Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умови?

Хто з нас не захоплювався дивовижною гнучкістю легкоатлетів і гімнастів ?! Іноді навіть здається, що вони з легкістю сідають на шпагат, групуються і буквально зав'язуються у вузли тому, що у них немає ні кісток, ні суглобів. Насправді, звичайно, у спортсменів тіла влаштовані точно так само, як у будь-якого іншого людини, просто шляхом багаторічних тренувань вони довели власну розтяжку до досконалості. Втім, розтяжка корисна не тільки професіоналам спорту, а й звичайним людям. А якщо ви хоча б іноді відвідуєте спортзал або групові фітнес-тренування, то напевно не з чуток знайомі з такими явищами як крепатура і «затурканість» м'язів. Так от, всіх цих неприємностей можна уникнути, якщо навчитися правильно розтягувати м'язи. Причому освоїти такі вправи і навіть навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах цілком реально. Потрібно тільки задатися такою метою і регулярно тренувати гнучкість.

Навіщо потрібна розтяжка? І чи потрібна розтяжка взагалі?
Навіщо сідати на шпагат, якщо можна просто зробити декілька нахилів і як слід потягнутися? Що ж, можливо, такої елементарної розминки буде достатньо для людини, яка веде малорухливий спосіб життя, але в спортивній і художній гімнастиці, єдиноборствах, танцях, йоги і навіть плавання без хорошої розтяжки і гнучкості не обійтися. І шпагат - це якраз показник достатньої еластичності м'язів і зв'язок. Але й людям, далеким від професійного спорту шпагат корисний: уявіть, наскільки приємно відчувати гнучкість свого тіла і знати, що воно повністю вам підкоряється. Зрештою, навчитися сідати на шпагат самостійно в домашніх умовах - це все одно що кинути виклик власної ліні і довести всім (а заодно і собі), що немає нічого неможливого.

Хороша розтяжка, і вміння сідати на шпагат зокрема, допомагає впоратися з болем після фізичного навантаження, прискорює відновлення м'яких тканин і знижує ризик травм. Вона корисна і майбутнім мамам, і просто тим, хто хоче справити враження на оточуючих. А ще гнучкість тіла продовжує молодість, тому що впливає на всі обмінні процеси і регенерацію на клітинному рівні. Але здатність сісти на шпагат і те, як швидко можна сісти на шпагат, - риса індивідуальна. І залежить вона від таких параметрів:
здатність сідати на шпагат

• Віку: Чим молодша людина, тим легше їй навчитися сідати на шпагат. Маленькі діти, чиї суглоби дуже рухливі, а зв'язки легко тягнуться, сідають на шпагат навіть за один день. З віком починати розтягуватися складніше, але цілком можливо.
  
• Пола: Вважається, що жіночий організм легше пристосовується до подібної навантаженні і в цілому жіноче тіло гнучкіше чоловічого. Але шпагат у виконанні чоловіків-гімнастів, борців і акробатів доводить, що головне - не гендерна приналежність, а робота над собою.
  
• Фізичної підготовки: Починати освоювати шпагат з нуля набагато важче, ніж спираючись на вже наявні навички розтяжки. Зв'язки і м'язи втрачають еластичність досить швидко, тому навіть півроку перерви в тренуваннях відсувають успіх.
  
• Природних даних: Різні конституції тіла по-різному піддаються розтяжці. Має значення кількість колагену і еластину в тканинах, довжина зв'язок і інші параметри скелета і мускулатури. Навіть діти володіють різною гнучкістю.
  
• Харчування і режиму пиття: Збалансоване харчування забезпечує м'язам достатню кількість білка для гнучкості та відновлення. До того ж, воно гарантує нормальну вагу, який не заважає сісти на шпагат. Але ще важливіше чиста вода: при нестачі вологи в організмі про шпагаті можна навіть не мріяти.
  

Ну, і, звичайно, можливість сісти на шпагат і швидкість цього процесу безпосередньо залежить від самодисципліни і регулярності тренувань. Вони повинні бути регулярними і тривати не менше півгодини щодня. Кращий час для тренування шпагату - після силового навантаження. Але можна вчитися сідати на шпагат і без інших фізичних вправ, займаючись тільки розтяжкою. І краще вибирати для цього ранкові години. У першій половині дня тіло краще відгукується на тренування такого типу, і вам знадобиться менше зусиль, щоб навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах.

