Як потрібно харчуватися, щоб схуднути?

Схуднення часто сприймається як синонім голодування або дуже мізерного харчування. Таке розуміння типово для людей, абсолютно не знайомих навіть з азами дієтології. Насправді, для того, щоб схуднути, потрібно їсти. Більше того: для ефективного позбавлення від зайвої ваги можна не їсти. Процеси обміну речовин в організмі, що забезпечують, крім усього іншого, утворення та використання жирових відкладень, не можуть відбуватися без постачання достатньою кількістю сировини. Іншими словами, без їжі тіло не стільки перестає відкладати «про запас», скільки не має сил і можливості витрачати ці запаси. Тому голодування, позірна буквально панацеєю для швидкої втрати ваги, в довгостроковій перспективі виявляється без перебільшення ящиком Пандори.

Інша справа, що прагнуть до стрункості не можна їсти все підряд. Та й кількість їжі варто розумно скоротити. Але ці обмеження мають мало спільного з більшістю «голодних» або моно-дієт, якими так часто катують себе володарі зайвих кілограмів. Ці жорсткі методики харчування створювалися не фахівцями, а журналістами та селебрітіз на потребу публіки. Вони дають гучні обіцянки, але на ділі дотримуватися неприродного раціону дуже складно, і обертається він проблемами з травленням, погіршенням станів шкіри, волосся і нігтів, загальною слабкістю і навіть втратою здоров'я. А для того, щоб згорав саме жир, організм повинен функціонувати правильно і злагоджено.

Так що навіть не намагайтеся обходитися протягом дня плиткою шоколаду або харчуватися виключно пісним супом з капусти. Жодне меню, повністю виключає будь-які з базових компонентів харчування, не може вважатися збалансованим, а значить - і ефективним для досягнення стрункості. Крім того, поняття правильного харчування включає в себе не тільки певний набір продуктів, але ще й їх сполучуваність між собою, а також час прийому їжі і додаткові умови. Для досконального вивчення всіх цих нюансів потрібно чимало часу і бажання. Ми ж розглянемо основні принципи харчування, які допоможуть схуднути і / або підтримувати вагу на бажаному рівні.

Перші кроки на шляху до природному схудненню
Немає нічого більш наївного і шкідливого для здоров'я, ніж бажання схуднути за тиждень до пляжного сезону. Або щоб надіти конкретне плаття на святкову вечерю, на якому наїстися досхочу. Такі експерименти з вагою у вигляді різких коливань то в більшу, то в меншу сторону чреваті збоями в метаболізмі. Дієвим і стабільним може бути тільки постійне дотримання правил дієтології. Ось ритуали, які мають увійти у вас в звичку:

1. Обмежте кількість їжі. Об'єктивна оцінка розміру страв у щоденному раціоні багатьох повних людей показує, що цієї кількості їжі вистачить, щоб нагодувати компанію з 2-3 струнких людей, або одній людині на кілька трапез. Більшість регулярно переїдає, помічаючи це, тільки коли шлунок набитий до болю. Хоча дорослій людині на один раз достатньо їжі, яка поміщається на середню тарілку плюс невеликий салатник зі свіжими овочами та зеленню. При цьому розмір білкової складової обіду (шматок м'яса, риби або котлета) не повинен перевищувати розмір вашого стиснутого кулака. Гарнір зобов'язаний поміститися в долоні, складений «човником». Все інше - надлишки, які осідають на ваших боках і животі.
   
2. Дотримуйтесь баланс. Продукти харчування не однакові посоставу та харчової ценності.Одні містять більше білка, інші забезпечують організм енергією з вуглеводів. Відповідно, і потреба в них різна. Жиров взагалі потрібно не багато, тільки для забезпечення почуття ситості і деяких обмінних процесів. У більшості випадків, зміст нутрієнтів у вашому щоденному меню має бути приблизно таким: 35-40% білків, 45-50% вуглеводів, 5-10% жирів. Таке співвідношення дозволяє отримувати повноцінне харчування і поступово позбуватися від зайвого підшкірного жиру. Білок забезпечує клітини «будівельним матеріалом», і на його засвоєння витрачається певна кількість енергії. Намагайтеся вибирати джерела нежирного білка (якщо м'ясо - то філе замість окосту, якщо омлет - то з молоком замість вершків). Вуглеводи теж бувають різними. Ті, що містяться в злаках і фруктах, приносять користь і сили, а в цукрі і печиво - провокують інсуліновий дисбаланс. Вибір, як кажуть, за вами. Що стосується жирів, то віддавайте перевагу рослинним, а не твариною масел. Вони містять вітаміни і жирні кислоти, що прискорюють обмін речовин і засвоєння жирів, і зовсім не містять холестерину.
   
