Як правильно займатися бігом?

Біг - найдоступніша і універсальний спортивний навантаження. Особливо корисно бігати вранці. Але тільки в тому випадку, якщо ви бігаєте по тінистих алеях парку або освітленим променями сонця доріжках стадіону, а не по дому з криками про те, що ви проспали і спізнюєтеся на роботу. Ранкова пробіжка принесе користь тільки в тому випадку, якщо ви готові до неї фізично і морально. Тоді вона змусить ваші м'язи попрацювати, освіжить думки, зарядить на цілий день гарним настроєм і силами жити і радіти, що відбувається навколо. В іншому випадку ви ризикуєте поповнити широкі ряди тих розчарувалися в бігу людей, які після перших невдалих спроб сформувати у себе цю корисну звичку закинули кросівки на антресолі і зареклися залишати теплу ліжко вранці заради сумнівного (на їх погляд) задоволення пробігтися по ранковій росі, остившему за ніч асфальту та іншим доступним в околицях дорожнім покриттям. Що ж, кожен має право на свою думку, ми лише зауважимо, що, швидше за все, причина невдачі в неправильному підході до занять бігом.

Бігом, як і будь-яким іншим видом спорту, потрібно вміти займатися. На перший погляд здається, що це чи не самі природні (після лежання під ковдрою і неквапливої ходьби) руху для людського тіла, і воно саме «знає», як правильно бігати. Насправді спортивний біг, здатний принести користь і не нашкодити здоров'ю, вимагає набагато більш вдумливого підходу. Значення має час, місце, одяг, стан здоров'я в цілому та окремих органів зокрема, а також дихання, положення тіла і просто моральний настрій. Все в комплексі ці складові дозволяють займатися бігом правильно і з його допомогою ставати сильнішими, здоровішими і красивішими. Про те, як цього домогтися, з чого почати і як правильно займатися бігом, ми і пропонуємо вам поговорити в цій статті. У ній спробуємо дати лаконічні, але максимально ємні рекомендації і підказки, які зорієнтують вас на перших порах і дадуть (сміємо сподіватися!) Стимул хоча б спробувати бігати, якщо не вранці, то в будь-яке інше підходяще особисто вам час доби.

Спортивний біг: від теорії до практики
Біг не виходить з моди ось уже не одне тисячоліття - погодьтеся, що це значний стаж, що заслуговує і уваги, і поваги. Засновниками «біговій» традицією вважаються учасники перших олімпійських змагань, які спочатку проводилися тільки в цьому виді спорту, а першим бігуном був сам Геракл. У ті часи біг вважався незмінним атрибутом суспільної культури, а Аристотель навіть публічно засуджував батьків, чиї діти не привчені до такої природної фізичному навантаженні як біг. У чому ж секрет, що дозволяє цим нехитрим рухам залишатися на вершині популярності і затребуваності у тих, хто стежить за станом свого тіла? Біг - це не тільки один з природних способів пересування в просторі, властивий не лише людині, а й тваринам. Це, по суті, результат діяльності скелета і мускулатури, скоординованих між собою складними фізичними і фізіологічними процесами.

Групи м'язів, які задіюються під час бігу, виробляють приблизно той же цикл рухів, що і при ходьбі, але, на відміну від неї, біг містить в собі так звану фазу польоту. Тобто в певний момент тіло відривається від землі і не має під собою опори у вигляді двох кінцівок. У цей час і відбувається особливе навантаження на організм, яка дозволяє задіяти не тільки кінцівки і скелетні м'язи, а й внутрішні органи. Людина, що біжить повинен постійно долати силу гравітації, тому його кровотік виявляється в резонансі щодо бігу і таким чином в роботу включаються навіть найдрібніші капіляри, рідко використовувані тілом при звичайному рівні навантаження протягом дня. В результаті такої особливої навантаження відбувається тренування багатьох систем людського організму, тому результатом регулярного бігу стають такі позитивні ефекти як:

• збільшення порогу витривалості організму-
  
• зміцнення серцево-судинної системи-
  
• прискорення обміну речовин-
  
• підтримання імунної системи-
  
• поліпшення тонусу м'язових волокон і шкіри-
  
• налагодження роботи нервової системи-
  
• регуляція ендокринної системи.
  

