Як правильно бігати, щоб схуднути без шкоди для здоров'я?

Людина, кількість жирових відкладень якого перевищує норму, часто не тільки відчуває фізичний і психологічний дискомфорт, а й ризикує підірвати своє здоров'я. Саме з цієї причини люди, які страждають проблемою зайвої ваги, ставлять за мету схуднути. Домогтися бажаного результату можна різними способами, з яких найбільш простим і ефективним є біг.

Дотримуючись наведених нижче рекомендацій і використовуючи правильну техніку, схуднути за допомогою бігу зможе кожен бажаючий. Але перш ніж приступати до тренувань бажано проконсультуватися у лікаря (особливо за наявності захворювань суглобів, хребта і серцево-судинної системи).

Що відбувається в організмі під час бігу?

1. Підвищується активність дихання, що призводить до надходження в організм більшої кількості електронів повітря через шкіру і легені. Чим вище рівень електронів, тим краще працюють всі системи і прискорюються обмінні процеси в організмі, у тому числі і обмін речовин, безпосередньо впливає на схуднення.
2. Виробляється більша кількість вуглекислоти, за рахунок чого клітини та органи насичуються киснем, що так само сприяє прискоренню метаболізму.
3. Клітини органів і тканин оновлюються, крім того відбувається оновлення крові, лімфи, внутрішньоклітинної рідини, внаслідок чого організм омолоджується, а значить схуднути стає набагато легше.
4. Біг робить людину щасливою. Відбувається це через підвищеної активності гіпофіза і виділення їм ендорфінів - гормонів щастя.

У чому краще бігати?

В першу чергу для бігових тренувань необхідно підібрати зручну спортивне взуття: кросівки або кеди, бажано призначені саме для бігу (такі сьогодні випускаються багатьма фірмами і пропонуються в різних цінових сегментах), з хорошою амортизацією підошви і ідеально підходять за розміром. Біг в неправильно підібраного або не призначеної для тренувань взуття може призвести не тільки до неприємних мозолів, а й серйозних травм суглобів і зв'язок.

Слід приділити пильну увагу і одязі для бігу, головні критерії при виборі якої повинні бути не ціна і бренд, а зручність і функціональність. Зовсім не обов'язково купувати кілька дорогих тренувальних костюмів. Для початку тренувань цілком достатньо буде мати в гардеробі:

• кілька бавовняних футболок (також це можуть бути спеціальні "дихаючі" спортивні футболки, відводять вологу);
• зручні шорти (для літніх пробіжок);
• спортивні штани (для міжсезонних);
• і легку куртку-вітровку, (краще, якщо вона буде з вітрозахисним дихаючим шаром).

Крім того, слід подбати про шкарпетки, які можуть бути як бавовняні або спеціальні влагоотводящие з спецсінтетікі, а також зручному нижній білизні. Остання рекомендація особливо стосується жінок, яким рекомендується для тренувань придбати спеціальний спортивний бюстгальтер, здатний забезпечити необхідну підтримку грудей.

Для тих, хто планує займатися бігом в холодну пору року, корисним придбанням будуть спортивні рукавички, кепка або шапка. Любителям пізніх вечірніх забігів рекомендується обзавестися ветровкой зі світловідбиваючими елементами: такий одяг дозволить бути спортсмену більш помітним для водіїв та підвищити його безпеку на жвавих вулицях.

Шорти, штани і лосіни для схуднення, костюми-сауни та інші «спеціальний одяг» використовувати для бігових тренувань настійно не рекомендується, вони не дають тілу дихати, перешкоджають нормальній терморегуляції, відведення вологи, а також створюють зайве навантаження на серце і нирки, що може привести до дуже неприємних наслідків для здоров'я бігуна.

Коли краще бігати?

Фахівці вважають, що найправильніше бігати, вибираючи для тренування часовий проміжок вранці 6.30 до 7.30, з 11 до 12 або вдень з 16 до 18 годин: саме цей час найкраще підходить для ефективного зниження ваги. Однак далеко не кожна людина може собі дозволити пробіжку в розпал робочого дня, в такому випадку можна запланувати тренування на ранній ранок, чи вечір.

При виборі оптимального часу для бігу рекомендується відштовхуватися від власних біоритмів, так, наприклад:

• «Жайворонки» - люди, які відчувають прилив сил вранці і абсолютно знесилені ввечері - зазвичай воліють встати раніше і вважають оптимальним часом для бігу ранній ранок. Цей тип людей ранковий біг заряджає позитивом, бадьорістю і тонусом.
• «Совам» ж ранку не завжди не в радість, так як їх активність з'являється тільки до вечора, навпаки, виділяють час для тренування після трудового дня. Біг по вечорах дозволяє людині- «сові» звільнитися від вантажу проблем, що накопичилися за день, зняти стрес, і сприяє здоровому і міцному сну.

Бігати для схуднення або підтримки форми можна в будь-який час року. Біг у міжсезоння дозволяє організму краще адаптуватися до низьким температурним позначок, а зимовий біг в значній мірі підвищує імунітет, допомагає уникнути інфекцій і різних захворювань, в тому числі простудних.

