Як правильно займатися спортом вдома?

Здоровий спосіб життя увійшов у моду, і це прекрасно. Залишається сподіватися, що ця мода не пройде, а міцно увійде в життя більшості людей. Хоча ні, залишається ще дещо: можливість займатися спортом у своє задоволення і для своєї користі. Без відмовок і виправдань власної ліні. Тому що при бажанні можна знайти можливість: займатися спортом вдома, на спортивному майданчику під відкритим небом, навіть на улюбленому дивані (дійсно, є й такі вправи!). І є люди різного віку, які так і роблять, що не може не радувати. Але, на жаль, далеко не всі практикуючі фітнес в домашніх умовах в курсі, як правильно займатися спортом вдома.

А адже неправильно організована фізичне навантаження і недотримання техніки виконання вправ досить небезпечні. Так-так, навіть невинна на перший погляд домашня гімнастика може стати причиною травми, якщо робити її неправильно. Не кажучи вже про те, що така зарядка не принесе бажаних результатів, а значить, ризикує бути незабаром занедбаної і забутої. Щоб цього не сталося, давайте вчитися займатися спортом вдома правильно.

Як почати займатися спортом вдома
Цікаво, що більшість таких «доморощених» спортсменів зізнаються, що тепер їм не так вже важко знаходити час і бажання для щоденного домашнього фітнесу, але важко було почати займатися спортом вдома, тобто зробити перший крок. І це не дивно: всі ми підкоряємося не тільки своєї ліні, але і звичкам. І, якщо гімнастика не входила раніше в усталений розпорядок дня, то раптово вставити її туди може бути непросто. Але цілком здійснимо! Для цього достатньо взяти себе в руки і дотримуватися таких дій:

• Прийміть тверде і безповоротне рішення. Вам буде важко почати займатися спортом в домашніх умовах або в залі доти, поки ви не захочете того щиро. Фітнес «з-під палки» не приносить результатів і швидко закінчується.
  
• Виберіть час, який буде комфортним особисто для вас: можливо, ваша сусідка по квартирі робить зарядку вранці, а близький друг, навпаки, робить пробіжки перед сном. Ви - інша людина, у вас індивідуальний організм і свої біоритми.
  
• Тим не менш, не забудьте врахувати розпорядок дня інших домочадців. Якщо в вибране вами для спорту час вони якраз активно збираються у справах, снідають або дивляться телевізор, ваші вправи можуть заважати їм. Або ви будете відволікатися від справи.
  навантаження під час занять
• Не старайтесь перевершити свої можливості. З часом ваша сила і витривалість будуть рости, але почати займатися спортом краще з невеликого навантаження, щоб не травмуватися і / або не відбити собі охоту займатися спортом взагалі.
  
• Знайдіть стимул, а краще - декілька. Причому не обмежуйте їх кількість: нехай одні стимули приємно видніються в майбутньому (новий одяг меншого розміру, захоплені погляди оточуючих, увагу протилежної статі), а інші радують прямо зараз (енергійна музика під час тренування, почуття задоволення собою і т.д.).
  

Зауважте: перераховані прийоми дуже універсальні. Вони допоможуть почати правильно займатися спортом дівчині, але точно так само будуть ефективні і для чоловіків будь-якого віку і статури. Головна відмінність правильних занять спортом в домашніх умовах для чоловіків і жінок відрізняються в основному своєю інтенсивністю, а набір вправ може бути дуже схожим. Але про це ми в деталях поговоримо нижче.

Як правильно займатися спортом в домашніх умовах
Домашній фітнес - відмінне рішення відразу в декількох випадках. По-перше, він дозволяє заощадити частину сімейного бюджету, адже абонементи в спортзал нині недешеві. По-друге, тренування в домашніх умовах бережуть час, що особливо актуально для активних і зайнятих людей. Щоб не їхати в клуб і назад, не чекати, поки звільниться бігова доріжка або інший потрібний тренажер, займайтеся спортом вдома. Але тільки в тому випадку, якщо вмієте себе організувати і володієте хорошою самодисципліною. Це залежить тільки від вас. А в іншому ми детально розповімо, як правильно займатися спортом вдома:
розминка перед заняттями

1. Робіть розминку. Вона потрібна не тільки перед важкими заняттями в «качалці», а й перед будь фізичним навантаженням. До розминки м'язи перебувають у розслабленому, так званому холодному, стані і не готові до активної роботи. Якщо не розім'ятися, то не тільки м'язи, але і зв'язки, отримають занадто різке, буквально шоковий вплив. Такий спорт не може бути ефективним, а в крайньому випадку навіть здатний призвести до травм: вивихи, розтягнення і т.п. Тому розминатися навіть перед домашніми тренуваннями - правильно. Зробіть декілька нахилів вперед, назад і в сторони, махни руками і ногами, обертання шиєю. Ці нескладні маніпуляції протягом всього лише 5-7 хвилин не тільки розімнуть тіло, а й активізують кровообіг, що необхідно для достатньої кількості сил протягом всього тренування.
   
2. Слідкуйте за диханням. Під час спортивних занять всі тканини організму споживають більше кисню, ніж у спокійному стані. Ваше завдання - забезпечити їм достатню кількість повітря, а це неможливо, якщо у вас перехоплює подих. Щоб правильно дихати під час тренування, не затримуйте повітря в легенях через силу. Намагайтеся робити вдихи і видихи розмірено: вдих в початковому положенні, видих - в момент напруги зусиль. Вдихайте тільки носом. Видихати теж бажано через ніс, але в крайньому випадку дозволено виштовхнути повітря через рот. Не робіть два вдиху поспіль, за кожним вдихом повинен послідувати видих. Тільки так ви зможете займатися спортом правильно і ефективно, а інакше тренування будуть закінчуватися дуже швидко через те, що ви задихаєтеся.
   
