Як качати прес вдома?

Прес - це одна з найбільш відповідальних, сильних і помітних груп м'язів людського тіла. Тренований прес забезпечує правильну поставу, підтримує витривалість, привертає захоплені погляди представників протилежної і заздрісні - своєї статі. Все це - вагомі аргументи на користь регулярних тренувань преса і підтримки його в хорошій формі. Тим більше що професійні спортсмени стверджують, що м'язи живота піддаються вправам легко, а при регулярному навантаженні швидко набувають тонус і бажаний зовнішній вигляд. Але це у професіоналів, які проводять в спортзалі більшу частину свого часу і звикли займатися спортом. А як бути всім іншим? Тим, у кого не вистачає сил і годин у добі, щоб повноцінно займатися фізкультурою, але мати гарну фігуру дуже хочеться? Вихід тільки один - качати прес будинку, без спеціальних тренажерів і інших пристосувань.

Насправді, то не так вже й складно. Більше того, саме прес - якраз та частина тіла, яка взагалі не потребує обважнення для того, щоб виглядати рельєфно й виразно. Зовсім не у відсутності часу і недоступності спортзалу криється головна проблема прокачування преса. Вона набагато простіше і більш банальна: це звичайнісінька лінь. Набагато важче змусити себе тренуватися вдома одному, ніж в спортклубі під наглядом суворо тренера. Там, де кожна людина вже готовий дати собі поблажку, тренер змусить зробити ще кілька підходів. І ці підходи і стануть вирішальними в процесі побудови гармонійного, спортивного тіла. Тому, приймаючи тверде рішення качати прес будинку, ви повинні віддавати собі звіт в тому, що тільки сувора самодисципліна дозволить вам досягти помітних результатів. Сила волі, мотивація і цілеспрямованість - ось три складові успіху для всіх, хто хоче отримати гарний, підтягнутий живіт без сторонньої допомоги.

Будова преса і особливості його тренування
Перш, ніж приступати до роботи над власним тілом, потрібно чітко розуміти, як воно влаштоване і за якими законами функціонує. Прес в людському організмі є частиною так званого м'язового корсету, тобто мускулів, оперізують тіло. У його складі м'язи спини дають нам можливість ходити і стояти, утримуючи корпус у вертикальному положенні, а черевні м'язи - нахилятися вперед, в сторони і рівномірно розподіляти фізичне навантаження. При цьому м'язи преса ще й утримують в правильному положенні і захищають від зовнішніх механічних впливів внутрішні органи. Загалом, їх цінність велика не тільки і не стільки з естетичної, скільки з фізіологічної точки зору.

Простіше кажучи, прес підтримує живіт спереду і підпирає грудну клітку знизу. За своєю будовою, це широкі пласти м'язів, які повинні бути досить сильними, щоб витримувати тиск грудини і забезпечувати рухливість тіла. Всі додаткові зовнішні ефекти - питання індивідуальних переваг і смаку. Але, раз ви задалися метою накачати свій прес сильніше, ніж того вимагає елементарна природна необхідність, значить, ваші уподобання виходять за рамки базових потреб. І тоді вам потрібно знати, що плоскі і широкі м'язи преса утворюють собою три шари, різних за розміром і напрямком м'язових волокон. Найбільша і помітна, пряма м'яз живота, розташована вертикально від грудини до паху. Саме вона при певній мірі тренованості за рахунок поперечно розташованих сухожиль утворює ті самі «кубики», мати які прагнуть і атлети, і просто люди, не байдужі до свого зовнішнього вигляду.

Крім прямого м'яза, черевний прес включає в себе поперечну, внутрішню косу і внутрішню пряму м'язи. Є ще кілька дрібніших мускулів, функції яких полягають у забезпеченні дихання, підтримці внутрішньочеревного тиску, що регулюють сечовипускання, родові та інші фізіологічні процеси. Але коли мова йде про спортивні тренуваннях, враховуються названі пряма, косі, а також поперечні м'язи, тому що саме вони видно. Тому й переважна більшість вправ для тренування преса спрямовані на прокачування саме цих м'язів. Причому місце і навіть час тренування не має особливого значення, а значить, качати прес можна і в спортзалі, і вдома, і навіть в парку на галявині. Різницю в результаті може дати використання обтяжень. Про них, про кількостях підходів, повторів і про конкретні вправах на прес давайте поговоримо докладніше.

Тренування преса без тренажерів
Основна перевага тренувань преса полягає в тому, що займатися ними можна дуже по-різному. З одного боку, використання різних тренажерів, лавок, обважнювачів і інших спеціальних пристосувань, безумовно, зробить ваші тренування захоплюючими, ненудними і ефективними. Але в той же час дати на цю м'язову групу інтенсивне навантаження і отримати помітний результат можна і без всіх цих складнощів. Так що, якщо з тієї чи іншої причини у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал, а мета полягає саме в роботі над тонусом преса, то ви без проблем зможете досягти її в домашніх умовах. Єдина умова: регулярність тренувань (незгірш 3-4 разів на тиждень, краще більше) і як мінімум 20-25 хвилин на інтенсивне заняття, в процесі якого вам потрібно буде виконувати такі вправи:

1. Скручування. Ті самі, знайомі всім ще з шкільних уроків фізкультури підйоми корпусу. Але тоді більшість з нас виконували їх неправильно, аби здати норматив на оцінку. Тепер же наша мета зовсім інша, усвідомлена: якісно навантажити і прокачати саме м'язи преса, а не спини, ніг і плечей, як це відбувається, якщо піднімати від підлоги тіло з прямим хребтом. Для виконання скручувань ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах або зафіксуйте на піднесенні (на дивані, стільці, кріслі). Притисніть поперек до підлоги і не відривайте її протягом усього підходу. Руки схрестіть на грудях або покладіть за голову - головне, щоб вони не заважали вам під час виконання вправи і не брали на себе навантаження з підйому тіла. Таким чином, ви зайняли початково положення.
   Напружте живіт і підніміть плечі над підлогою. Ссутультесь в районі лопаток так, щоб ваша спина округлилася, але поперек залишилася притиснутою до горизонтальної поверхні. Якщо вам вдасться зробити це, то ви відразу відчуєте, що тіло утримується за рахунок м'язів живота, а не будь-яких інших. Піднімайте плечі і лопатки над підлогою на видиху, як можна сильніше стискаючи м'язи живота. На видиху повертайтеся у вихідне положення, але не різко, а якомога повільніше, відчуваючи навантаження на прес. Саме під час разжіманія м'язи напружуються сильніше за все, важливо не упустити цей момент і не впасти на спину, розслабивши прес. Що стосується кількості повторень, то тут теж є принципова відмінність від фізкультури для школярів.
   Прагнути треба не до виконання завдання, а до результату, тобто виконувати не задану кількість разів, а відчувати напругу. А воно залежить від вашої підготовки. Комусь доведеться зробити 50 скручувань, а комусь буде достатньо і 20, щоб відчути печіння в м'язах. Ці больові відчуття і є індикатором. Виконуйте вправу, поки не відчуєте, що більше не в силах зробити жодного додаткового повтору. Саме ці, останні скручування, до відмови і принесуть вам бажаний результат. А в середньому можете орієнтуватися на три підходи по 30 скручувань.
   
2. Зворотні скручування. Скручування «навпаки»: якщо попередню вправу направляло навантаження в основному на верхні ділянки прямого м'яза живота, то тепер потрібно перерозподілити її, змусивши попрацювати нижні відділи. Для цього знову займіть положення лежачи на підлозі на спині, але не фіксуйте ноги - навпаки, залиште для них достатньо місця. Заведіть руки за голову і візьміться ними за будь-яку міцну опору: ніжки дивана, важкого крісла (загалом, що важко зрушити з місця). Зігніть ноги в колінах і напружте прес. Згадайте відчуття напруги з попереднього вправи і відтворити його м'язами живота, напружте їх максимально. Зробіть вдих.
   На видиху відірвіть від підлоги таз і підійміть його якомога вище вгору, одночасно направляючи стегна до голови. З боку ви повинні нагадувати стислий клубок або скручену «равлика». Досягніть максимального стиснення м'язів преса і повертайтеся у вихідне положення. Тільки повільно, відчуваючи, як працюють м'язи, які утримують ваш корпус над підлогою. У середньому - три підходи по 30 разів. Індивідуально - залежно від ваших відчуттів. І пам'ятайте, що перші скручування даються легко, але майже не приносять результату. Їх завдання - розігріти і втомити м'язи. Зате останні, хворобливі повторення - це і є ваша ефективна тренування, яке наводить прес в тону і змушує його розвиватися.
   
3. Планка. Це статична вправа, на відміну від двох попередніх, що не передбачає активної рухливості. Тим не менш, багатьом воно дається набагато складніше, ніж динамічна навантаження. Тим не менш, виконувати планку потрібно обов'язково, тому що вона дозволяє опрацювати м'язи, розташовані більш глибоко, і додатково змушує працювати великі м'язи. Загалом, це просто принципово інший вид навантаження, не менш важливий. Він широко використовується при підготовці борців, а також у практиці йоги, пілатесу та інших тренувально-відновних комплексах, благотворно впливають на весь організм паралельно зі зміцненням м'язів.
   Для виконання планки ляжте на живіт на рівну горизонтальну поверхню. Пальцями ніг добре упріться в неї, потім перенесіть вагу корпусу на зігнуті під прямим кутом лікті, упріться ними. Встановіть стопи разом, плечі на одному рівні, підборіддя можете опустити вниз, направивши його в сторону ключиць. Втягніть живіт, напружте всі оперізують ваше тіло м'язи, але намагайтеся, щоб м'язи живота працювали інтенсивніше, ніж м'язи спини. Хребет зробіть абсолютно рівним, без прогину в попереку і ссутуліванія в плечах. На піднімайте і не опускайте таз. У такому положенні замріть і вільно дихаєте, не змінюючи пози. Утримуйте планку до тих пір, доки зможете, відчуваючи, як від напруги починають «гудіти» і навіть тремтіти всі задіяні м'язи. Після короткого (не більш хвилини) відпочинку зробіть ще два підходи.
   
4. Планка зі скручуваннями. Ускладнений варіант, що поєднує в собі динамічну і статичну навантаження, елементи першого і третього вправ. Для його виконання прийміть позу планки, але як упор для рук використовуйте не стать, а поверхня, розташовану вище рівня ваших ніг. Це може бути рівний край дивана, невисокий підвіконня і т.п. Упирайтеся не так на лікті, і на долоні. Але в іншому ваша поза планки повинна бути ідеальною: абсолютно прямий хребет, жодного прогину, таз зафіксований і не опускається вниз, не відкопилюється догори. Живіт втягнутий, м'язи преса напружені. Вдих.
   На видиху згинайте в коліні праву ноги і підтягуйте її до живота, одночасно округляючи спину. Скручуйте прес за рахунок зближення стегна і груди. Одне стрімкий рух - і на видиху повертайтеся у вихідне положення. У перший час буде важко виконувати майже суперечливі вказівки: стежити за планкою і скручувати корпус під час руху. Але після того, як ви відчуєте кожен рух, вправа дійде до автоматизму і тіло займе правильну позицію в обох випадках. Чергуйте праву і ліву ноги. Виконуйте по 20 скручувань на кожну ногу в одному підході і три підходи з перервою в одну-півтори хвилини. Контролюйте дихання: воно буде збиватися, але за рахунок правильних моментів вдиху і видиху виконати вправу набагато легше.
   
