Як сісти на шпагат

Шпагат - гімнастичний елемент, при виконанні якого, спортсмен розводить ноги, утворюючи ними пряму лінію. В гімнастичних вправах шпагати бувають двох видів: подовжній і поперечний.
Поздовжній шпагат - це коли одна нога розташовується попереду, а інша - ззаду. Цей вид шпагату більш простий у виконанні.
Поперечний шпагат - це коли ноги розведені в сторони. Цей вид шпагату складніше у виконанні, домогтися повної поперечної розтяжки не легко.

Якщо ви не володієте природного розтяжкою м'язів і зв'язок, при якій не потрібно особливих м'язових зусиль, для того, щоб сісти на повноцінний шпагат потрібні тренування. При серйозному підході до цього питання, регулярних тренуваннях і наполегливості, можна домогтися впевненої посадки на шпагат через 1-2 місяці, залежно від ваших здібностей.

Розтяжка розвивається поступово, вона не дозволяє різких силових рухів, все повинно бути м'яко, плавно і розмірено. Поспіх і зайві навантаження завадять вам досягти мети, можна лише пошкодити м'язи або отримати травму зв'язок.
При виконанні шпагату беруть участь не тільки ноги, при виконанні цього елемента беруть участь внутрішні поверхні стегон, необхідна гнучкість тазу, суглобів, зв'язок, тренована поперек.

Потрібно пам'ятати, що приступати до розтяжці потрібно тоді, коли ваші м'язи розігріті. Обов'язково виконайте кілька присідань, нахилів і махів ногами, можна покрутити педалі велотренажера. Тільки після попереднього розігріву м'язів можна починати вправи на розтяжку.

Виконуйте послідовно вправи і результат не змусить себе чекати.
1. Присядьте на одне коліно навпочіпки, другу ногу випрямити і відведіть убік, виконувати низькі перекати з ноги на ногу не менше 10 разів. Робіть вправу повільно і розмірено.
2. Сидячи на підлозі розведіть ноги в сторони під прямим кутом. Здійснюйте нахили по черзі до правого і лівого миска. При цьому не вигинає спину, намагайтеся якомога щільніше притиснутися до ноги.
3. Лежачи на спині, розведіть ноги в сторони, коліна прямі, нехай сила власної ваги розводить їх якомога нижче. Залишайтеся в такому положенні, намагаючись зробити кут між прямими ногами якомога більше. Кожну розтяжку потрібно витримувати не менше 30 секунд, поступово збільшуючи час до 2-х хвилин.

4. Встаньте на ліве коліно. Зробіть упор на праву ногу, одночасно намагаючись ліву ногу відвести якомога далі назад. Потім змініть ноги, повторюйте вправ. Проробіть це не менше 10 разів. Не забудьте: повільно!
5. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони, намагаючись колінами наблизитися до підлоги, можна впертися в них руками. Ступні повинні ніг з'єднайте, щільно притисніть одну до іншої. Надавлюйте долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Не робіть різких рухів, збільшуйте навантаження поступово.

6. Цю вправу потрібно робити у фінальній стадії. Прийміть позу з якої сідають в поздовжній шпагат: одна пряма нога попереду, інша - ззаду. Поступово опускайтеся все нижче, підстраховувати себе руками. Не відразу у вас вийти опуститися до підлоги. Ваше завдання, поступово скорочувати відстань, збільшуючи розтяжку. В результаті ви сядете на поздовжній шпагат!
7. Те ж саме з поперечним шпагатом. Розведіть прямі ноги в сторони. Поступово опускайтеся нижче. Не забудьте підстрахуватися руками. При перших спробах, відразу глибоко ви не опустіться, тому, щоб уникнути травми, скористайтеся двома стійкими табуретками, щоб спертися на них руками. «Роз'їжджайтеся» ногами ширше, поки під власною вагою не відчуєте помітне напруження у м'язах. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на деякий час, поки не втомитеся. Від заняття до заняття, збільшуйте глибину посадки.

Якщо у вас все вийде і ви відчуєте в собі сили розвивати розтяжку далі, то при посадці в поздовжній шпагат можна підкладати під п'яту предмет збільшує кут шпагату. Чим вище предмет, тим сильніше розтяжка. Можна добитися великих результатів, наприклад як в картинці до 2 кроці, де шпагат виконаний із застосуванням стільця.

Подивитися, як виконується професійне тренування по посадці на шпагат можна в цьому відеоролику

Поради та попередження: