Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою програми кардиотренировок для тих, хто займається в тренажерному залі
У першій частині статті, присвяченій програмами кардиотренировок, були дані рекомендації про систему занять для спортсменів-аматорів, які тренуються самостійно. Кардіотренування в тренажерному залі може значно урізноманітнити вашу програму і зробити заняття більш цікавими та різноманітними.
Інструкція
Що вам знадобиться:
- бажання тренуватися
- час для змін
- запас терпіння
- щоденник тренувань
1 крок
Кардіомікс
Програма № 5
Початковий час тренування - 15-20 хвилин, її суть - в роботі на кожному кардіотренажері, який є в наявності, протягом 5 хвилин, наприклад:
- 5 хвилин - бігова доріжка
- 5 хвилин - орбітрек
- 5 хвилин - велосипед
- 5 хвилин - степпер
Надалі програму потрібно ускладнити, чергуючи інтенсивність, наприклад,
- 5 хвилин - легкий біг на доріжці
- 5 хвилин - біг із середньою інтенсивністю
- 5 хвилин - ходьба на степпері з максимальною інтенсивністю
- 5 хвилин - велосипед з невеликим навантаженням
- 5 хвилин - орбітрек з середньою інтенсивністю
Надалі необхідно поступово збільшувати час роботи на кожному тренажері. Саме подібна варіативність навантаження дозволяє розігнати процес спалювання жиру і відмінно тренує серцево-судинну систему, так як наш організм не встигає звикнути до одноманітній роботі.
2 крок
Рух в гору
Програма № 6.
Задавши середній темп руху на біговій доріжці, кожну хвилину збільшуйте кут нахилу на 1 рівень, не знижуючи швидкості руху, потім точно також, знижуйте інтенсивність, опускаючись на 1 рівень вниз кожну хвилину. Якщо кількість рівнів на доріжці - 15, то таке тренування займе 30 хвилин.
3 крок
Випробування на час
Програма № 7.
На кардіотренажері пройдіть або пробіжіть дистанцію за певний проміжок часу, наприклад, за 20 хвилин і відзначте в своєму щоденнику тренувань, яку відстань ви подолали і скільки спалили калорій. На наступному подібному занятті (наприклад, через тиждень) спробуйте за ті ж 20 хвилин пройти або пробігти більшу відстань і, відповідно, спалити більше калорій.
4 крок
«Піраміда» на біговій доріжці
Програма № 8.
Програма досить складна і має застосовуватися спортсменами, що мають чималий досвід кардиотренировок.
Беремо за основу проміжок 15 секунд і додаємо по 1 секунді при високому навантаженні, чергуючи з 15 секундами бігу з низькою інтенсивністю (або ходьба). Це виглядає наступним чином:
- 15 секунд - біг з високою інтенсивністю
- 15 секунд - біг з низькою інтенсивністю
- 16 секунд-біг з високою інтенсивністю
- 15 секунд-біг з низькою інтенсивністю
- 17 секунд-біг з високою інтенсивністю
- 15 секунд - біг з низькою інтенсивністю
І так далі. Необхідно довести роботу при високій інтенсивності до 60 секунд. Таке тренування займе 40 хвилин
Поради та попередження:
- будьте обережні у своїх кардиотренировках, якщо у вас є проблеми з хребтом, колінами або серцем. Для початку, з'ясуйте чітко, чи можна вам інтенсивно тренуватися. Програми кардиотренинга, наведені в цій та попередній статтях розраховані на практично здорових людей
- більшість спортсменів-аматорів в залі озирається на всі боки і роблять те, що роблять інші спортсмени-аматори. Але те, що хтось робить, можливо, вам не підходить. Майте сміливість слідувати своїй власній програмі, тобто йти своїм шляхом. Може, ви не будете прогресувати так швидко, як інші, але зате, ви регулярними тренуваннями закладаєте потужний фундамент свого здоров'я, відмінного самопочуття і гарної фізичної форми
- не застрявали на одному методі, відпрацювавши за однією програмою, переходите до наступної, придумуйте самі свої програми, ваша мета - займатися цікаво і ефективно
- серйозна кардиотренировка є окремим заняттям, тому, небажано поєднувати її з іншою важкою тренуванням, наприклад, силовий
- займайтеся тим, що вам подобається. Бігайте, якщо ви любите бігати. Якщо ж ви терпіти не можете бігати, але змушуєте себе це робити, тому що чули, що біг є найефективнішим способом схуднення, ви тим самим себе руйнуєте. Знайдіть інший вид кардиотренинга - те, що вам до душі і подобається вашому тілу
- займайтеся і відпочивайте. Існує думка, що для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, треба щодня годинами скакати і стрибати до сьомого поту. Нічого подібного. Таким чином, ми лише можемо довести себе до психічного і фізичного знемоги і надовго втратити всякий інтерес до тренувань. Тренуватися 7 днів на тиждень або раз на тиждень - це нерозумні крайності. Тренуйтеся якісно не менше 3 разів на тиждень і не більше 4. Щоб ефективно тренуватися, слід досить відпочивати
- стабільні зміни на краще ніколи не бувають результатом випадковості. Успіх треба планувати. Програма буде працювати, тільки якщо ви будете працювати