Простіше кажучи, біг позитивно впливає практично на весь організм, оздоровлюючи і зміцнюючи і тіло, і душу, тобто на фізичному і психологічному рівні. Природа сама створила людину і таким чином побудувала його тіло, щоб бігати було для нього легко і природно. Наприклад, стопа - це практично досконале пристрій для виштовхування і амортизації ваги тіла, а голеностоп - ідеальний механізм, що поєднує при бігу згинати й розгинати руху. Але не можна заперечувати і того факту, що ми з вами вже настільки віддалилися від природи, що, як не забавно це звучить, але вчитися бігати нам доводиться заново. Пам'ятаєте, як в дитинстві легко біглося босоніж по траві? Цікаво, що африканські спринтери-чемпіони використовують майже ту ж, природну техніку бігу. Вона викликає захоплення при спостереженні з боку, але для того, щоб бігати так само легко, приємно, а головне безпечно, доведеться освоїти деякі правила. В іншому випадку не виключений ризик травм, особливо при бігу по твердому покриттю.

Правила спортивного бігу
Бігові тренування можуть бути дуже різними, залежно від завдань, які ставить перед собою бігун. Це може бути схуднення або сушка тіла, розвиток сили і суміщення кардионагрузки зі збільшенням маси. Але в кожному разі існують загальні правила, дотримання яких необхідно кожному спортсмену, і професіоналу, і любителю. Якщо ви уважно подивитеся на олімпійських бігунів, то помітите різницю між їх фігурами: стаєр худі і жилаві, а спринтери - більш м'язисті і масивні. Тому що для підкорення довгих дистанцій необхідна, насамперед, витривалість, а коротких - швидкість і сила м'язів. Що стосується аматорських пробіжок, то з їх допомогою можна підтягнути фігуру, надати м'язам тонус і підтримувати тіло в хорошій формі. Адже саме до цього ви і прагнете, правда? Тоді запам'ятайте наступне:

1. Харчування. Бігати краще всього на порожній шлунок - і ви самі можете в цьому переконатися, спробувавши разок пробігтися після їжі. Крім того, що це важко, то ще й шкідливо, тому що змушує організм працювати в стресовому режимі і заважає нормальній переробці їжі. Біг після їжі перевантажує і шлунок, і підшлункову залозу, що відчувається характерними болями збоку живота. Щоб уникнути таких неприємностей, плануйте біг на ранок до сніданку або так, щоб між прийомом їжі і тренуванням пройшло не менше двох годин, тоді до початку забігу шлунок встигне спустіти. Їжа повинна бути легкою і швидко засвоюватися (за складом - білки і вуглеводи, але не жири). Можна використовувати і спеціальне спортивне харчування, але ця рада актуальний тільки для досвідчених спортсменів і людей з особливими цілями (активне схуднення, сушка тіла і т.п.). Всім іншим досить обмежити харчування перед бігом нежирним омлетом, фруктами, овочевим салатом і / або невеликою порцією каші без вершкового масла, але можна з горіхами, сухофруктами. І не забувайте пити чисту воду. Рідина активно витрачається організмом, коли ви потієте на бігу, і ці втрати потрібно заповнювати. Можете пити перед тренуванням (трохи, щоб вода не булькала в животі) і під час перепочинків. Після бігу можна не обмежувати себе у воді, але в розумних межах.
   
2. Розминка. Підготовка необхідна до будь фізичному навантаженні, а тим більше до бігу, який задіює багато м'язи, суглоби і зв'язки. Навіть недовга розминка, що складається з декількох присідань, нахилів в різні боки, стрибків на місці і віджимань підготує ваше тіло. М'язи розігріються, стануть еластичнішою, серцебиття і кровообіг прискоряться, активізується подача кисню тканинам. Все це допоможе вам відчути приплив сил для бігу, підвищити працездатність і витривалість, бігти довше і швидше. І що особливо важливо - уникнути м'язових спазмів, розтягнень та інших травм, ризик яких з'являється при навантаженні непідготовленого тіла.
   
3. Дихання. Під час бігу вашому організму потрібно більше кисню, ніж у спокійному стані або при неспішної ходьби, і ваше завдання - дати йому можливість отримати його в достатній кількості, щоб передати кожній клітинці. Кисневе голодування спровокує швидку втому, яка просто не дозволить вам продовжувати біг. Щоб цього не сталося, дихайте рівномірно і не розмовляйте під час бігу. Використовуйте і ніс, і рот - можна вдихати носом, а видихати ротом. Що стосується ритму і глибини дихання, то вони не тільки залежать від швидкості вашого бігу, але і від індивідуальних особливостей організму. Тому важливо знайти свій ритм дихання, комфортний і дозволяє дихати природно, не замислюючись над цим процесом і майже не контролюючи його свідомо. З часом це нормалізується і налаштуватися само собою, а в перші тренування просто вивчайте свої відчуття і досвідченим шляхом підбирайте оптимальну глибину дихання, темп і амплітуду вдихів і видихів.
   