5. Косі скручування. Вправа для тих, хто хоче «промальовувати» на своєму животі косі м'язи преса, спрямовані від паху до талії по діагоналі над стегнами. Попрацювати над ними дійсно варто, тому що вони однаково виграшно виглядають і у чоловіків над поясом джинсів, і у жінок в купальнику-бікіні. В основі косих скручувань лежить основна вправа, тобто скручування, які в процесі виконання трохи видозмінюються для перенесення навантаження на іншу зону преса. Тому вихідне положення те ж: лежачи на спині, поперек притиснутий, ноги зафіксовані, руки за головою. Живіт втягніть, зробіть вдих.
   На видиху піднімайте корпус, відриваючи лопатки від підлоги і стискаючи м'язи живота. Округляйте спину, але тільки до поперекового відділу, який як і раніше повинен знаходитися на підлозі. При досягненні найвищої точки підйому корпусу поверніть плечі вліво так, щоб лікоть правої руки торкнувся лівого стегна. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повертайтеся у вихідне. Відчуйте, що у виконанні вправи задіяна не лише пряма м'яз, але і бічні м'язи преса. Зробіть по 20 скручувань на кожну сторону (для лівого ліктя - дзеркально, до правого коліна), три підходи. Відпочивайте між підходами не довше за півтори хвилини.
   

Поради для тих, хто качає прес вдома
Під час самостійної тренування без контролю професійного інструктора є ризик допустити кілька типових помилок. Вони не завдадуть вам особливої шкоди, якщо вправи виконуються без додаткових пристосувань і обважнення, але можуть перешкодити досягти потрібного ефекту від тренінгу. Тому, займаючись в домашніх умовах, приділяйте техніці виконання вправ особливу увагу, не забувайте контролювати її на всіх стадіях тренування, при кожному підході. І враховуйте такі особливості прокачки преса:

1. Вправи без обважнювачів, тобто виключно з власною вагою, дозволяють зробити прес сильним і пружним. Але додатковий обсяг м'язи набувають тільки тоді, коли їм доводиться долати підвищене навантаження. Тому, якщо хочете побачити в дзеркалі не просто плоский живіт, а виражені кубики, виконуйте скручування, притиснувши в грудях гантель або м'ячик вагою не менше трьох (для жінок) і п'яти (для чоловіків) кілограмів. Кількість повторень і підходів при цьому не змінюється.
   
2. Зовнішній вигляд живота і рельєфність преса залежать не тільки від сили і тонусу м'язів, але і від кількості жиру в організмі, а точніше - товщини підшкірної жирової тканини між м'язами і шкірою на животі. З цього випливає, що рельєфний прес неможливий без певних обмежень у харчуванні. Для того, щоб м'язи могли отримувати достатньо будівельного матеріалу, але не ваше тіло не відкладав жир, віддавайте перевагу продуктам з великим вмістом білка, зменшіть надходження жиру і дотримуйтеся низьковуглеводної дієти хоча б протягом місяця.
   
3. Для досягнення видимих результатів доведеться тренуватися не менш півтора-двох місяців, дотримуючись описаний режим харчування. У різні дні тренувань можна чергувати вправи, але робити не менше чотирьох різних вправ на кожному тренуванні. Вважаючи підходи і повторення, прагне не до виконання їх кількості «для галочки», а до відчутного печіння в області преса. Тільки в цьому випадку тренування можна вважати результативною і чекати від неї віддачі.
   

Як бачите, качати прес можна і вдома, якщо приділяти цьому процесу достатньо часу, сили волі та уваги. Відповідний раціон харчування наблизить вас до результату - це перевірено і аматорами, і професійними спортсменами. При цьому, тренуючи прес, можете без шкоди для ефективності відмовитися від спеціального спортивного харчування. Досить буде виключити або максимально скоротити кількість у своєму меню рафінованого цукру, кондитерських будь-яких виробів, смажених на маслі страв, жирів тваринного походження. Складіть свій раціон з каш, цільнозернового хліба, свіжих овочів і фруктів, нежирного м'яса і риби, морепродуктів і грибів. Не забувайте про молочні продукти невеликий жирності і пийте достатньо чистої негазованої води. Це стандартні, але незмінно дієві рекомендації, які швидко приведуть вас у форму і дозволять накачати не тільки прес, але й інші важливі групи м'язів. Будьте здорові і займайтеся спортом в своє задоволення!