3. Чи не заганяйте себе. На самому початку занять спортом, коли ви ще повні ентузіазму, а одноманітні тренування не встигли вам набриднути, може здаватися, що найправильніша тактика - це «сильніше, вище, швидше!». Але насправді ця тактика - найбільш невдала. Вона приведе вас до втоми і розчарування у власних силах. Замість цього визнайте, що ніхто не може моментально досягти того, до чого професійні спортсмени йдуть роками. Тверезо оціните свої можливості і займайтеся спортом вдома пропорційно ім. Почніть з 15-20 хвилинних тренувань, поступово подовжуючи їх до 30, 40, 60 хвилин. Ще одна вдала стратегія - планування зростання навантаження. Для цього заздалегідь продумайте програму на майбутні дні: сьогодні зробіть 30 присідань, завтра - 35, післязавтра - 40, і так далі, на цілий місяць вперед.
   
4. Займайтеся систематично. Секрет успішних спортсменів не стільки в збільшенні навантаження, скільки в регулярності занять. Навіть дуже інтенсивна, вимотує тренування раз на два тижні не дасть того ефекту, що необтяжлива щоденна гімнастика. І до речі, саме в цьому і полягає головна складність правильних занять спортом в домашніх умовах. У охотку потренуватися раз-другий - не складно, а от змусити себе не ухилятися день за днем, тиждень за тижнем - це вже завдання серйозніше. У спортзалі за вашою дисципліною стежить строгий тренер, а вдома вам потрібно бути самому собі і тренером, і «сторожем», і будильником з нагадуваннями. Але тільки регулярні тренування можна назвати правильним спортом.
   використання навколишнього оточення
5. Використовуйте навколишнє оточення. У тренажерному залі у вашому розпорядженні безліч зручних снарядів, а на спортивному майданчику - міцні турніки і бруси. Але і вдома можна пристосуватися займатися спортом правильно. Озирніться: у вас є диван, стільці і як мінімум чотири стіни. І найголовніше - під вашими ногами рівну підлогу. Лягайте на нього, кладіть зігнуті в колінах під прямим кутом ноги на диван і робіть скручування. Це одне з найефективніших вправ для м'язів преса, і його виконання в залі нічим не відрізняється від домашніх занять. Тепер сядьте на край дивана і дотримуйтеся руками за своєю спиною. Підніміть прямі ноги на підлогою, а потім зігніть їх в колінах і підтягніть до грудей. Ось ви і зробили складку, причому не гірше, ніж на гімнастичній лаві. А ще в домашніх умовах можна робити планку, віджимання, присідання і безліч інших вправ з власним і додатковою вагою.
   
6. Заведіть якісний інвентар. Займатися спортом в домашніх умовах квартири або на сходах під'їзду - правильно і потрібно. Але для деяких вправ необхідно спеціальне обладнання. Ви можете зустріти в ЗМІ та інтернеті поради замінити гантелі пляшками з водою, а штангу - важкими книгами. Але так ви швидше нашкодите собі, чим допоможете. Невеликі гантелі коштують недорого і продаються в будь-якому магазині спортивних товарів, так само як скакалки, хулахупи і ролики для преса. Зручні домашні турніки розміщуються в дверних отворах. А якщо у вашій квартирі є шведська стінка, то ви просто зобов'язані займатися спортом вдома правильно.
   
7. Розподіляйте навантаження рівномірно. Майже всі, хто вирішує зайнятися спортом вдома, переслідують певну мету: накачати прес, підтягнути попу та / або добитися тонкої талії. І, звичайно, спрямовують зусилля саме на обрану зону, ігноруючи всі інші частини тіла. Це неправильно з двох причин: а) організм не може розвиватися частинами, йому потрібна загальна навантаження-б) ізольовані вправи менш ефективні, ніж тренування різних груп м'язів. Тому, щоб навіть вдома займатися спортом правильно, включіть в програму тренувань і присідання, і віджимання, і стрибки зі скакалкою, і вправи для преса. Словом, приділяйте увагу всьому тілу, а не тільки «стратегічно важливим» з вашої точки зору частинах.
   розтяжка після занять
8. Робіть розтяжку. Наприкінці тренування обов'язково витратьте хоча б 5 хвилин на заняття, під час яких розтягніть м'язи, особливо ті, які отримали навантаження. У спортзалі про це нагадує тренер, а вдома ви повинні самі пам'ятати про ці важливі моменти.
   
9. Пийте воду. У спортзал всі беруть з собою пляшку або шейкер з водою. Удома ж здається, що простіше відвернутися і сходити попити в кухню. Чи не простіше! Ви або не захочете відволікатися, або просто забудете про необхідність пити. Щоб займатися спортом вдома правильно, тримайте ємність з водою напоготові прямо там, де проходить ваше тренування.
   

За статистикою, чоловіки прагнуть збільшити плечі і біцепси, а жінки починають займатися спортом вдома, щоб схуднути і зробити живіт плоским. Ні в тому, ні в іншому разі не займайтеся спортом на голодний шлунок. Ранкові пробіжки натщесерце дозволені тільки тим, хто з самого ранку відчуває себе бадьоро, всім іншим необхідно поснідати, і тільки через 1,5-2 години після їжі приступати до тренування. Правильно займатися спортом вдома - це значить не тільки витримувати навантаження, але і дотримуватися техніки безпеки. Пам'ятайте про це і будьте здорові!