4. Екіпірування. В принципі, для занять бігом невеликої інтенсивності не потрібно ніякої спеціальної одягу. Звичайно, в туфлях і шльопанцях бігати не варто, але підійде будь спортивне взуття, якщо вам в ній зручно. Кросівки все ж краще, ніж кеди на тонкій гумовій підошві, бо щільніше утримують стопу і амортизують руху. Але головне, щоб взуття було комфортним, досить м'якою, підходила вам за розміром і не натирала / тиснула ноги. Все, що понад цих умов, залежить виключно від вашого бажання і матеріальних можливостей. Можливо, немає сенсу купувати дорогі бігові кросівки ще до того, як ви вирішили, чи зробите тренування регулярними. З іншого боку, саме якісні та красиві кросівки часом стимулюють продовжувати тренування. Так що все дуже індивідуально. Вибір одягу залежить від сезону і погоди. Зрозуміло, вона повинна бути зручною і м'якою: спортивний костюм, лосини, шорти. У холодну пору року надіньте на пробіжку спортивну вітровку або світшоти, але не кутайтеся занадто сильно, щоб не перегрітися. Намагайтеся захищати тіло більше від протягів, ніж від холоду, бо зігрітися при необхідності ви завжди зможете, збільшивши свою швидкість. А ще можете брати з собою наручний годинник з таймером і секундоміром, щоб заміряти свої досягнення. Крім того, можна використовувати спеціальні спортивні GPS-трекери у вигляді окремих пристроїв або як додаток до смартфону, які підраховують подолану дистанцію, час бігу, середню швидкість, кількість витрачених калорій і навіть втрати рідини з організму.
   
5. Місце для пробіжок може виявитися і парком, і стадіоном, і навіть спортзалом - дивлячись куди вам зручно відправитися поруч з будинком, роботою і т.п. Багато людей вибирають локацію ближче до будинку, щоб вибігати на тренування з ранку або перед сном. У цьому випадку підшукайте невеликий затишний сквер або хоча б бульвар, краще подалі від проїжджої частини. Шкільний або університетський стадіон теж чудово підійдуть - там навіть вже є зручні доріжки, на яких і покриття підходяще, і зручно контролювати довжину забігу. Але при великому бажанні можна бігати і навколо свого будинку в спальному районі, і по рідній вулиці на очах у сусідів - це лише питання сили мотивації та поставленої мети. Бігати в спортивному залі з одного боку зручно (сухо, не холодно, хороший підлогу і є душ), з іншого боку - не дуже (мало місця, мало кисню, пейзаж не змінюється). Так що, якщо можливо, віддайте перевагу пробіжок на свіжому повітрі. Бігову доріжку ми зараз спеціально не розглядаємо як альтернативу пробіжок, тому що це особливий тип тренування, що має свої особливості.
   
6. Техніка бігу. Розправте плечі і не сутультесь. При цьому постарайтеся розслабитися і не напружуйте м'язи, щоб надати їм якесь особливе становище. Піднімати плечі і / або сильно нахилятися вперед теж не потрібно. Для хорошої балансування важливо спочатку правильно поставити руки. Для цього стисніть кисті в кулаки, але не сильно. Лікті тримайте ближче до тулуба, що не базікайте ними з боку в бік, а зігніть під гострими кутами. Рухи рук допомагають бігти легше і швидше: під час маху вперед піднімайте кулак приблизно до лінії грудей, другий кулак в цей час робить мах назад і виявляється близько нижніх ребер. Кроки не робіть занадто великими і не викидайте ногу вперед, просто ставте стопу під собою, спочатку передньою частиною, а потім переносячи вагу на всю стопу.
   

Намагайтеся не вдаряти п'ятою по землі з силою, ступайте майже безшумно. Жорсткі удари стопи призводять до травм, тому амортизація передньою частиною стопи так важлива. Коліна при цьому напівзігнуті, що забезпечують додаткову м'якість приземлення. Друга стопа ставиться на поверхню не раніше, ніж вага повністю перенесено на першу. Зробіть інакше - і ви почнете волочити ноги і човгати ними по землі, так що нормально бігти просто не вийде. При бігу в середньому темпі робіть приблизно три кроки в секунду - це оптимальна швидкість для стандартної пробіжки. В цілому ваш біг повинен складатися з рівномірних і як би злитих воєдино рухів, які випливають одне з іншого, як би накочуючись слідом за попереднім кроком і переносячи ваше тіло без ривків, підскакувань і пауз. Не старайтесь бігти швидко - набагато ефективніше бігти в правильній техніці. Дозволяйте собі відпочити, якщо це потрібно та / або якщо дихання збилося, а пульс занадто участився. Тільки в цьому випадку біг стане відмінним тренуванням для серця і судин, а не виснажливої навантаженням на них.

