в районі живота і стегон. І, якщо чоловікові достатньо регулярно виконувати перераховані вище вправи і не пропускати тренування преса, то жінці доведеться дотримуватися кількох правил для того, щоб кубики здалися преса залишалися помітними:

1. Харчування. Кількість вуглеводів у вашому раціоні безпосередньо впливає на кількість рідини в м'яких тканинах організму. Не кажучи вже про жир, який відкладається в самих небажаних місцях. Саме тому поширена ситуація, коли сильний, тренований прес не виглядає як кубики. Їх просто не видно під шаром підшкірно-жирової клітковини. Ваше завдання - позбутися від жиру на животі за допомогою зменшення кількості вуглеводів і жирів, збільшення кількості білка і клітковини в щоденному меню. Простіше кажучи - схуднути, щоб побачити прес кубиками.
   
2. Аеробні навантаження - Це жиросжигающий компонент тренувань, спрямований на промальовування накачаного преса. Як саме спалювати калорії, вибирайте на свій розсуд. Можете доповнити силові тренування аеробікою та / або шейпінгом. Можете використовувати орбітрек, велотренажер, бігову доріжку або просто регулярно бігати і кататися на велосипеді на свіжому повітрі. Головне, щоб підшкірний жир зникав, дозволяючи побачити чіткі кубики на вашому животі.
   
3. Обваження під час тренування преса робить м'язи не просто підтягнутими, а й рельєфними. Більшість дівчат якраз не хочуть, щоб їх живіт був занадто рельєфним, і прагнуть до його плоскій формі. Але якраз кубики швидше з'являться на об'ємних м'язах, які перетягнуті сухожиллями. Для того, щоб накачати їх, використовуйте під час скручувань гантелі, а на ноги при підйомах надягайте спеціальні браслети-обважнювачі. Трьох-чотирьох кілограмів додаткової ваги буде достатньо.
   
4. Печіння - Головний сигнал про те, що м'язи преса працюють. Орієнтуйтеся на це відчуття більше, ніж на підрахунок кількості підходів і повторень. Найчастіше перші повторення виконуються легко, і тільки під кінець тренування преса ви відчуваєте справжню напругу в м'язах. Ці підходи і стають самими ефективними, і саме вони в підсумку змушують ваш прес працювати і збільшуватися в об'ємі, утворюючи бажані кубики. Тому останні, важкі підходи, виконуйте з особливим старанням і не відмовляйтеся від них.
   

Після того, як ви зробите вправи на прес невід'ємною частиною своїх фітнес-тренувань, адаптуєте раціон харчування і навчитеся правильній техніці виконання, залишиться лише дотримуватися цієї програми, щоб досить швидко накачати прес кубиками. Накачати прес за тиждень - це, звичайно, мало ймовірно, якщо в минулому ви не володіли кубиками на животі. Але вже через місяць, за умови дотримання харчової та спортивної дисципліни, ви напевно із задоволенням відзначите позитивні зміни. А там і до кубиків - рукою подати. Ви зможете і помацати їх, і побачити в дзеркалі, і з гордістю демонструвати оточуючим.