Як правильно бігати без шкоди для здоров'я. Оздоровчий біг Біг - найкращий шлях для міцного здоров'я. Це розуміють майже всі. Але зрозуміти користь оздоровчого бігу набагато простіше, ніж самому почати бігати.ІнструкціяРівень складності: НескладноЩо вам знадобиться:Спортивний костюмЗручне взуттяТрохи сили…
Як стати витривалим (комплекс вправ) Витривалість - це вміння витримувати тривалі навантаження, але щоб розвинути її, потрібно неймовірно довго і дуже наполегливо працювати над собою.ІнструкціяРівень складності: СкладноЩо вам знадобиться:ТерпінняМотиваціяДостатньо вільного часуБажання…
Як зміцнити силу волі Той, хто не вміє терпіти, ніколи і нічого не досягнеСила волі, як і всяка сила, є результатом постійних тренувань. Іноді від деяких людей доводиться чути: «ні, у мене слабка воля, я не зможу з цим впоратися». Але це - всього лише звичне переконання…
Як правильно займатися на велотренажері? Зараз спорт стає дуже популярний, тому багато людей почали купувати додому різні тренажері. Але найчастіше вони навіть не знають елементарних правил, яких потрібно дотримуватися при заняттях. Наприклад, багато хто думає, що велотренажер дуже простий…
Як харчуватися до і після тренувань У цій інструкції я розповім як харчуватися до і після силових вправ, коли і скільки пити води, також я розповім як зробити протеїновий коктейль, в домашніх умовах. Якщо ви записалися в тренажерний зал, то ця інструкція для вас.ІнструкціяРівень…
Як правильно бігати, щоб схуднути без шкоди для здоров'я? Людина, кількість жирових відкладень якого перевищує норму, часто не тільки відчуває фізичний і психологічний дискомфорт, а й ризикує підірвати своє здоров'я. Саме з цієї причини люди, які страждають проблемою зайвої ваги, ставлять за мету схуднути.…
Як скласти програму тренувань у тренажерному залі. Ідеальне тіло.Всі хочуть мати сильну мускулатуру і міцне здоров'я, але не всі знають, як його досягти. Після прочитання цієї інструкції ви будете володіти основами правильного тренінгу в спеціалізованих закладах.ІнструкціяРівень складності:…
Як перебороти себе і почати тренуватися. Буває почали тренуватися. Але після першого тренування руки і ноги от от отвалюстя. Для цього МОЯ інструкції.ІнструкціяРівень складності: Непросто1 крокРуки і ноги болять від того що в перший день ви перевантажили себе і в м'язах утворилися кристали…
Чим відрізняються бігові доріжки від велотренажерів Займатися спортом і отримувати задоволення від нього можна в домашніх умовах завдяки такій техніці, як бігова доріжка або велотренажер. Кожен з них має свої особливості та переваги, наприклад, що стосується тренування певної групи м'язів. Тому, якщо…
Як накачати сідниці? Ви задоволені зовнішнім виглядом своїх сідниць? Більшість людей на дане питання відповість коротко і ясно - ні. Ми думаємо що вони занадто маленькі, занадто великі, занадто обвислі, занадто в'ялі ... У підсумку, цей список надто може бути дуже…
Як правильно займатися в тренажерному залі? Багато новачків, початківці відвідувати тренажерний зал, роблять одні й ті ж типові помилки. Вони починають займатися занадто часто і занадто інтенсивно. В результаті отримують перетренированность м'язів, відсутність зростання м'язової маси і…
Як позбутися від похмілля Як уникнути похмілля ви вже знаєте ( "Як уникнути похмілля" ), Але що робити, якщо на святі ви дали собі слабину, а на наступний день прокинулися з "чавунною" головою?ІнструкціяРівень складності: Нескладно1 крок Отже, ви прокинулися, а голова…
Чи можна після дефлорації займатися в тренажерному залі? Здравствуйте! Мучить таке питання: чи можна відразу після дефлорації займатися в тренажерному залі? У той же день, через пару годин після першого досвіду. Чи не небезпечно це? АнонімиДобрий день! Немає ніяких суворих обмежень з приводу того «Що не…
Як краще займатися спортом? Як ефективно займатися спортом? Що ефективніше - бігова доріжка або біг на природі? Велотренажер або велопрогулянка на свіжому повітрі?Як ефективніше займатися на велотренжёре - ривками, але на великій швидкості або повільно, але кілька годин?…
Оптимальна частота тренувань при бодібілдингу Кожен день потрібно займатися вправами ніг, розтяжка, прийоми оборони онтонов в юВибачте, але посмію сказати, що ваше питання звучить не зовсім зрозуміло. З якою метою ви займаєтеся вправами для ніг? Які саме це вправи - з вагою чи без?Види…
Як домогтися плоского живота? Плоский живіт - заповітна мрія багатьох дівчат. Однак не всі можуть домогтися плоского живота, незважаючи на всі виснажливі тренування, безліч дієт, консультації дієтологів і дорогі процедури з видалення жиру. Звичайно, багато років існує стереотип,…