Як поправитися в домашніх умовах?

Рельєфне, підтягнуте, гармонійно розвинене тіло для багатьох є символом міцного здоров'я та успішності. Люди нерідко шукають методи позбавлення від зайвих кілограмів. Але чимало й тих, хто хоче видужати, щоб знайти привабливі форми і впевненість у собі - при цьому не нашкодивши організму. Розглянемо причини, які можуть перешкодити набрати вагу, і позначимо варіанти вирішення даної проблеми.

Почнемо з розрахунків
Експериментально-психологічні дослідження РАМН і ряду зарубіжних медичних установ довели: людина нерідко переоцінює або недооцінює свою зовнішність. У ході тестів випробовуваним пропонувалося самим охарактеризувати параметри свого тіла, і ці параметри разюче відрізнялися від реальних. Особливо це «виходило» у жінок, серед яких рідко можна знайти задоволених своєю фігурою. Тому, відкинемо геть весь суб'єктивізм і, вдавшись до розрахунків, визначимо поточний стан тіла на основі індексу маси тіла (ІМТ).

Вам знадобляться вимірювальна стрічка, ваги і калькулятор, щоб дізнатися індекс маси вашого тіла. Дана величина позначає співвідношення зросту і ваги. Знаючи її, можна оцінити, нормальний чи ваша вага, надлишковий він чи недостатній.

Вага (в кілограмах) потрібно буде розділити на зріст, зведений у квадрат (в метрах квадратних). Наведемо приклад: якщо вага - 50 кг, а зріст при цьому - 170 см, ІМТ = 50 / 1,70 x 1,70 = 17,3. Знайдіть результат в списку.

• 16 і менше - критичний недолік маси-
  
• від 16 до 18 - недолік маси-
  
• від 18 до 25 - нормальна показник-
  
• від 25 до 30 - предожіреніе, надлишок маси-
  
• від 30 - ожиріння.
  

Варто відзначити, що ІМТ = 18 вважається нижнім кордоном ваги при відсутності будь-яких захворювань. Нормою є ІМТ = 19,5. Також необхідно розуміти, що отримані дані - це деяка усереднена величина, яка не враховує конституцію окремо взятої людини, а також індивідуальні особливості його організму. Тому, щоб не говорили цифри, ідеальним буде той вагу, в якому ви самі собі подобаєтеся. Навіть чисто з психологічної точки зору.

Що заважає набрати вагу?
Є досить багато причин, по яких людині не вдається видужати. Наприклад, параметри тіла можуть бути обумовлені спадковістю (генетична схильність). Але навіть якщо ви переконані, що «проти природи не підеш», все ж багато піддається коригуванню. Можна відрегулювати навіть гормональний фон, не кажучи вже про обмін речовин - потрібно лише знайти вірний напрямок дій.

Набору ваги можуть перешкодити:

• ослаблений іммунітет-
  
• недостатнє або низькокалорійне харчування-
  
• проблеми з підшлунковою та / або щитовидної железой-
  
• дисфункція надпочечніков-
  
• шлункові і кишкові захворювання-
  
• стреси, депресії, психологічні проблеми-
  
• викривлення хребта (сколіоз) -
  
• шкідливі звички.
  

Отже, перш ніж вирішити, яким чином ви почнете набирати вагу, не зайвим буде пройти необхідні обстеження вузьких фахівців. Це ще більш актуально для вас, якщо ви періодично відчуваєте нездужання, у вас хронічна втома, ви погано спите, а ваше волосся, шкіра і нігті знаходяться не в кращому стані.

Якщо ж самопочуття у вас прекрасне (або ви вже побували у лікарів і жодної серйозної проблеми зі здоров'ям не було виявлено), досить скорегувати свій раціон і почати робити особливі фізичні вправи.

Секрети харчування
Щоб у розумних межах набирати вагу, потрібні часті прийоми їжі - 4-6-разове харчування. Їжа має бути калорійною. Прекрасний вибір - продукти з високим вмістом білка, крохмалю: бобові, картоплю, рис. Варити кашу краще не на воді, а на молоці, після чого додавати в неї топлене або вершкове масло. Вводите в раціон більше борошняних, м'ясних, рибних страв (особливо з оселедця). Їжте яйця, морепродукти, жирні сири, фрукти і сухофрукти, гарбуз і кабачки, маслини і оливки. Пийте молочні коктейлі і йогурти, фруктові соки. Приправляйте страви прянощами, особливо часником і перцем: вони посилюють апетит.

Сніданок, обід і вечеря неодмінно повинні бути повноцінними. Ніколи їх не пропускайте. У перервах між прийомами їжі рекомендуємо перекусити сухофруктами, печивом, йогуртом, бутербродом з маслом, медом або м'якоттю авокадо. Нагадаємо, що солодкі булочки, торти, тістечка і тим більше фастфуд не є здоровим харчуванням і можуть призвести до проблем з травленням і погіршити стан шкіри.

Їжу потрібно ретельно пережовувати, щоб допомогти організму засвоїти поживні речовини. З тією ж метою радимо більше гуляти на свіжому повітрі, лягати і вставати завжди в один і той же час, а спати не менше восьми годин. Зрозуміло, від шкідливих звичок також потрібно відмовитися.

Корисна фізкультура
Набір ваги означає не тільки помірне збільшення підшкірного жирового шару, а й нарощування м'язової маси: міцна мускулатура забезпечить бажану рельєфність тіла. Крім того, фізичні вправи поліпшують апетит і дозволяють адекватно переробляти отриману енергію.

Нарощування м'язів пов'язане з вживанням в їжу білка - «будівельного матеріалу» для м'язової тканини. Ось чому так важливо збагачувати своє харчування тваринними і рослинними білками, про що ми вже згадували.

Займатися краще не аеробікою або бігом: кардіотреніровки спалюють калорії, дуже мало «залишаючи» м'язам. Ідеальний варіант у вашому випадку - силове тренування. На початковому етапі вам потрібні хоча б неважкі гантелі, а надалі, можливо, ви вирішите відвідувати тренажерний зал.

Найбільш ефективні вправи:

• піднімання тулуба, ніг (для м'язів преса) -
  
• підтягування на перекладині (широкий хват- з вису до торкання грудьми) -
  
• віджимання з киснем статі грудьми (починати можна з більш високих точок, поступово «спускаючись» на підлогу, або віджиматися стоячи на колінах) -
  
• повільні присідання з утяжеленіем- з розведеними в сторони і з з'єднаними ногамі- на ципочках-
  
• жим гантелей лежа-
  нахили з гантелями в сторони, вперед-
  
• кручення масажного обруча.
  

Перед виконанням вправ не забувайте про загальній розминці і розтяжці. Починати краще з трьох повторень і поступово довести їх до 18-20. Фіксуйте тіло в крайньому положенні (наприклад, при віджиманні - торкнувшись грудьми підлоги). Застосовуйте сплати: це означає розбивати тренування по днях для зміцнення різних груп м'язів. Наприклад, у перший день працюєте з верхньою частиною тіла, у другій даєте навантаження на ноги, а в третій - відпочиваєте.

Отже, ми виявили основні принципи набору ваги в домашніх умовах: стежити за своїм здоров'ям, споживати більше калорій, ніж можна витратити, і ефективно зміцнювати м'язи.