Як підвищити рівень серотоніну?

«Як мало треба людині для щастя!», - Час від часу викликуємо ми і навіть не здогадуємося, наскільки в цей момент недалекі від істини. Для того, щоб людина відчула себе щасливою, потрібно всього лише, щоб всі системи його організму заробили в певному режимі, відповідному станом максимального задоволення. А оскільки настрій і взагалі самопочуття регулюються нервовою системою, а вона, в свою чергу - гормонами, то саме від гормонального фону залежить, наскільки ми задоволені, веселі і взагалі радіємо життю. Природа розпорядилася, щоб ці позитивні емоції були безпосередньо пов'язані зі смачною їжею, повноцінним відпочинком і сексуальною активністю. І призначила відповідальним за всіма цими напрямками гормон серотонін.

Що таке серотонін
Біохімія відносить серотонін до класу гормонів-нейромедіаторів, що передають електричні імпульси між клітинами головного мозку. Друге, народне ім'я серотоніну - «гормон задоволення», і воно досить красномовно пояснює одну з його функцій в організмі. Але далеко не єдину, тому що крім створення гарного настрою, серотонін впливає на тонус судин, рухову активність, механізми регенерації і згортання крові, секреторну функцію шлунка і перистальтику кишечника, координацію пологів, статеве збудження і больовий синдром. Порушення синтезу серотоніну і виснаження його запасів призводить до нервового дисбалансу, загальмованості, шуму в голові і пригніченого психологічному стану.

Надлишок серотоніну теж не призводить ні до чого хорошого і виражається галюцинаціями, порушенням сну, м'язовим тремором, плутаними думками і плутаною мовою, нав'язливими ідеями, підвищенням температури тіла і активності кишечника, аж до летального результату. У комплексі ці симптоми отримали назву серотонінового синдрому - досить рідкісного побічного ефекту при прийомі надмірної кількості серотоніносодержащіх лікарських препаратів і наркотичних речовин. Так що, все добре в міру, в тому числі серотонін, який в збалансованій кількості дійсно здатний позитивно впливати на самопочуття, життєвий тонус і обмін речовин.

Природне підвищення рівня серотоніну
Якщо за медичними показаннями і власних відчуттів у вашому організмі лише злегка недостатній рівень вмісту гормону серотоніну, вплинути на його виробіток можна натуральними, максимально нешкідливими способами:

1. Харчування. Серотонін синтезується за безпосередньої участі амінокислоти триптофану. Тому в першу чергу слід ввести в свій раціон достатню кількість продуктів, її містять. Триптофаном багаті банани, фініки, сливи і інжир. Багато його в молоці та сої, а також чорному шоколаді. Така їжа сприяє біологічному синтезу серотоніну. Поряд з триптофаном підвищити рівень серотоніну допомагають інші речовини білкової природи, що містяться в рослинних оліях і горіхах, морській рибі і риб'ячому жирі (ненасичені жирні кислоти омега-3). А ось кофеїн навпаки пригнічує вироблення серотоніну (згадайте, як притупляється відчуття голоду після чашечки еспресо), як і інсулін, що виділяється у відповідь на вживання простих, або швидких, вуглеводів. Іншими словами, меню з овочів, злаків, цільнозерновий випічки і бобових в перспективі зробить вас щасливішими, ніж ласощі цукерками, тортами, здобою і цукром. Але ось шоколад зберігає свій особливий статус серед солодощів навіть у справі боротьби за достатній рівень серотоніну. Але стосується це тільки темного шоколаду, у складі якого не менше 70% какао (вся справа тут в ресвератрол, біологічно активній речовині, що бере участь у виробництві серотоніну). Відмінна новина для всіх Шоколадоманія, чи не так? Вже вона повинна підняти їх настрій не гірше серотоніну.
   
2. Фізична активність. Спортсмени майже не схильні до депресій не тому, що мало думають, а тому що регулярна м'язова навантаження сприяє підвищенню рівня серотоніну. Причому високі показники цього гормону зберігаються протягом ще декількох годин після закінчення тренування. Але тільки в тому випадку, якщо спорт дійсно приносить вам задоволення. Вимучені вправи, зроблені через силу, можуть не поліпшити, а остаточно придушити стан духу. Тому є сенс вибрати той тип фітнесу, який вам до душі: тренажерний зал, аеробіка, єдиноборства або танці. Вибір величезний, тому не потрібно змушувати себе відвідувати осоружні тренування. Якщо часу і бажання на відвідування спортклубу немає зовсім, то хоча б постарайтеся більше ходити пішки, в тому числі по сходах. Ігнорування ліфта в певному сенсі теж можна вважати фізичною активністю.
   
3. Сонячне світло. Ультрафіолет сприяє синтезу серотоніну і підтримці його на потрібному рівні. Про це однозначно свідчать дослідження зв'язку між присутністю серотоніну в клітинах і тривалістю світлового дня. Частково цим можна пояснити, чому влітку ми зазвичай більше задоволені собою і світом, ніж в холодну пору року. Взимку і восени частіше і ширше відкривайте штори на вікнах, виходьте на вулицю в сонячну погоду. Не завадять регулярні, але нетривалі візити в солярій.
   
4. Масаж. Не замінює пункт про фізичні навантаження і майже не пов'язаний з ним. Загальний масаж знімає м'язову напругу, позбавляє від накопиченого роздратування, допомагає протистояти стресам. Якісний масаж помітно знижує рівень кортизолу (так називається гормон стресу, антипод серотоніну) і підвищує рівень серотоніну. Інші способи психологічного розслаблення теж гарні: йога, медитація, дихальні вправи і т.д. в тому ж дусі.
   
5. Творчість. Художнє самовираження - одне з найсильніших задоволень, доступних людині. Важко придумати більш дієвий і при цьому більш доступний шлях до внутрішньої гармонії і умиротворення. Вид мистецтва і рівень професіоналізму майже не грають ролі. Головне, щоб під час цього процесу ви могли повністю присвятити себе творчості, відволіктися від повсякденності і поганих думок. У науці ця техніка отримала назву сублімації, але, за великим рахунком, достатньо просто вміти переключитися з рутини і негативу на позитивні емоції і сконцентруватися на тихий моментах. Малюйте, пишіть, танцюйте, співайте і просто занурюйтесь у приємні спогади.
   

Медикаментозне підвищення рівня серотоніну
Поганий настрій протягом багатьох днів, що затяглася пригніченість - привід не тягнути час далі і звернутися до лікаря для діагностики стану нервової системи. Терапія в цьому випадку цілком може стосуватися і підвищення рівня серотоніну. У більшості випадків воно полягає в прийомі додаткових доз вітамінів А, групи В, кальцію і магнію. Більш глибокий вплив стосується регулювання вироблення інсуліну, дія якого безпосередньо пов'язане з вмістом серотоніну. У будь-якому разі, всі ці заходи можуть прийняті тільки за приписом лікаря.

На щастя, найчастіше для підвищення рівня серотоніну можна обійтися без стимулюючих хімічних речовин і обмежитися натуральними, природними методами. Посилити їх дію можна, відмовившись від шкідливих звичок. Киньте палити, зведіть до мінімуму вживання алкоголю і почніть висипатися ночами - і незабаром ви помітите, що настрій покращився. Це означає, що і з серотоніном у вашому організмі все гаразд.