Програма біговій тренування для початківців
Метою занять бігом може бути зміцнення організму, підвищення витривалості, схуднення і навіть підготовка до змагань з бодібілдингу. З усіма цими завданнями біг, як універсальна аеробне навантаження, прекрасно справляється. Професійні бігуни і спортсмени інших напрямків займаються за складним індивідуальними програмами, що дозволяє досягти конкретних результатів. Але, раз ви звернулися за базовою інформацією, викладеною в цьому матеріалі, то, швидше за все, не належите до їх числа, і тільки починаєте знайомство з цим видом фітнесу. Тому можете скористатися програмою біговій тренування, яка розроблена спеціально для новачків, зміцнює тіло, приносить радість, дає можливість полюбити біг і отримати від нього справжнє задоволення і користь:

1. У перший день, вийшовши на тренування, постарайтеся бігти в тому темпі, який здасться вам комфортним, протягом хоча б 10 хвилин. Якщо втомитеся, можете перейти на швидкий крок або уповільнити його до підходящої швидкості. Коли дихання відновиться, і сили повернуться - знову біжіть. Через 10 хвилин після початку забігу запам'ятайте те місце, де ви знаходитесь, і можете на сьогодні відпочивати.
   
2. На наступний день повторіть вчорашнє тренування, але спробуйте за той же час подолати хоча б трохи більшу дистанцію. Повторюйте цей трюк щодня або на кожному наступному тренуванні, але тренуйтеся не менш трьох-чотирьох разів на тиждень.
   
3. Ваше завдання на першому етапі - поступово довести час пробіжки до 20 хвилин (це займе від кількох тижнів до місяця, залежно від рівня вашої фізичної підготовки і частоти тренувань), потім - до 40 хвилин. Для збільшення навантаження можете взяти в руки легкі гантелі або надіти на плечі невеликий рюкзак.
   
4. Починайте і закінчуйте дистанцію на меншій швидкості, ніж в її середині. На фініші не зупиняйтеся різко, а пробіжіть ще трохи за інерцією до природної зупинки (знизьте швидкість до легкого бігу підтюпцем, потім ходьби).
   
5. З часом починайте ставитися до пробіжок як до отримання задоволення. Міняйте маршрути і час тренувань, знаходите нові цікаві краєвиди, бігайте по полях, пагорбах і паркам. У вихідний день можете влаштовувати пробіжки, суміщені з поїздкою за місто.
   
6. Коли адаптуєте до навантажень і пробіжки будуть даватися вам легше, спробуйте інтервальний біг. Він вважається найбільш ефективним способом спалювання жиру і тренування серцевого м'яза. Інтервальний біг полягає в чергуванні великої і малої швидкості. Спочатку ви повинні бігти в повільному темпі, потім різко прискоритися, а через півтори хвилини знову сповільнитися для відновлення пульсу та дихання. Потім цикл прискорення і уповільнення повторюється.
   
7. Для зручності інтервальних забігів можете навіть умовно розділити свою дистанцію за допомогою орієнтирів, які підкажуть, коли потрібно прискорити, а коли уповільнити біг. Але не намагайтеся прискорюватися «на знос». Сенс інтервального бігу не в максимальній швидкості, а в перерві навантаження.
   
8. Якщо після пробіжки у вас залишилися сили на невелику зарядку, то зробіть кілька вправ на гнучкість і розтяжку. Вони підуть на користь і вашим м'язам, і суглобам, і загальної витривалості організму.
   

Займайтеся бігом правильно - тобто з дотриманням техніки і отриманням задоволення від пробіжок. Знайдіть свій власний, комфортний ритм, розпорядок і маршрут. Під час бігу відчувайте, як ваше тіло наповнюється силою, як воно не витрачає, а збільшує запас енергії, як легені наповнюються повітрям, а кров грає в жилах. Пробіжки в лісі або великому парку - це ще й прекрасний спосіб насолодитися єднанням з природою, помилуватися свіжою зеленню і послухати спів птахів. Загалом, біг - це дійсно природний для людини і дуже приємний вид фізичного навантаження. Той самий, який дає можливість не тільки займатися спортом з раціональних мотивів, а й полюбити його всім серцем. Здоровим, міцним серцем, завдяки бігу.