3. Пийте воду. Вода - це не тільки універсальний розчинник, а й каталізатор метаболізму. Порушення водно-сольового обміну в організмі спричиняє набряки, порушення травлення і зайва вага. Питна вода (зауважте: саме вода, а не чай, не кава і не компот) допомагає схуднути і очищає організм. Пийте її між прийомами їжі, але не відразу після їжі. Загальний обсяг випитої протягом дня води має бути не менше 1,5-2 літрів, і прямо пропорційний втраті вологи. Краще всього, якщо це буде негазована столова мінеральна вода, яка, крім Н2О містить мікро- і макроелементи в натуральному співвідношенні.
   
4. Чи не наїдатися на ніч. Протягом дня енергія витрачається нерівномірно, вранці її потрібно набагато більше, ніж увечері. Тому і енергетична цінність їжі до другої половини дня повинна поступово скорочуватися. В ідеальному раціоні сніданок - це сама поживна трапеза, яка містить достатньо білка, вуглеводів і жиру. Питома вага сніданку в загальній кількості їжі за день, повинен бути близько 30-40%. Ще 40% розподіляються між денними прийомами їжі, тоді як на вечерю залишається не більше ніж 10% харчування. У такому розподілі є незаперечна логіка: ніхто не заправляє механізм паливом, щоб поставити його в гараж. Потреба в енергії до вечора знижується, тому левову частку вуглеводів організм повинен встигнути отримати раніше. Чудово, якщо все, що ви з'їсте після сніданку, буде надходити в шлунок невеликими порціями з проміжком не довше 2-3 годин. Це так зване дробове харчування підтримує метаболізм на стабільно високому рівні і забезпечує безперервність процесів жироспалювання. Що ж стосується приписи не їсти після 18 годин, то це сильне спрощення рекомендації не приймати їжу за 3 години до сну (такий термін перетравлення більшості нежирних продуктів). Якщо плануєте відправити в ліжко о 21:00 - то після шостої вечора від їжі дійсно краще відмовитися. Якщо збираєтеся лягти раніше - то і час вечері можна змістити відповідно. Нехай це буде легке, переважно білкове блюдо. Під час схуднення відповідним вечерею стане склянка знежиреного кефіру або половина пачки сиру.
   
5. Контролюйте жирність. Більшість страв містять більше жирів, ніж ви звикли вважати. Ці невраховані ліпіди можуть бути включені в вихідні продукти, але найчастіше вони потрапляють в їжу під час приготування. З іншого боку, це дає можливість стежити за ситуацією і не допускати підвищення жирності їжі. Достатньо лише замінити смажену їжу вареної і запеченою в духовці. Якщо без смаження не обійтися - робіть це без масла або на мінімальному його кількості. На пару і решітці м'ясні та рибні стейки виходять набагато смачніше, ніж на сковорідці. І, зрозуміло, ніякого фритюру. Якщо хочете незабаром носити одяг меншого, ніж сьогодні, розміру, то забудьте і про промислові ковбасах з сардельками. Прихований в них жир не тільки перевищує розумні кількості, але і за якістю не дуже гарний. Проте, не можна взагалі відмовлятися від жирів. Пам'ятайте згадані вище 10%? Їх ви отримаєте з рослинних олій (як можна більш натуральних, нерафінованих), горіхів (Не солоних і без будь-якої глазурі) і морської риби (вона містить найкорисніші, ненасичені жирні кислоти Омега-3, необхідні для повноцінного метаболізму).
   
6. Читайте етикетки. Точніше, їх зворотний бік, на якій вказано склад продуктов.Бесспорно, найкорисніша їжа - та, що приготовлена самостійно зі свіжих продуктів з дотриманням правил дієтології. Але дійсність така, що ми часто втамовуємо голод їжею промислового виробництва. Це не означає, що всі зусилля схуднути повинні піти прахом. Просто, роблячи покупки в продуктовому відділі, беріть з полиць тільки ті упаковки, на яких вказана мінімальна жирність і не згадані підсилювачі смаку, фарбники і штучні консерванти. Тут же ви можете дізнатися про поєднання білків, жирів, вуглеводів і калорійності продуктів. У закладах громадського харчування набагато складніше підрахувати енергетичну цінність, але завжди можна орієнтуватися на склад і метод приготування страви. Тобто, вибираючи свіжий салат з легкої заправкою і стейк з гриля, ви отримаєте досить корисне і не перешкоджає схудненню блюдо.
   
7. Не пийте калорії. Солодкі газовані напої не тільки містять немислиму кількість простих вуглеводів, а й заважають нормальному засвоєнню їжі. Вони в рази підвищують калорійність харчування і зводять на «ні» всі зусилля схуднути. Те ж саме, але трохи в меншій мірі, стосується підсолоджених фруктових соків промислового виробництва. Їх користь дуже перебільшена рекламою, насправді ж вони ніколи не зможуть замінити свіжого апельсина або яблука.
   

Ці умови можуть здатися досить суворими, щоб виконувати їх неухильно. Особливо, якщо довгі роки ви харчувалися зовсім інакше. Але тільки систематичне дотримання норм здорового харчування приведе вас до заповітного результату. Зате зробивши зазначені правила звичайним розпорядком свого життя, ви не тільки схуднете, але і зможете не боятися повернення надмірної ваги.