Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою програми кардиотренировок для тих, хто тренується самостійно.

Перефразовуючи відомого булгаковського героя можна сказати, що «часу кардиотренинг бере зовсім небагато, а користі від нього - цілісний вагон». Для досягнення будь-якої оздоровчої мети: будь то спалювання зайвого жиру або зміцнення серцево-судинної системи, необхідно слідувати чіткій програмі тренувань. Автор представляє вашій увазі кілька програм кардіотреніга, які дозволять тренуватися не тільки для досягнення результату, а й просто отримувати задоволення від тренувань.

стрибки зі скакалкою

Програма № 1. Скакалка
Скакалка - найдешевший кардиотренажер і один з найефективніших. Вважається, що 10 хвилин стрибків через скакалку ідентичні 30 хвилинам бігу підтюпцем.
1 тиждень
30 секунд стрибки через скакалку
30 секунд відпочинок
Час виконання - 5-10 хвилин
2 тиждень
1 хвилина стрибки через скакалку
30 секунд відпочинок
Час виконання - 10- 15 хвилин
3 тиждень
1 хвилина стрибки через скакалку
20 секунд відпочинок
Час виконання - 20 хвилин
З цього моменту щотижня, необхідно збільшувати час стрибків на скакалці хоча б на 30 секунд, а якщо зможете, то на 1 хвилину, а час відпочинку потроху зменшувати. З часом ви повинні збільшити час стрибків до 30хвилин без відпочинку. Стрибки зі скакалкою активно застосовуються для тренування серця і дихальної системи.

ходьба по сходах

Сходи називають "вертикальним тренажером". Якщо умови дозволяють, ви можете тренуватися регулярно у себе в під'їзді, а ще краще - на свіжому повітрі. Слід приділити увагу кільком технічних моментів. Йдучи по сходах, ногу ставте на всю стопу, спираючись на неї цілком, крокуйте рівно і рівномірно, тримайте поставу. Починайте з 2-3 сходових прольотів (це близько 30 сходинок). Підйом і спуск вниз - це 1 коло. Для початку виконайте 3-5 кіл (по самопочуттю). Поступово, щотижня збільшуйте кількість кіл на 1-3 (знову ж по самопочуттю) і кількість сходових прольотів. Якщо ви ходите в будинку, додавайте щотижня по 1 поверху. Ви повинні довести час тренування до 30 хвилин. Через місяць регулярних занять спробуйте підніматися через сходинку в швидкому темпі і спокійно, в середньому темпі спускатися вниз. Цей вид тренінгу прекрасно спалює зайві жирові відкладення, зміцнює серцевий м'яз і підкачує м'язи ніг.

інтервальна тренування

Програма № 3. Інтервальна тренування
Інтервальна тренування є одним з кращих способів привести свою фігуру в порядок. Суть методу в наступному: ви чергуєте 100 метрів бігу з 100 метрами ходьби або 1 хвилину бігу з прискоренням з 1 хвилиною спокійного бігу. І таким чином, поступово доводите час до 30-45 хвилин. Не форсуйте навантаження, додавайте щотижня по 2 - 3 хвилини (по самопочуттю).

Біг на свіжому повітрі

Програма № 4. Біг на свіжому повітрі
Програма універсальна, розрахована на 12 тижнів і відмінно підходить як для початківців, так і для любителів з деякою базою фізичної підготовки.

Тиждень №1
День № 1 жовтня хв бігу
День № 2 грудня хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 грудня хв бігу

Тиждень №2
День № 12 січня хв бігу
День № 2 грудня хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 15 березня хв бігу

Тиждень №3
День № 15 січня хв бігу
День № 15 лютого хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 17 березня хв бігу

Тиждень №4
День № 15 січня хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 17 лютого хв бігу
День № 20 березня хв бігу

Тиждень №5
День № 17 січня хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 20 лютого хв бігу
День № 25 березня хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)

Тиждень №6
День № 25 січня хв бігу
День № 25 лютого хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 3бег - 5 км (близько 30 хвилин)

Тиждень №7
День № 124 хв бігу
День № 225 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 335 хв інтервального бігу (5 хв - біг з прискоренням, 5 хв - біг в середньому темпі)

Тиждень №8
День № 140 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 235 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 340 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 3 хв - ходьба)

Тиждень №9
День № 1 45 хв бігу
День № 2 35 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 3 45 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)

Тиждень №10
День № 1 50 хв інтервального бігу (3 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 2 45 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 50 хв бігу

Тиждень №11
День № 1 40 хв інтервального бігу (5 хв - біг з прискоренням, 20 хв - біг в середньому темпі, 5 хв -бег з прискоренням, 10 хв - біг в середньому темпі)
День № 2 50 хв інтервального бігу (5 хв - біг, 5 хв - ходьба)
День № 3 50 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)

Тиждень №12
День № 1 55 хв бігу
День № 25 лютого хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 3 забіг на 10 км (близько 1 години)

Поради та попередження: