Як худнути правильно?

Питання про те, як худнути правильно, в рівній мірі цікавий і прекрасній статі, і сильному, адже проблема зайвої ваги може торкнутися кожного. Знизити масу тіла без мук і голодовок можливо, якщо підійти до справи з розумом і врахувати всі нюанси.

• Що таке баланс калорій
• Як розрахувати витрати
• Що буде, якщо знизити калорійність більше ніж на 25%?
• Схуднення і спорт
• Є після 6 дозволяється
• Правда про 8 склянках води
• Сила думки
• Стратегія правильного схуднення

Що таке баланс калорій

Калорійний баланс визначається тим, скільки калорій за день ви вжили і скільки спалили. Якщо з'їдено більше, ніж витрачено, баланс позитивний (профіцит). Якщо менше - негативний (дефіцит).

У першому випадку вага буде збільшуватися за рахунок жиру або м'язів. У другому - знижуватися. Тому формула правильного схуднення проста: «Споживайте менше калорій, ніж витрачаєте». Але на шляху до її реалізації виникає безліч питань.

Як розрахувати витрати

Потреба в калоріях складається з:

• рівня основного обміну (УТО, базального метаболізму);
• фізичної активності.

УТО - це енергія, яку витрачає організм, навіть якщо ви перебуваєте в стані повного спокою (вона йде на дихання, оновлення клітин, кровообіг та інші важливі процеси). Розрахувати УТО можна за формулою Мафіни - Джеора:

9,99? вага, кг + 6,25? ріст, см - 4,92? вік, років -161 (для жінок);

9,99? вага, кг + 6,25? ріст, см - 4,92? вік, років + 5 (для чоловіків).

Це найбільш точний алгоритм розрахунку з тих, які не враховують кількість жирової маси. Отримана величина множиться на коефіцієнт фіз. активності:

• 1,20 (сидяча робота);
• 1,38 (1? 2 тренування в тиждень);
• 1,55 (3? 4 тренування на тиждень);
• 1,73 (5? 6 тренувань на тиждень);
• 1,90 (щоденні тренування, важка фізична праця).

Підсумкова цифра відображає кількість енергії, необхідної для підтримки стабільної маси тіла. Наприклад, 25-річної офісної працівниці зростом 170 см і вагою 60 кг потрібно вживати 1654 ккал щодня.

Для схуднення калорійність потрібно знизити. Безпечним для організму вважається зменшення енергетичної цінності раціону на 15? 25%. При цьому за тиждень ви повинні втрачати не більше 500 м Чим повільніше буде відбуватися процес, тим менша ймовірність, що кілограми з часом повернуться.

Що буде, якщо знизити калорійність більше ніж на 25%?

Ви будете худнути. Організм же отримає сигнал тривоги («наступили голодні часи») і постарається будь-яким способом зберегти жирову масу: сповільнить рівень обміну, почне спалювати м'язи. Витримувати низькокалорійну дієту важко, зрив неминучий. Зголодніле тіло відразу ж відправить надлишки калорій в жирові депо. При низькому УТО можна швидко погладшати від самої здорової їжі, а відновлення нормального обміну - процес непростий.

Схуднення і спорт

Гарна новина для тих, хто воліє обходити бігову доріжку стороною: щоб знизити вагу, займатися спортом необов'язково. Досить підтримувати негативний баланс калорій. Однак зі спортом шлях до фігури мрії значно скоротиться. Фізичні вправи підтримують тіло в тонусі, допомагають зберегти м'язову масу, прискорюють обмін речовин, спалюють жир. Найбільш ефективні для жироспалювання кардиоупражнения:

• біг;
• катання на велосипеді;
• стрибки;
• плавання;
• танці;
• аеробіка.

Щоб добитися добрих результатів, досить займатися тричі на тиждень по півгодини. Часто представники сильної статі воліють ходити в тренажерний зал, вважаючи аеробіку виключно жіночим заняттям. Як правильно худнути чоловікові, використовуючи спорт? Силові тренування підвищують метаболізм і допомагають знизити вагу, але при негативному балансі калорій наростити м'язи не вийде, тому в даному випадку дієвіше буде кардіо.

Є після 6 дозволяється

Як не парадоксально, щоб схуднути, потрібно їсти. Як тільки ви почнете голодувати, організм буде сповільнювати обмін речовин. Між прийомами їжі в ідеалі має проходити не більше 4 годин вдень і не більше 13 вночі. Тому рекомендується вечеряти за 2-3 години до того, як ви підете в ліжко. Є після 6 не варто, якщо ви лягаєте в 8-9 вечора: повний шлунок може перешкодити повноцінному відпочинку.

Правда про 8 склянках води

Один із принципів здорового харчування свідчить: «випивайте 2,5 л води щодня». Для тих, що худнуть він став джерелом проблем: вживати таку кількість рідини важко, тіло набрякає, болять нирки, доводиться часто ходити в туалет. Правило було виведено в 1945 році американськими фахівцями з харчування. У вихідному варіанті воно звучало так: «Для дорослої людини щоденна норма споживання рідини становить 2,5 літра. Найбільша кількість рідини міститься в їжі ».

До нас дійшла лише перша частина постулату. Вирвана з контексту, вона позбавлена сенсу. Так скільки пити води, щоб залишатися здоровим? Ця кількість залежить від кількох факторів: особливостей організму, клімату, раціону. Лікарі відповідають так: «Пийте всякий раз, коли відчуваєте спрагу».

Цікавий факт: сигнали спраги і голоду дуже схожі, люди часто починають їсти, хоча насправді не голодні. З цієї причини рекомендація випивати склянку води перед прийомом їжі не позбавлена сенсу.

Сила думки

Хоча мотивація не пов'язана з калоріями або кардіотренуваннями, вона дуже важлива для зниження ваги. Натхнення для роботи над собою народжується з правильно поставленої мети. Найбільшу силу мають бажання і плани, зафіксовані на папері. Саме вони мотивують до дії, наповнюють вас енергією, підштовхують до нових звершень.

Поставивши позитивну мету, ви отримаєте хорошу фігуру. Запишіть конкретний план дій. Від скількох кілограм ви хочете позбутися? За який термін? В одязі якого розміру ви відчуєте себе комфортно?

Не використовуйте негативних установок і заперечень («Я не можу ...»). Замість цього скажіть «Я зроблю», «Я зобов'язаний це зробити». Очевидно, що навіть самі позитивні думки не змусять вас втратити кілограми. Це лише інструмент для направлення дій в потрібне русло.

Стратегія правильного схуднення

Отже, як досягти ідеальної ваги? У вашому плані обов'язково повинні бути наступні пункти:

1. Встановити позитивну і конкретну мету, намітити основні завдання.
2. Розрахувати свою потребу в калоріях і знизити її на 15-25%.
3. Вести харчовий щоденник, щоб відстежувати енергетичний баланс.
4. По можливості включити в програму спорт.
5. Вечеряти вчасно.
6. Пити достатньо води.
7. Отримувати задоволення від процесу і заохочувати себе за успіхи.

Немає принципових відмінностей в тому, як правильно худнути дівчині або хлопцю. Стратегія працює ефективно для всіх, незалежно від статі і віку.