Вправи для розтяжки на шпагат в домашніх умовах
Отже, ви твердо вирішили сісти на шпагат. Ця похвальна мета, крім почуття гордості за себе, обіцяє безліч приємних бонусів: розслаблення нервової системи, м'язовий тонус, міцність судинних стінок і точна координація рухів. Але перш ніж все це станеться, вам доведеться поступово вчитися сідати на шпагат самостійно або під керівництвом тренера. В обох випадках належить виконувати такі базові вправи на розтяжку:

1. Починайте кожне тренування з розминки. Чи не розігріті м'язи без розминки НЕ будуть добре тягнутися, а ваші зусилля можуть привести до розривів зв'язок. Якщо така травма трапиться, то про те, щоб сісти на шпагат, можна буде забути до повного відновлення зв'язок, а воно може зайняти від декількох місяців до року. Як варіант, позаймайтеся спочатку під керівництвом інструктора, а після пари сеансів переходите на самостійні вправи на шпагат.
   
2. Після 5-10 хвилин енергійних махів руками і ногами, нахилів і обертань головою і тулубом, можна приступати безпосередньо до вправ на шпагат. Вони діляться на два типи: динамічні і статичні. Новачкам краще починати з динамічних вправ, тому що вони створюють менше навантаження на суглоби і зв'язки і дозволяють швидко змінити положення тіла в разі виникнення різкого болю.
   
3. Різкий біль - ознака травми. Її не можна терпіти, потрібно відразу ж перервати тренування і розслабити тіло, а до місця відчуття болю прикласти лід або інший холодний предмет. Але це не стосується слабкої болю, що тягне, яка неминуче супроводжує спроби сісти на шпагат. Такий біль говорить про те, що м'язи включилися в роботу і поступово розтягуються і набувають потрібну вам еластичність.
   вправи на розтяжку
4. Сядьте на підлогу (можна постелити гімнастичний мат або килимок) і покладіть прямі ноги перед собою. Шкарпетки направте вгору, а п'ятами упирайтеся підлогу. Дотягніться руками до ступень, обхопіть пальці ніг і тягніть їх на себе. Одночасно намагайтеся лягти грудьми і животом на свої коліна. Ноги не згинайте. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще два підходи по півхвилини кожен.
   
5. Як можна ширше розведіть ноги в сторони. Нахиляйтеся почергово то до однієї, то до іншої ноги. Точно так само, як в попередній вправі, тягніть на себе носок стопи і намагайтеся не згинати коліно. Зробіть по три підходи на кожну ногу, чергуючи одну й іншу сторону. Між підходами тягніться в центр і намагайтеся опуститися якомога нижче.
   
6. Встаньте на ноги і поставте їх впритул один до одного. Нахиліться всім корпусом, не згинаючи ніг у колінах, і постарайтеся дістати долонями підлогу. Спочатку торкніться підлоги кінчиками пальців, потім, поступово посилюючи нахил, покладіть на підлогу долоні. Якщо при цьому у вас не виходить утримувати ноги прямими, перший час нахиляйтеся настільки низько, як можете, обіймаючи власні коліна.
   
7. Стати на одне коліно, а другу ногу випрямити перед собою. Нахиліться до прямої нозі і дістаньте долонями до підлоги з двох сторін від неї. Опускайтеся поступово, пружними рухами вниз-вгору, поступово збільшуючи навантаження і прислухаючись до своїх відчуттів. Через хвилин поміняйте ноги місцями і повторіть вправи для другої ноги.
   
8. Як і в попередній вправі, одну ногу витягніть перед собою. Але другу поставте вже не на коліно, а на носок, і постарайтеся випрямити її в коліні. Спочатку це може не вдасться, тому розпрямте ногу так сильно, як зможете. Руками упирайтеся в підлогу з двох сторін від себе. Пружинячи на випрямлених руках, повільно опускайте таз до підлоги. Поступово ця вправа дозволить вам сісти на поздовжній шпагат, але виконувати його можна тільки після всіх попередніх.
   

Що стосується поперечного шпагату, то він справедливо вважається більш складним трюком і вимагає більше зусиль. Після того, як ви зможете сісти на поздовжній шпагат, починайте освоювати і поперечний. Але в кожній вправі з самого початку тренувань намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження на обидві ноги. Не затримуйте дихання і намагайтеся дихати глибоко, животом. І врахуйте важливий нюанс: для того, щоб сідати на шпагат було легше, робіть розтяжку для всіх груп м'язів, а не тільки для ніг і тазостегнових суглобів.

Як швидко можна навчитися сідати на шпагат самостійно?
Відповідь на це питання частково полягає в наведеному вище списку параметрів, які впливають на можливість зробити шпагат. Але навіть молоді дівчата, з дитинства не чужі спорту, але не займалися розтяжкою, можуть не зуміти швидко сісти на шпагат. Тим більше не варто вірити обіцянкам тренера, селищем навчити сідати на шпагат за тиждень. Якщо чесно, то навіть сісти на шпагат за місяць - це вже видатне досягнення. Так що готуйтеся до тривалих і систематичним тренуванням, за умови яких ви можете розраховувати на успіх через 3-6 місяців. Зате такий ґрунтовний підхід дозволить вам навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах безпечно і легко. І ми щиро вам цього бажаємо!