Скільки потрібно бігати?

Для того щоб побачити результати, тривалість бігового тренування повинна в ідеалі становити не менше 40 хвилин, так як в перші 10-15 хвилин бігу організм лише налаштовується на певний ритм і адаптується до навантаження, спалювання ж зайвих жирових накопичень починається вже після його адаптації.

Пробіжка, тривалість якої за часом буде менше, зіграє свою роль в загальному самопочутті людини, в тому числі зміцнить серцево-судинну систему і деякі групи м'язів, дозволить відчути силу в ногах, отримати заряд бадьорості та позитиву, проте швидко скинути непотрібні кілограми не дозволить. Тому в разі растренированности організму після однієї або декількох ввідних бігових тренувань необхідно поступово збільшувати їх тривалість до 40-60 хвилин.

Бажаючим схуднути, як на 1 кг, так і 5-10 кг або більше, необхідно бігати регулярно, наприклад, через день, даючи організму відновитися. Щодня здійснювати пробіжки не рекомендується щоб уникнути перетренованості, однак і пропускати пробіжки теж не слід, інакше схуднути до бажаних розмірів вдасться ще дуже не скоро. У разі несприятливих погодних умов можна замінити пробіжку на вулиці ходьбою, тренуванням на біговій доріжці в спортзалі або, в крайньому випадку, бігом на місці в домашніх умовах.

Де найкраще бігати?

При заняттях бігом дуже важливо правильно прокласти маршрут пробіжки. Для його складання будуть корисні наступні поради.

• По можливості намагайтеся здійснювати бігові тренування на природі: в лісі, уздовж річок, озер, водосховищ та інших місцях, де повітря найбільш чисте і свіже в цих місцях. Якщо у вас немає такої можливості, можна вибрати парк або стадіон, головне щоб вони знаходилися якнайдалі від автомобільних доріг і були оточені великою кількістю зелені.
• Найкраще для бігу чудово підійдуть паркові та лісові стежки (бажано без перешкод на шляху), або доріжки на стадіонах, оснащені спеціальним покриттям. По асфальтованій поверхні, особливо без спеціально призначеної для цього взуття з високою амортизацією підошви бігати вкрай не рекомендується, це може привести до травм.
• Для перших тижнів тренувань краще вибрати рівнинну місцевість, без крутих підйомів і спусків, пізніше можна ускладнити маршрут.

Як правильно бігати?

Початківці спортсмени часто не знають як правильно бігати щоб схуднути, надмірно навантажуючи організм і намагаючись перевиконати план вже в перше тренування, що часто не тільки призводить до перетренованості, а й часто відбиває бажання займатися бігом в подальшому, а іноді навіть завдає шкоди здоров'ю.

Наступні правила допоможуть навчитися бігати без шкоди для фізичного і психологічного здоров'я, а також позбутися від непотрібних жирових відкладень.

1. Під час бігу слід дихати носом. Якщо дихати носом не виходить, то необхідно трохи зменшити темп і підстроїти дихання. Злагодженість дихання і руху допоможуть довгий час не «видихатися».
2. Під час бігу іноді виникає різкий біль у боці, не варто її ігнорувати, потрібно перейти на крок. Коли біль пройде, можна знову повернутися до бігу, набравши заданий раніше темп.
3. Щоб швидко позбутися від надмірної ваги, краще чергувати швидкі - короткі дистанції і довгі - повільні, практикуючи так званий «інтервальний біг» У цьому випадку навіть неадаптованих до різного ступеня навантаження організм почне спалювати калорії і жири в більшій кількості і темпі.
4. Не можна припиняти біг різко. Завершуючи тренування необхідно перейти на крок, відновлюючи дихання.
5. Повернувшись з пробіжки додому, можна попити води і прийняти душ. Приблизно через годину вже можна підкріпитися чим-небудь їстівним.
6. Для більшого ефекту краще поєднувати пробіжки з підтриманням правильного раціону харчування.

Як схуднути на біговій доріжці?

Альтернативою для тих, хто з ряду причин не бажає або не може бігати на свіжому повітрі може стати бігова доріжка. Цей кардиотренажер сьогодні є в арсеналі більшості спортивних клубів, проте багато любителів бігу набувають його і додому, бажаючи мати можливість здійснювати пробіжки не виходячи зі своєї квартири, наприклад, під час перегляду улюбленого серіалу.

Регулярні і тривалі тренування дозволяють схуднути на біговій доріжці так само швидко, як і при здійсненні тренувань на вулиці. Додаткові опції дозволяють задати бажаний темп, кут нахилу тренажера, контролювати пульс і отримати інші переваги для підвищення ефективності занять.

Регулярні заняття на біговій доріжці не рідше трьох разів на тиждень, достатня кількість витраченого часу (не менше 40 хвилин безперервного бігу за тренування), а також правильно вибудуваний раціон харчування здатні дати швидкі і видимі результати: не виходячи з дому ви зможете знайти силу в ногах , схуднути і значно підвищити власне самопочуття.