Як схуднути без шкоди для здоров'я

Проблема надмірної ваги у багатьох країнах прийняла характер національного лиха. Ожиріння створює проблеми зі здоров'ям, вкорочує життя і знижує зовнішню привабливість людини. Не дивно, що багато людей намагаються боротися із зайвими кілограмами. При цьому важливо знати, як схуднути без шкоди для здоров'я і зробити даний процес максимально ефективним.

• Причини надмірної ваги
• Принципи зниження ваги і основні помилки
• Рекомендації щодо безпечного схудненню

Причини надмірної ваги

В основі ожиріння завжди лежить перевищення кількості надходять в організм калорій над їх витратою. При цьому при первинному ожирінні, крім спадкової схильності, причинами є малорухливий спосіб життя і особливості харчової поведінки (переїдання, пристрасть до простих вуглеводів та ін.). Така проблема може бути вирішена самостійно при наявності бажання і самодисципліни. Вторинним ожирінням, обумовленим генетичними, ендокринними і нервово-психічними порушеннями, мають займатися відповідні фахівці.

Принципи зниження ваги і основні помилки

Часто хочуть не просто схуднути, а зробити це дуже швидко - пляжний сезон ось-ось почнеться, відбулося романтичне знайомство з людиною витонченої комплекції, на тлі якого не хочеться виглядати товстуном, новий шеф не шанує «пампушок» - ситуацій може бути безліч. У гонитві за швидким результатом зазвичай використовуються «наджорсткі» дієти і «надефективні» фармакологічні засоби. Практично завжди такі спроби закінчуються розчаруванням - після кількох тижнів мук мета так і не досягається, зате виникають нові проблеми зі здоров'ям.

Чому швидкі схеми скидання ваги часто малоефективні і шкідливі для здоров'я? Причини можуть бути наступними:

При жорсткому обмеженні калорійності дієти жири не згоряють і не випаровуються - вони переробляються за допомогою каскаду складних біохімічних реакцій. При цьому в крові різко підвищується кількість жирних кислот і продуктів їх розпаду, істотно зростає навантаження на печінку і нирки, які повинні переробити і вивести масу речовин. Оскільки можливості органів обмежені, їх перевантаження може призвести до жирової дистрофії.

Коли надходження енергії в організм раптово сильно зменшується, він переходить в економний режим і намагається «вичавити максимум» з доступного раціону. Крім того, включаються інші «маленькі хитрощі» - зниження температури тіла на частки градусів, уражень пульсу, що допомагає скоротити витрати.

Після виходу з дієти і повернення до звичної схеми харчування організм може тривалий час залишатися в режимі підвищеної економії, що пояснює швидке повернення (нерідко з надлишком) скинутих кілограмів.

Обмеження прийому їжі часто супроводжується її незбалансованістю, внаслідок чого виникає дефіцит надходження незамінних амінокислот, вітамінів і мікроелементів. Це веде до погіршення самопочуття і загострення багатьох захворювань.

Головне в тому, як схуднути без шкоди для свого здоров'я, - це дотримання оптимальних темпів втрати ваги. Можливо, процес здасться недостатньо швидким, але буде безпечним, а організм не сприйме обмеження раціону як катастрофу і не стане «включати» економічний режим. Крім того, не з'являться такі проблеми, як обвисання шкіри, опущення нирок і порушення менструального циклу у жінок.

Тут не йдеться про спеціальні методи начебто ліпосакції або баріатричної хірургії (операціях по зменшенню об'єму шлунка) - мова йде тільки про природні способи зменшення ваги.

Є декілька думок щодо оптимальних темпів втрати маси тіла, які можна звести до такого значення: близько 3% від початкової ваги в місяць (або від 3 до 6 кг).

Яку вагу вибрати за орієнтир? Відповідь може дати індекс Кетле. Для його розрахунку треба розділити масу тіла в кілограмах на квадрат зростання в метрах (кг / м²). Отримана величина в нормі повинна укластися в межі від 18,5 до 25.

Рекомендації щодо безпечного схудненню

• Часте і дробове харчування (п'ять - сім разів на добу невеликими порціями).
• Добову дозу вуглеводів краще вжити в основному за сніданком, обід зобов'язаний включати багато білків (нежирне м'ясо, риба), легка вечеря повинен відбутися не пізніше ніж за 4 години до сну.
• Віддавати перевагу відварним і паровим страв, смажене обмежити або виключити.
• У кожний прийом їжі включати мінімум один свіжий овоч.
• Вживати велику кількість рідини (не менше 2 літрів на добу), можна починати прийом їжі зі склянки води. Відмовитися від солодких содових напоїв.
• Повноцінний сон (не менше семи годин на добу).
• Фізичні навантаження - регулярні тренування, пов'язані з циклічними повторюваними рухами (ходьба, біг, плавання, настільний теніс, велосипед).

Дотримання правил раціонального харчування і рухового режиму має не обмежуватися періодом перебування на дієті, а стати нормою життя. У такому випадку ефект від прикладених зусиль буде максимальним і постійним.