Що краще їсти перед тренуванням?

Не секрет, що харчування має великий вплив на результативність фізичних вправ. Тому багато починаючі спортсмени нерідко задаються питаннями, коли і що краще їсти перед тренуванням. Правильно підібрати раціон можна тільки індивідуально, беручи до уваги конституційні особливості людини і те, заради чого він відправляється в спортзал. Адже дієта бажаючих скинути зайві кілограми повинна відчутно відрізнятися від меню тих, хто намагається наростити масу. Проте загальні рекомендації, яких слід дотримуватися і тим і іншим, все ж існують.

• Якісний склад
• Зразкове меню
• Коли і скільки їсти?
• Під час і після тренувань

Якісний склад

Підбираючи продукти для прийому їжі перед тренуванням, потрібно уважно стежити за тим, щоб у них практично не було жиру. Це пов'язано з тим, що він знижує швидкість перетравлення отриманих речовин. Отже, підвищується ймовірність того, що шлунок спортсмена не встигне спустіти до початку занять. А фізично навантажувати організм в такій ситуації не рекомендується, щоб не спровокувати нудоту, кольки і відрижку.

Підвищити ефективність тренування допоможуть білки і вуглеводи. Перші стануть джерелом амінокислот, необхідних для повноцінної роботи м'язів. А другі зіграють роль «паливних баків», заповнених гликогеном, що забезпечує енергією мозок і м'язи спортсмена. При цьому потрібно дотримуватися в порції таке співвідношення: 1/3 білків і 2/3 повільних вуглеводів.

Зразкове меню

Які ж продукти слід з'їсти, збираючись на тренування? Джерелами білка є:

• нежирні сорти м'яса і птиці (телятина, курка, індичка, яловичина);
• риба (форель і лосось);
• молочні продукти (сир, сир, молоко);
• яєчні білки.

Рибу і м'ясо краще відварювати або готувати на пару, так як в смажених стравах вміст жиру буде перевищувати допустимий максимум.

В якості вуглеводної складової раціону можна вибрати:

• хліб з борошна грубого помелу (пшеничний, житній);
• рис;
• бобові (квасоля, горох);
• вівсяні і кукурудзяні пластівці;
• овочі (картопля, буряк);
• солодкі сирні сирки;
• фрукти (яблука, груші, ягоди, виноград);
• свіжовичавлені соки.

Зрозуміло, можна підібрати і свої продукти з високим вмістом складних вуглеводів і протеїнів.

Крім соків, рекомендується вживати перед тренуванням звичайну питну воду або зелений чай. Це допоможе заповнити майбутні втрати вологи. А значить, запобіжить зневоднення, яке здатне стати причиною не тільки зниження ефективності виконуваних вправ, але і погіршення загального самопочуття.

Коли і скільки їсти?

Штучно збільшувати калорійність порції, що з'їдається перед тренуванням, не варто. Найкраще залишити її на звичному рівні. Якщо є необхідність наростити м'язову масу, можна ввести в раціон протеїнові коктейлі та інші спортивні добавки. Тільки робити це рекомендується, проконсультувавшись з лікарем або компетентним тренером.

А от охочим схуднути слід навіть створити контрольоване відчуття голоду, урізавши порцію приблизно на 30-50%. Але відмовлятися від їжі зовсім не рекомендується. Це призведе до погіршення самопочуття - запаморочень, нудоти, слабкості. Крім того, подібна навантаження, навпаки, стане для організму сигналом до запасання, а значить, збільшенню жирового прошарку при кожному зручному випадку.

Кількість продуктів не повинно бути занадто великим, щоб не перевантажувати шлунок. Крім того, необхідно враховувати обсяг їжі: «пишні» страви, наприклад, салати, краще з'їсти за 2,5-3 години до початку занять. Більш щільні продукти - каші, сирки - можна вжити за 1 годину до тренування. Приблизно за півгодини перед вправами рекомендується перекусити яких-небудь великим фруктом з низьким глікемічним індексом: яблуком, грушею і т. Д. У цей же момент можна випити чай, коктейль або молоко.

Якщо тренування призначена на ранній ранок, бажано збагатити вечірній прийом їжі великою кількістю повільних вуглеводів. Це допоможе запастися енергетичним паливом заздалегідь. Тоді вранці достатньо буде «розбудити» організм склянкою молока або зеленого чаю і яблуком.

Фрукт можна замінити пластівцями або мюслі, але тоді необхідно буде витримати хоча б півгодинну перерву між сніданком і заняттями. Замість чаю допустимо випити міцну каву без цукру і вершків. Однак у цьому випадку слід істотно підвищити вживання води під час тренування, оскільки кофеїн не тільки збільшує секрецію адреналіну, але і є сечогінним засобом, здатним стати причиною зневоднення.

Під час і після тренувань

В ході занять можна тільки пити воду. При цьому не варто чекати виникнення почуття спраги, що сигналізує про нестачу вологи в організмі. Розумніше регулярно робити по кілька ковтків між вправами, заповнюючи тануть через потовиділення запаси.

Після тренування необхідно поїсти протягом 1 години. При цьому слід віддавати перевагу продуктам з високим вмістом білка. Адже саме він в такий момент стає основним будівельним матеріалом для м'язів, «ремонтуючи» і збільшуючи їх.

Незважаючи на подібні поради, що і коли їсти перед тренуванням, потрібно вирішувати самостійно, орієнтуючись на особливості власного організму. Деяким, наприклад, зручніше займатися натщесерце, так як почуття голоду викликає прилив адреналіну, дозволяючи підвищити результати. А інші, навпаки, не в змозі виконувати навіть елементарні вправи, не отримавши додаткової енергії з їжі. Тому тільки індивідуальний підхід стане запорукою підвищення ефективності фізичних навантажень.